Максимизируйте свои тренировки

Получите наилучшие результаты от своих тренировок с помощью этих удобных советов по тренировкам, которые сделают каждую тренировку на счету.

Проверьте свою осанку

Это звучит просто, но удивительно, как много людей не задумываются о позе во время упражнений. Идеальная осанка - плечи открыты и расслаблены, позвоночник прямой и задействованы основные мышцы - гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы и проработаете свои возможности. Это также абсолютно необходимо для предотвращения травм, особенно растяжения поясницы.

Перед любым динамическим движением выдвигайте и опускайте лопатки, чтобы расширить верхнюю часть тела и напрячь мышцы вокруг живота. Никогда не задерживайте дыхание во время подъемного упражнения - делайте глубокий вдох, когда готовитесь к движению, и выдыхайте через сжатые губы, когда поднимаете.

Дружище

Тренировки с другом или тренером имеют много мотивационных преимуществ. Во-первых, вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку, если кто-то ждет вас в тренажерном зале или в парке. Вы можете проверять форму друг друга и соревноваться в кардиотренировках, чтобы добиться максимальной интенсивности. Сила в количестве - дружба - тоже хороший совет по безопасности, если вы решите тренироваться на свежем воздухе.

Делайте больше за меньшее время

Сделайте каждую минуту тренировки на счету. Исследования показывают, что люди, которые проводят долгое время в тренажерном зале, часто пробегают «мертвые мили». Таким образом, 30 минут упражнений с 80-процентной нагрузкой (восемь по шкале воспринимаемого напряжения, где 1 - минимальное усилие, а 10 - максимальное усилие) равны часу на 60-процентном. Исследование, опубликованное вЖурнал прикладной физиологииобнаружили, что люди, сократившие продолжительность тренировок на 25 процентов, могут улучшить свою физическую форму при условии, что они увеличат интенсивность.

Держи свое тело в догадках

Вы не поправитесь, делая одно и то же изо дня в день. Помимо вялости, ваше тело привыкает к рутине и перестает развивать новые мышцы. Чтобы добиться прогресса, меняйте тренировку каждые несколько недель. Увеличьте вес гантелей, выполните больше повторений за установленное время или внесите небольшие изменения в свои упражнения - например, добавьте полосу сопротивления. Что касается кардио, вместо того, чтобы придерживаться одного типа упражнений, перекрестно тренируйтесь, выполняя различные упражнения, и увеличивайте интенсивность тренировок с помощью шкалы воспринимаемой нагрузки. Смешивайте плавательные движения или бегайте по тропе, а не стучите по тротуару.

Оставьте растяжку на потом

Растяжка перед тренировкой может быть второй натурой, но последние исследования спортивной науки показывают, что статические позы для растяжки на самом деле могут пагубно сказаться на вашей физической форме. По мнению экспертов, статическая растяжка может шокировать холодные мышцы, что может привести к травмам и истощению мышечной силы на 30%. Разминайтесь с помощью легких кардио и некоторых динамических движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и наполнять мышцы кислородом. Сохраните эти статические позы до заминки!

Включи музыку

Нет ничего лучше бодрящей музыки, чтобы повысить выносливость во время тренировок. Это не только отвлекающий маневр, но и отличный инструмент для повышения производительности. Исследования показывают, что некоторые спортсмены, которые слушают музыку, прикладывают на 10% больше усилий, не осознавая этого. Для достижения наилучших результатов выбирайте треки с ритмом, соответствующим темпу вашей тренировки. Оптимальная музыка для упражнений - от 135 до 190 ударов в минуту. Если вам нужна помощь в составлении идеального саундтрека, посмотрите Аудио Топливо .

Увеличьте интенсивность

HIIT-тренировки (переключение между сериями упражнений высокой интенсивности и упражнений низкой или умеренной интенсивности) - один из лучших методов похудания и улучшения физической формы, но это не значит, что это будет легко. Во время высокоинтенсивных интервальных периодов важно тренироваться как можно усерднее - это означает отсутствие разговоров, сильное потоотделение и тяжелое дыхание!