Плавать без боли

Вам нравится плавать, но вы чувствуете, что это больно и неудобно? Люси Фрай рассматривает типичные боли и боли, которые испытывают обычные пловцы, и способы их преодоления.

Плавание может вызвать боль и покалывание в пояснице, коленях и плечах, особенно при плохой технике. Вот некоторые из основных проблем и способы их решения.

Нижняя часть спины пловца

Проблемы с поясницей при плавании чаще встречаются при плавании баттерфляем и брассом, чем при ползании вперед. «Высокое изгибающееся положение, созданное у бабочки, может вызвать проблемы и обычно является результатом того, что спортсмены неправильно вращаются в воде и прогибают спину при вдохе», - говорит Майлз Бузони, мануальный терапевт в ActiveBacks . Здесь важна мобилизация нижнего и грудного отделов позвоночника при выходе из бассейна, поскольку вы не сможете больше вращаться, если заперты в этой области.

Проблемы со спиной при брассе возникают также из-за чрезмерного растяжения поясницы. Бузони предлагает: «Во время брасса держите голову опущенной в воде (это ограничивает разгибание спины), а также потренируйтесь с буем между ногами, чтобы ноги оставались высоко в воде и уменьшались изгибы спины».

Колено пловца

Колено пловцов является наиболее частой травмой нижних конечностей при плавании, особенно у триатлонистов, которые проводят многочасовые тренировки (на велосипеде и во время бега) с согнутыми коленями и согнутыми бедрами. Эти области могут стать хронически тесными. Боль в коленях чаще всего возникает у пловцов, которые занимаются плаванием брассом, из-за той точки гребка, в которой нога отбрасывается в сторону, т.е. «Это необычный угол для бедра и колена», - говорит Бузони. «Обязательно разогревайте и растягивайте мышцы бедер и ног перед тренировками, включающими частые брассы, и подумайте о том, чтобы делать хотя бы более одного гребка во время каждой тренировки, чтобы избежать травм из-за чрезмерного перенапряжения».

Плечо пловца

Боль в плече из-за ползания вперед и бабочки на сегодняшний день является самой распространенной проблемой у пловцов. Плечо пловца - это общий термин, который часто называют болью в плече, связанной с перетренировкой и повторяющимся характером плавания. Однако первопричина боли гораздо сложнее, и боль в плече также может сбивать с толку, поскольку боль в плече может относиться к другим частям тела, включая шею, грудной отдел позвоночника и даже вниз по руке.

«Плечо - это очень неглубокий шаровидный сустав (плечевой сустав), который, помимо прочего, становится более стабильным, благодаря мышцам плеча, в том числе вращающей манжете», - говорит Бузони. «Тренировка вращающей манжеты с помощью специальных укрепляющих упражнений может быть чрезвычайно полезной для снижения потенциальной травмы плеча».

Почему при плавании передним крольгом рискует плечо?

Бузони говорит: «В отличие от любого другого сустава тела, диапазон плечевого сустава огромен, и, к сожалению, весь этот диапазон движений сустава имеет свою цену - стабильность ставится под угрозу, и поэтому важность наличия одновременно сильного и подвижного плеча важна, если чтобы избежать травм ».

Одной из основных причин боли или проблем в плече является удар плеча, часто вызванный чрезмерным использованием плеча, из-за которого сухожилия опухают и в конечном итоге заедают при ударе. «Плохая техника или напряженные и гиперактивные внутренние мышцы вращающей манжеты требуют внимания и наблюдения, независимо от вашего опыта или способностей в бассейне», - говорит Бузони.

Что делать, если будет больно?

Если вы испытываете боль в любой из этих областей после плавания (или в целом после тренировки), скорее всего, вы воспалились. Воспаление мышечных тканей или суставов часто возникает либо из-за дисбаланса самих мышц, либо из-за плохого управления суставами. Пора позаботиться о себе, поработать над подвижностью, а также тренировать мышцы, чтобы стать сильнее! Сидение в одной и той же позе в течение длительного периода времени или частое выполнение одних и тех же повторяющихся движений может привести к чрезмерному напряжению определенных областей, в то же время становясь слабым - плохая комбинация.

«Эти части могут становиться хронически раздраженными и сенсибилизированными, - объясняет Бузони, - что приводит к нарастанию рубцовой ткани, что приводит к напряжению и слабым мышцам, требующим лечения у профессионала». Если сомневаетесь, обратитесь за советом к хиропрактику, остеопат или физиотерапевт для устранения и удаления остаточной рубцовой ткани и ускорения заживления. Ищите специалистов по методам активного высвобождения (ART) и технике Graston, двум чрезвычайно эффективным методам лечения, помогающим высвободить липкие мышечные ткани.

Пять способов снизить риск боли и травм

Разогреть в свои тренировки и позвольте своему телу приспособиться к требованиям, которые вы будете предъявлять к нему в предстоящих тренировках!

Увеличивайте тренировочную нагрузку медленно. Травмы часто наблюдаются, когда спортсмены подвергаются быстрому увеличению тренировочных нагрузок, что приводит к плохому контролю над плечами и утомляемости. Не увеличивайте дистанцию ​​или время более чем на 10 процентов каждую неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться без перегрузок.

Тренируйте технику превыше всего. Плохая техника вызывает всевозможные проблемы, такие как возможность пересечения рукой средней линии при ползании вперед (обычно это происходит из-за того, что вы недостаточно вращаетесь) и опускание руки в воду при чрезмерном вращении плеча. Если вы не уверены, важно, чтобы тренер оценил все аспекты вашей техники гребков.

Тренируйте внешнее вращение плеча . Каждый раз, когда вы делаете гребок в кроль, ваш плечевой сустав поворачивается внутрь. Таким образом, имеет смысл противодействовать тому, что нужно работать над внешним вращением того же сустава, но многие люди этого не делают.

Лед, если болит, и тепло, если плотно. Если после тренировки в бассейне или на открытой воде у вас появятся мелкие мелочи, подождите, пока они не утихнут, прежде чем снова тренироваться с той же интенсивностью. Бузони рекомендует наносить лед на плечо трижды в день по 10-15 минут. Если есть мышцы, которые не болят активно, но все же ощущаются напряженными и ограниченными, примените тепло аналогичным образом (грелка или грелка). Продолжительная ванна помогает расслабить мышцы и после сеанса.