Утроите преимущества ваших тренировок

Хотите стать сильнее, стройнее, быстрее? Вот 10 способов улучшить ваши результаты ...

Слова: Эмма Льюис

Прилагаете усилия, но не видите того улучшения здоровья и физической формы, на которое рассчитывали? Не сдавайся! Иногда небольшая настройка вашего распорядка или программы может иметь решающее значение. Мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить, на что вы, возможно, упускаете, когда спешите попотеть.

1 Составьте план

Не заходите в спортзал, не зная, что собираетесь делать. Чтобы получить максимальную отдачу от сеанса, вам нужно спланировать его заранее и быть сосредоточенным. «Выпишите свою тренировку перед началом, а не просто придумывайте ее по ходу», - говорит Челси Лабадини, тренер F45 Mill Hill (f45training.co.uk). «Будьте как можно более подробными. Я говорю об упражнениях, повторениях, подходах и отдыхе ». Не забудьте попросить совета у инструктора спортзала, если вам это нужно.

2 Будьте прогрессивны

Уже несколько месяцев выполняете одну и ту же старую рутину? Ваше тело очень хорошо приспосабливается к требованиям, которые вы к нему предъявляете, поэтому продолжайте повышать ставки. «Будь то поднятие тяжестей, выполнение большего количества повторений, более длительный бег или бег быстрее, убедитесь, что у вас есть прогресс с первой недели на шестую и далее», - говорит Кэти Андерсон, руководитель отдела тренировок в Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Кроме того, меняйте упражнения каждые две или три тренировки, чтобы ваше тело оставалось в догадках.

3 Получите техническую информацию

Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы получить от них максимум удовольствия. «Так же, как мы научились ходить, прежде чем научились бегать, мы должны приседать, прежде чем сможем прыгнуть», - говорит Лабадини. «Упражнения в хорошей форме необходимы для предотвращения травм, а также для правильной работы мышц, что означает лучшие результаты. Смотрите видео, ходите на занятия, спрашивайте профессионала, читайте статьи, а затем тренируйтесь! »- добавляет она.

4 Увеличьте потребление белка

Если вы не потребляете достаточно белка, вашему организму будет сложно восстанавливать и наращивать мышцы. «Убедитесь, что вы едите 1–1,5 г нежирного белка (например, рыбу, бобы, яйца, птицу, орехи и чечевицу) на килограмм веса тела в день», - говорит специалист по питанию Стивен Джонс, соучредитель компании «Food». служба доставки Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Насос утюг

Пытаетесь похудеть? Укрепите мышцы, и вашему телу потребуется больше энергии, чтобы подпитывать их, а это означает сжигание большего количества калорий. «Поднятие тяжестей формирует ваше тело и помогает наращивать сухие мышцы», - говорит Лабадини. «Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше калорий вы сжигаете в течение дня».

6 Найдите чирлидера

Не делайте этого в одиночку. Вы будете более преданны и будете усерднее работать, если будете делать это с кем-то другим. «Уроки упражнений и групповые тренировки работают не просто так: вокруг вас так много чирлидеров», - говорит Скотт Бриттон, успешный пауэрлифтер, кроссфиттер элитной категории и основатель серии фитнес-мероприятий Battle Cancer (battlecancer.com). «Попробуйте потренироваться с другом, даже если это онлайн-курс Zoom».

7 Делайте большие движения

Откажитесь от работы с внутренней стороной бедер на приводящей машине и выберите движения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Это сэкономит вам время в тренажерном зале и поможет быстрее сжигать жир. Попробуйте отжиматься, приседать, делать выпады и прыгать. Опытные спортсмены могут добавить к этому серьезные веса. «Попробуйте включить в тренировки фантастическое сложное движение, такое как становая тяга, - говорит Джонс.

8 Нанять PT

Если у вас нет мотивации работать на максимум, наймите профессионала. «Кто-то другой всегда будет бросать вам вызов больше, чем вы можете бросить вызов самому себе, и заставит вас почувствовать ответственность за достижение ваших целей», - говорит Андерсон. «Если вы не можете посвятить себя PT на длительный срок, попросите его составить четырех-шестинедельный план, соответствующий вашим целям. А потом примените то, что вы узнали, к своим тренировкам ».

9 Знай свой цикл

Разберитесь с разочаровывающим падением энергии и производительности, которое возникает каждый месяц, чтобы саботировать ваши цели. «Вы когда-нибудь задумывались, почему вы жаждете жиров и чувствуете голод во время менструации?» - спрашивает доктор Майк Молли, тренер по питанию и основатель M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). «Вы предпочтительно сжигаете жиры во время менструального цикла, к тому же скорость метаболизма повышается. Воспользуйтесь этим естественным питанием и включите в свой рацион больше полезных жиров ».

10 Спи спокойно

Когда вы спите, ваше тело начинает восстанавливаться и восстанавливаться, поэтому активные люди просто обязаны иметь достаточно. «Сон имеет первостепенное значение для восстановления, но он также помогает вам чувствовать себя менее вялым на следующий день во время тренировки», - говорит Андерсон. «Думайте об этом как о бутерброде: выздоровление и свежий образ мыслей должны быть хлебом, а сон - это арахисовое масло, которое скрепляет все вместе».