Сбалансируйте уровень сахара в крови: советы, как избавиться от тяги к сахару

Хотите избавиться от тяги к сахару и отказаться от сладкого? Диетолог Кристин Бейли объясняет, как уменьшить тягу к сахару и его потребление с помощью семидневного плана….

Будь то супы, заправки для салатов или готовые блюда, добавленный сахар присутствует во многих повседневных продуктах, от которых трудно отказаться. В нашей загруженной жизни слишком легко полагаться на обработанные пищевые продукты в качестве готовых перекусов или быстрых обедов после работы. Проблема в том, что многие из этих продуктов содержат гораздо больше сахара, чем мы должны есть.

Почему сахар вреден?

Все мы знаем, что слишком много сладкой пищи вредно для нашей талии. Однако исследования также показали, что слишком много сахара увеличивает риск хронических заболеваний. Это включает диабет, болезнь Альцгеймера, болезни сердца и рак.

Исследование показало, что употребление одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск диабета 2 типа на 22%!

Одно европейское исследование пришло к выводу, что употребление всего одного напитка с сахаром в день увеличивает риск диабета 2 типа на 22%! И если этого не было достаточной причиной для сокращения, более чистая кожа, более четкая память, лучшее настроение и больше энергии - вот еще несколько преимуществ от снижения потребления сахара.

А как насчет натурального сахара?

Конечно, сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты или в виде лактозы в молоке. Потребление цельных продуктов, содержащих широкий спектр необходимых питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, не проблема. Основное беспокойство вызывает добавленный сахар, обычно в форме сахарозы (столовый сахар) или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

По оценкам, треть потребления добавленного сахара приходится на сахаросодержащие напитки, а шестую часть - на такие продукты, как шоколад, мороженое и печенье. Однако половина из них поступает из повседневных продуктов, таких как кетчуп, заправки для салатов и хлеб.

Насколько много сахара?

Сахар, добавляемый в еду или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах и несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре, не должны составлять более пяти процентов от вашей дневной калорийности. Это составляет около 30 г сахара в день, что составляет около шести чайных ложек каждый день. Чтобы представить это в контексте, типичная банка газированного напитка содержит около девяти чайных ложек сахара.

Типичная банка газированного напитка содержит около девяти чайных ложек сахара.

Что считается 'высоким содержанием сахара'?

На этикетках на лицевой стороне упаковки указано общее содержание сахара. Если оно больше 22,5 г на 100 г или в одной порции больше 27 г, значит, продукт с высоким содержанием сахара. Продукт с низким содержанием сахара будет содержать не более 5 г сахара на 100 г.

Вам также необходимо проверить список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли в вашу пищу сахар или они естественного происхождения. Чем выше список добавленных сахаров, тем их больше. Помните, сахар может быть в разных формах. Сюда входят агава, патока, мед, глюкоза, солодовый сироп, сироп из коричневого риса, фруктоза. Рассматривая продукт, подумайте, сколько вы съедите на порцию. Это может быть намного больше или меньше заявленных 100 г.

Как я могу избавиться от тяги к сахару и уменьшить его потребление?

Есть несколько простых способов мгновенно сократить потребление сахара сегодня. Это включает:

Не пей калории

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки, спортивные напитки и подслащенный чай или кофе, являются одними из самых больших источников калорийности сахара в нашем рационе. Они вредны для вашей талии и печени и не заставят вас чувствовать сытость, поэтому вы будете есть больше в течение дня и захотите больше сахара.

Накачать белок

Ешьте больше белка, особенно за завтраком. Это ключ к уравновешиванию уровня сахара и инсулина в крови и, следовательно, к уменьшению тяги к еде.

Накапливайте овощи, чтобы избавиться от тяги к сахару

Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, спаржа, стручковая фасоль и грибы, богаты питательными веществами и клетчаткой, которые надолго сохранят чувство сытости.

Откажитесь от нежирной пищи

Жиры заставляют вас чувствовать себя сытым, уравновешивают уровень сахара в крови и утоляют тягу. Наряду с белком употребляйте некоторые полезные жиры, в том числе орехи и семена, оливковое масло первого отжима, авокадо и жиры омега-3 из рыбы, при каждом приеме пищи и перекусе.

Будьте готовы к низкому уровню сахара в крови

Бывают моменты, когда уровень сахара в крови падает, и вам нужно быстро прийти в себя. Имейте под рукой несколько полезных закусок, будь то батончик с низким содержанием сахара, орехи или немного темного шоколада.

Избегайте искусственных подсластителей

Хотя они могут показаться хорошим вариантом, недавние исследования ставят под сомнение их преимущества. Вместо того, чтобы помочь вам сэкономить на калориях и получить ту же сладость, искусственные подсластители на самом деле могут побудить вас есть больше.

Существует ряд более здоровых натуральных альтернатив сахару, которые оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. Ксилит и эритрит являются сахарными спиртами (полиолами) и популярными низкокалорийными альтернативами с низким содержанием сахара и могут использоваться для замены сахара в выпечке.

Другой вариант - стевия. Полученный из небольшого куста, произрастающего в основном в Китае и Южной Америке, он в 200-300 раз слаще сахара и практически не содержит калорий. Используйте в небольших количествах, так как может иметь легкое послевкусие. Выбирайте продукты из чистой стевии или продукты, смешанные с эритритом, а не искусственные подсластители.

Прекратите тягу к сахару: 7-дневный план по сокращению потребления сахара

Наш сытный план питания будет поддерживать высокий уровень вашей энергии, уравновешивая уровень сахара в крови, благодаря большому количеству продуктов, богатых белком, здоровым жирам и большому количеству овощей, бобов и бобовых. Это поможет предотвратить возникновение тяги к сахару.

Мы исключили добавленный сахар и рафинированные крахмалосодержащие продукты, которые могут способствовать колебаниям уровня сахара в крови, снижению энергии и тяге к сахару. Планируйте перекус во время тренировок, чтобы зарядиться энергией и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. Убедитесь, что вы выпиваете не менее восьми стаканов воды в день!

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как сбалансировать уровень сахара в крови!