7 хитрых обменов едой на новый год


Не принимайте те же самые старые новогодние решения, основанные на диете, когда дело касается вашего здоровья и благополучия. Зарегистрированный диетолог и диетолог Кейт Дельмар-Морган (бакалавр наук с отличием, mBANT, rCNHC) подготовила семь опытных продуктовых обменов для Институт оптимального питания которые легко включить в вашу повседневную жизнь и, в отличие от большинства разрешений, выдержат испытание временем.

Картофельное пюре для пюре из корнеплодов

Все мы жаждем комфорта в это время года, но, имея высокий гликемический индекс (ГИ), картофель - особенно в пюре - быстро высвобождает сахар и может вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови с последующим «падением». Замена вашего любимого картофельного пюре на вариант с более низким ГИ, приготовленный из сладкого картофеля, сельдерея, моркови или брюквы, может обеспечить большее питание и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это также даст вам большее разнообразие овощей в вашем рационе и обеспечит вас более широким спектром питательных веществ.


Сладкий картофель и морковь - отличные источники бета-каротина, антиоксиданта, который организм превращает в витамин А для поддержания здоровья кожи, иммунитета и зрения.

Пюре из корнеплодов

Обычная пицца для пиццы с цветной капустой

Цветная капуста - полезный ингредиент, который можно использовать вместо обычной основы для пиццы, поскольку она помогает снизить потребление товарной белой пшеничной муки и обеспечивает более низкое содержание углеводов. Цветная капуста из семейства крестоцветных также содержит много клетчатки и витамина С, что увеличивает общее потребление овощей.

Натереть соцветия на терке или блином и готовить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла в течение пяти минут. Выдавите влагу чистым кухонным полотенцем и смешайте со 100 г молотого миндаля, двумя взбитыми яйцами и сушеными средиземноморскими травами. Выстелить противень пергаментом и смазать маслом. Выложите смесь из цветной капусты в центр противня, выстланного жирной бумагой для выпечки, затем разложите до круглой формы. Чтобы получилась «корочка», просто сделайте ее немного толще по краям и запекайте в духовке 15-20 минут до золотистого цвета. Затем вы можете добавить вкусную начинку и снова разогреть все в духовке.


Картофельные чипсы для чипсов из капусты

Кале - это овощ семейства крестоцветных, содержащий клетчатку, витамины C и K, железо и кальций. В отличие от коммерческих чипсов, домашние чипсы из капусты не подвергаются ультраобработке, поэтому не содержат добавленных сахара, соли, нездоровых жиров или консервантов, которые вызывают ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

Отрежьте листья от стеблей капусты, а затем разорвите листья на более мелкие кусочки. Помассировать с оливковым маслом и разложить на противне - запекать в духовке до 10 минут при 180 градусах. Затем перед подачей добавьте немного соли. Следите за ними в духовке, так как они могут очень быстро превратиться из хрустящей в подгоревшую!

Алкоголь или газированные напитки для чайного гриба

Если вы пристрастились к содовой или хотите сократить потребление алкоголя, чайный гриб может стать отличной заменой. Комбуча - это слегка газированный, кисловатый напиток, приготовленный из ферментированного чая. Он является источником пробиотиков (так называемых полезных бактерий), богат антиоксидантами и содержит витамины и минералы.

Готовить чайный гриб самостоятельно очень вкусно, но это требует некоторых усилий. Вы также можете купить чайный гриб в супермаркетах или в Интернете с разными вкусами. Наслаждайтесь бокалом вина или коктейля со льдом и многоразовой трубочкой. Чайный гриб при беременности не рекомендуется.


Чайный гриб

Белый рис для киноа

Киноа является прекрасной заменой белого риса с высоким ГИ, который подается с карри или чили. Хотя для приготовления может потребоваться немного больше времени, он является полноценным источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, и богат клетчаткой, витаминами и минералами.

Еще одна оригинальная идея - использовать в ризотто киноа вместо риса арборио вместе с большим количеством овощей и сыром пармезан. Кроме того, он является фантастической и полезной альтернативой кускусу, булгуру или треснувшей пшенице.

Растительные / растительные масла для оливкового масла

Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, которые мы получаем с пищей. Хотя омега-6 действительно имеет некоторые преимущества (несмотря на плохую репутацию), дисбаланс между ними - чрезмерно отягощенный омега-6 - был связан с воспалительными состояниями. Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1: 1, но западная диета обеспечивает где-то от 1:14 до 1:50, что означает, что многие из нас потребляют чрезвычайно высокие уровни омега-6. Общеизвестно, что растительные масла и масла из семян содержат большое количество омега-6, поэтому, чтобы снизить это соотношение, вы можете заменить их оливковым маслом или оливковым маслом первого отжима, когда готовите.

Ароматизированный фруктовый йогурт для натурального йогурта

Несмотря на то, что йогурт часто воспринимается как полезный для здоровья, фруктовый йогурт (часто продаваемый для людей, сидящих на диете), на самом деле классифицируется как «сверхпереработанный», потому что он часто содержит эмульгаторы и консерванты и обычно содержит огромное количество добавленного сахара. Вместо этого замените обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом на натуральный или греческий йогурт с ягодами.

Натуральный йогурт

Хороший способ убедиться, что ваш йогурт не содержит добавок сахара или консервантов, - это проверить список ингредиентов. Самые натуральные йогурты обычно содержат не более чем молоко и «живые активные» культуры. Кроме того, полножирные натуральные разновидности йогурта часто намного приятнее на вкус, чем обезжиренные натуральные йогурты, и поэтому приносят гораздо большее удовлетворение, поэтому не уклоняйтесь от этого варианта.

Больше информации

Институт оптимального питания это независимая, некоммерческая образовательная благотворительная организация. Их миссия - просвещать и вдохновлять, внедряя оптимальное питание как основу здоровья для всех.