Популярные посты
Рекомендуем
Как вернуться в форму после отдыха: советы + тренировка
Вы взяли паузу в своей обычной тренировке? Вот как безопасно вернуться в фитнес - и придерживаться его - после летних каникул ...
Надеюсь, вы хорошо провели время в отпуске. Или, может быть, вы все еще наслаждаетесь отдыхом! Ничто не сравнится с отдыхом с семьей или друзьями для умственной поддержки.
Однако справедливо будет сказать, что большинству из нас трудно поддерживать значимый фитнес-режим, когда мы вдали от наших обычных мест для тренировок и вне обычного распорядка. Нет проблем - вашему телу, вероятно, понравится небольшой перерыв, так же как и вашему разуму.
Однако, когда вы возвращаетесь к реальности с шишкой, вам может потребоваться небольшая помощь, чтобы вернуть свое тело и разум в норму, поэтому мы разработали план, дополненный советами экспертов, которые помогут вам вернуться в фитнес.
Вернитесь к фитнесу безопасно и эффективно с нашими главными советами.
Основные советы по безопасному и эффективному возвращению к фитнесу…
1. Представьте себе нового себя
Во-первых, подумайте о том, чего вы хотите достичь, когда вы хотите этого достичь и как вы будете себя чувствовать, когда это сделаете.
«Визуализация - ключ к достижению ваших целей», - говорит Льюис Пэрис, специалист по корпоративной платформе благополучия. Абонемент в тренажерный зал . «Живо подумайте о своих целях, а затем работайте в обратном направлении. Это поможет убедиться, что вы реалистичны ».
2. Думайте и о краткосрочной перспективе.
Затем поставьте краткосрочные цели, которые помогут вам не сбиться с пути к основной. «Установите себе мини-цели на четыре недели», - говорит Дэн Ламберт, физический специалист и эксперт по фитнесу Maximuscle , бренд пищевых добавок.
«Выясните, что вам нужно сделать для достижения этих целей, а затем будьте последовательны. Вам нужно зарабатывать маленькие победы, чтобы получить импульс и продлить свои тренировки ».
3. Возьмите распорядок дня, когда вернетесь к фитнесу.
Ваш фитнес-режим должен стать частью вашей жизни, поэтому выделяйте, скажем, три часа в неделю на упражнения. «Установите время, посвященное вам и вашим целям», - говорит Роб Барраклаф из ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ФИТНЕС , который обучает профессионалов фитнеса.
«Моя мама всегда ходила в Keep Fit по понедельникам и средам и редко пропускала занятия. Вступите в распорядок дня и позаботьтесь о себе всей семьей ».
4. Планируйте тренировки.
Структурируйте сеанс, чтобы получить от него максимум пользы. «Мы склонны делать больше того, что считаем легким, поэтому планирование тренировки должно означать, что вы не пропустите сложные упражнения», - говорит фитнес. эксперт по здоровью и питанию Пенни Уэстон .
Эйми Виктория Лонг, PT и основатель Тело красивого метода , ругается, имея тренера. «Несмотря на то, что я эксперт, у меня все еще есть онлайн-тренер!» - говорит она. «Это экономит мне время, поскольку мне не нужно думать о том, какую тренировку я собираюсь делать, и это дает мне четкое направление и прогресс в моих тренировках».
Разогрейтесь перед тренировкой и остыните после нее, чтобы избежать травм.
5. Разогреться, остыть
Подготовка тела к упражнениям необходима для снижения риска получения травм. «Я делаю динамическую растяжку всего тела вместе с определенными растяжками и упражнениями для того, что собираюсь делать», - говорит Ламберт.
Поищите в Интернете или попросите инструктора подобрать подходящие вам упражнения для разминки. Точно так же постепенно замедляйтесь в конце тренировки, пока ваш пульс не вернется к норме, а затем сделайте несколько статических растяжек.
6. Не торопитесь, когда вернетесь в фитнес.
Не продолжайте с того места, на котором остановились. «В течение первых одной-трех недель начните с RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) на уровне 5-7 из 10», - говорит Чистый тренажерный зал PT Джек Янг.
Лонг соглашается: «Работайте примерно на 70% от того уровня, к которому вы привыкли, и увеличивайте его каждую неделю. Вам нужно избегать серьезной DOMS (отсроченной мышечной болезненности), которая может помешать вам снова тренироваться, когда вам это нужно, что повлияет на вашу мотивацию ».
7. Отслеживайте свой прогресс.
Следите за своими успехами, чтобы повысить свою мотивацию. «Помните, что результаты, которые вы видите первыми, могут быть не числами на шкале или скоростью ваших 5 км, а ощущением более энергичного, позитивного и лучшего сна», - говорит PT Саманта Роббинс из Абонемент в тренажерный зал .
Ламберт соглашается: «Я не рекомендую слишком часто пользоваться весами. Прогресс можно измерить с помощью увеличения силы, фитнес-тестов, измерения жира в организме, изображений… Регулярно просматривайте их, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении ».
8. Не сдавайтесь!
Слишком легко бросить учебу, но держите эту конечную цель в поле зрения, напоминайте себе, почему вы тренируетесь, и поощряйте себя на этом пути.
PT Рут Стоун, которая работает со спортивным супермаркетом sweatband.com , говорит, что вы, скорее всего, бросите курить в течение первых трех недель, так что перестаньте это делать, и станет легче. «Имейте в виду, что для формирования новой привычки требуется три месяца», - добавляет она. Пэрис соглашается: «Помните, это марафон, а не спринт!»
Недостаточный отдых может привести к выгоранию. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее.
Подводные камни, которых следует избегать, когда вы вернетесь в фитнес
Недостаточный отдых
Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее. «Не пытайтесь втиснуть столько упражнений, сколько сможете, - говорит Барраклаф. «Это может привести к выгоранию, поэтому старайтесь восстанавливаться четыре дня в неделю».
Не быть подотчетным
Тренировка с другом или присоединение к группе может помочь вам не сбиться с пути. «В Hub мы заходим в систему четыре раза в неделю, чтобы вместе потренироваться, а затем публикуем свои вспотевшие селфи, предлагая друг другу поддержку», - говорит Джемма Томас, PT и основатель Центр здоровья Джеммы .
Пытаться сбросить вес слишком быстро
«Стремитесь к ежедневному дефициту калорий в размере 250-400 калорий, а если вы хотите немного расслабиться на выходных, воспользуйтесь дневным дефицитом в 500 калорий в будние дни», - говорит Лонг.
Плохо ест
«Невозможно избавиться от плохой диеты», - говорит диетолог Аманда Гамильтон, работающий с Биоглан Суперпродукты . «Используйте вместо сахара органический порошок какао, натуральную ваниль или корицу».
Потеря мотивации
Попробуйте новый урок физкультуры. Все еще сложно? «Наклейте на зеркало стикеры с мотивационными советами», - говорит Ян Демпси, профессиональный триатлонист, тренер и Freetrain посол.
Сохраняйте мотивацию, пробуя новый урок физкультуры.
Попробуйте эту тренировку, чтобы вернуться в форму!
Попробуйте эти приемы Минтры Тилли, главы спортивного и глобального гоночного директора компании HYROX фитнес скачки, чтобы облегчить ваше возвращение к упражнениям ...
РАЗМИНКА
Сделайте один раунд тренировки, описанной ниже, с половиной повторений (3 или 5) и растяжкой после каждого подхода. Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит легкие работать. Убедитесь, что вы можете поддерживать легкий разговор во время движения.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Сделайте три цикла следующих упражнений, выполняя их как можно быстрее, не теряя формы. Вы можете настроить количество повторений по своему усмотрению.
Берпи от груди до пола
Повторений: 5
Почему? Отличное упражнение для всего тела, повышающее выносливость и сжигающее калории
- Стоя, согнитесь в талии и положите руки на землю прямо перед ногами.
- Отпрыгните назад, пока не окажетесь на высокой доске.
- Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не коснется земли.
- Отжимайтесь руками и подпрыгивайте ногами к рукам.
- Прыгайте прямо вверх, полностью разгибая колени и бедра, выпрямляя руки и касаясь ладонями над головой.
Приседания с бабочкой
Повторений: 10
Почему? Помогает мобилизовать пах и бедра и снижает нагрузку на нижнюю часть спины, при этом воздействуя на глубокий корпус
- Сядьте прямо, согнув ноги и соприкасаясь ступнями.
- Медленно опускайтесь назад, пока спина и руки не коснутся пола, как показано на рисунке.
- Сядьте и вытянитесь вперед руками, чтобы коснуться ступней, удерживая грудь в вертикальном положении. Плечи должны проходить мимо тазобедренных костей.
Отжимания с отпусканием рук (на коленях)
Повторений: 5
Почему? Тренирует грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, а также задействует спину.
- Начните с высокой доски. Согните руки в локтях и опустите грудь и бедра на землю, затем поднимите руки от земли.
- Положите руки обратно на землю у плеч, держите колени на земле и поднимите и скрестите ноги, затем оттолкнитесь руками, сохраняя прямую линию от бедер до плеч, пока руки не будут полностью вытянуты. . Опустите ноги и вернитесь в положение высокой планки.
Приседания
Повторений: 10
Почему? Испытывает нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия
- Встаньте прямо, затем опустите спину, как будто вы сидите на стуле, держа грудь в вертикальном положении.
- Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Пятки должны оставаться на полу на протяжении всего движения.
- Продвигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, с полностью вытянутыми бедрами и коленями, и сожмите ягодицы.
Финал
Выполните 3-5 минут прыжков в прыжке (увеличьте интенсивность в последней части или поменяйте ее на бег на 1 км, если можете!), Затем медленно бегите трусцой на месте в течение одной минуты перед растяжкой.
Почему? Прыгающие валеты помогают улучшить вашу выносливость и координацию. Делайте их быстрее для более сильного кардио-эффекта. Выберите удобную для вас продолжительность.
- Стой прямо.
- Подпрыгните обеими ногами в стороны на ширину плеч или шире, и одновременно поднимите руки вверх и в стороны, затем коснитесь ими над головой.
- Вернитесь в исходное положение, опустив руки и ноги вместе.
Hyrox запускает свою первую серию фитнес-гонок в Великобритании в Лондоне 25 сентября 2021 года, Бирмингеме 30 октября 2021 года и Манчестере 29 января 2022 года. hyrox.com для дополнительной информации.