Физические упражнения и менструация

Следует ли вам отдыхать или выполнять легкую тренировку во время менструации, или вы все еще можете достичь поставленных целей? Мы попросили трех профессионалов в области фитнеса рассказать, как они тренируются в соответствии со своими циклами. Слова: Сара Селленс.

'Я боюсь, что у меня начнутся месячные в день гонки'

33-летняя Железная женщина Никки Бартлетт научилась преодолевать месячные боли.

Фото Найджела Роддиса / Getty Images для Ironman

«Периоды влияют на каждого спортсмена по-разному - у меня есть друзья, которые страдают, некоторые не замечают их, а другие с возрастом начинают проявлять более серьезные симптомы. Для меня месячный цикл приводит к вздутию живота, тяге к еде, головным болям, частым остановкам в туалетах, перепадам настроения, боли, и я даже могу часами приковывать к постели в первый и второй день менструации. У меня ночная потливость и бессонные ночи, ведущие к этому - и это лишь некоторые из симптомов!

«Находясь на финансировании UK Sport в качестве гида по британскому триатлону PTVI, мне повезло, что у меня есть доступ к некоторым из лучших практиков в мире, в том числе к спортивному врачу и диетологу Английского института спорта (EIS). Мы работали над несколькими диетическими изменениями до и во время моей менструации. Я увеличиваю потребление магния за счет того, что ем больше шпината, орехов и молочных продуктов, а также ем больше продуктов, богатых железом, и принимаю ферроград С (добавка железа и витамина С). Я также принимаю противовоспалительные препараты трижды в день, начиная с первого дня менструации и продолжаясь три дня.

«Я боюсь, что у меня начнутся месячные в день соревнований. Я часто участвую в гонках, так что это неизбежно, а гонка на Ironman в тяжелые, болезненные периоды мрачна. К сожалению, мне пришлось сделать это для трех из шести Ironmans, которые я сделал! Я принимаю обезболивающие, но иногда они не так эффективны. Поэтому я исключил продукты, которые могут усугубить боль, и рассматриваю это как возможность научиться справляться с симптомами. Каждый месяц разный. Моя первая победа в Pro Ironman была в прошлом году на Ironman Lanzarote, и это был худший день моего цикла. Когда с болью удалось справиться, я почувствовал себя прекрасно. На этом этапе можно получить преимущество в производительности, если вы сможете избавиться от негативных коннотаций ».

Главный совет Никки

«Важно отслеживать свой цикл. Я использую ФитрЖенщины приложение для отслеживания периода и настоятельно рекомендую его. Он отслеживает ваш период и, что наиболее важно, позволяет вам увидеть, в какой фазе цикла вы находитесь, давая советы по питанию, сну и тренировкам для оптимизации каждой стадии. Мы, женщины, готовы к отличным тренировкам в первые семь дней нашего цикла - зная это, я стараюсь превратить это в преимущество ».

Никки Бартлетт - спортсменка Hoka One One, специализирующаяся на триатлоне Ironman.

«Женщины выступают по-разному в зависимости от цикла»

Fitfluencer и онлайн-тренер, Анна Казинс 40-летняя женщина хочет, чтобы больше женщин понимали менструальные изменения.

«Если вы спросите любого фитнес-инструктора, он согласится, что персональные тренеры должны стараться как можно больше заниматься спортом, но я считаю, что также важно быть реальными. Вот что отличает меня от других - я говорю о трудных днях со своими клиентами. Таким образом, я всегда обнаруживал, что гормональные изменения, связанные с моим периодом, приводят к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей - это то, что я принимаю во внимание при планировании тренировок для себя и моих клиентов.

«Женщины определенно выступают по-разному, в зависимости от того, на каком этапе цикла они находятся - в период овуляции они могут сорвать тренировку и почувствовать себя сильными; во время лютеиновой фазы [время между овуляцией и началом менструации] энергия истощается, и вполне вероятно, что они будут работать только на 60% от своих возможностей. Изменение диеты во время месячных действительно может помочь восстановить уровень энергии - ешьте мало и часто, обеспечивая много питательной пищи. Я также считаю, что использование времени, чтобы сосредоточиться на растяжке или выполнении легких упражнений, таких как пилатес и йога, - действительно хороший способ облегчить мелкие проблемы, такие как боли в пояснице, головные боли и боли в животе.

«За пару дней до менструации мой уровень энергии начинает улучшаться, поэтому я откладываю свои самые тяжелые занятия на это время. Я не испытывал ничего, что могло бы останавливать меня в середине тренировки, но мне приходилось останавливать клиентов во время тренировки. В центре внимания всегда должно быть качество, а не количество, и когда клиент не занят тренировкой из-за спазмов или отсутствия энергии, пора остановиться. Плохие травмы часто являются результатом плохой формы ».

Главный совет Анны

«Не пропускайте сеанс из-за слабости - займитесь чем-нибудь достижимым, например, нежным пилатесом или йогой. Мне особенно нравится выполнять позу ребенка, чтобы снять спазмы при месячных, а также напряжение в спине, плечах и шее ».

'У вас могут быть хорошие дни, когда вы их не ожидаете'

38-летняя спортсменка Алиса Гектор говорит, что месячные не должны сдерживать вас.

Алиса Гектор празднует свое первое место на соревнованиях Ironman 70.3 11 сентября 2016 года в Бинце, Германия. (Фото Александра Кёрнера / Getty Images)

«Я занимаюсь элитным спортом уже 20 лет. Когда мне было 20, я не был достаточно самосознательным, чтобы замечать симптомы менструации. Я также принимал противозачаточные таблетки, так что, возможно, это замаскировало признаки. У меня был перерыв в спорте, когда мне было чуть больше 20, и, когда я вернулся к нему в возрасте 30 лет, мое гормональное состояние изменилось. У меня были регулярные месячные, и это было здорово, потому что нормальный цикл может указывать на то, что ваше тело справляется с высокими тренировочными нагрузками, но я не принимал таблетки и у меня был ужасный предменструальный синдром (ПМС) - мое настроение изменилось, и симптомы были на целую неделю!

«С тех пор я обнаружила, что мы, женщины, достигаем своего гормонального пика в середине или конце тридцатых годов, и ПМС настолько плох, насколько это возможно. Худшие дни для меня - это день перед менструацией и первый день, а стресс усугубляет ПМС. В то время, когда я испытывал сильное беспокойство, мне даже пришлось остановить бег, потому что у меня возникали схваткообразные боли от шеи до бедра!

«Я немного поработала с диетологом, и теперь у меня есть список продуктов и добавок, которые нужно принимать за неделю до менструации. Это включает в себя употребление большего количества жидкости, добавление имбиря или куркумы в еду, уменьшение количества соли, а не ограничение углеводов. Есть вещи, которые я делаю по-другому - я восполняю потерянную жидкость и энергию в течение 30 минут тренировки (а не в течение двухчасового окна, которое часто рекомендуется), потому что тело очень катаболично до и в течение первых нескольких дней менструации, то есть что вещи ломаются быстрее.

«У меня есть двухнедельное окно сразу после менструации, когда я чувствую, что могу делать что угодно, и именно тогда можно проводить интенсивные тренировки. Сейчас я больше настроен на свое тело, чем раньше, поэтому могу сказать, когда тяжелые месячные влияют на мои тренировки. Я думаю, что важно не исключать ничего, потому что вы знаете, что у вас приближается менструация - у вас всегда могут быть хорошие дни, когда вы их не ожидаете, а также могут быть плохие дни, когда все должно работать ».

Главный совет Алисы

«Обычный совет - расслабиться, когда у вас менструация, но я обнаружил, что тяжелые тренировки, если вы можете, могут помочь. Это означает, что у вас накоплен опыт, который вы можете использовать, если гонка настигнет вас в худший день - вы можете вспомнить сессию, которую вы прошли, и знать, что она может не закончиться только потому, что у вас начались месячные ».

Алиса Гектор Высушенными на солнце посол.

Управление менструацией

Рэйчел Пенроуз, личный тренер в F45 дает советы по тренировкам во время менструации.

Слушай свое тело

Большинству из нас не хватает энергии во время менструации, поэтому кардио-сессия с высокой интенсивностью может быть не лучшим выбором. Старайтесь выполнять силовую тренировку с более медленными контролируемыми движениями, которые поддерживают ваши суставы и устраняют спазмы или боли в пояснице.

Подумайте о пользе упражнений

У вас может не быть мотивации вставать и идти, но помните, что тренировки в это время месяца имеют много преимуществ. Физические упражнения усиливают кровообращение, что помогает уменьшить менструальные боли, усталость и головные боли. Физическая активность также способствует высвобождению эндорфинов, которые помогают поднять настроение.

Пить много воды

Кровопотеря и повышение температуры тела увеличивают потерю жидкости. Слушайте свое тело и избегайте обезвоживания. Если вам не хватает энергии, вместо увеличения потребления кофеина займитесь физическими упражнениями.