Похудел? Как не допустить этого


Совсем недавно похудела? Поздравляю! Теперь убедитесь, что вы не употребляете лишний вес, пользуясь нашими главными советами, которые помогут вам избавиться от лишнего веса навсегда.

У тебя есть тело, о котором ты всегда мечтал. Как теперь убедиться, что вы его сохранили? Диета - это ключ к успеху, и мы покажем вам, как придерживаться плана здорового питания на всю жизнь на странице 112. Тем не менее, важно также подумать о своем плане упражнений после восьми недель, которые вы завершили.


За последние несколько недель ваша физическая форма значительно улучшилась, поэтому некоторые упражнения, которые вы считали сложными вначале, теперь будут удобными, а в некоторых случаях даже легкими. Чтобы оставаться в форме, нужно постоянно бросать вызов своему телу. Ваш брюшной пресс и остальная часть вашего тела станут сильнее, стройнее и лучше справятся с новыми требованиями, поэтому вам нужно продолжать удивлять свое тело новыми проблемами.

Как можно усложнить тренировки?

Вы можете сделать несколько вещей, хотя и не все сразу. Вы можете уменьшить количество периодов отдыха между подходами, чтобы у прорабатываемых мышц было меньше времени на восстановление между подходами (например, сократите периоды отдыха с 60 секунд до 30). Вы также можете добавить дополнительные подходы или повторения и работать, пока не устанете. Или вы можете увеличить вес, который поднимаете. Так что, если вы тренируетесь с набивным мячом на 2 кг, возьмите более тяжелый - 3 или 4 кг!

Однако легко увлечься и рискнуть получить травму, поэтому важно не менять все сразу. Выбирайте между добавлением дополнительных подходов, сокращением периодов отдыха или увеличением веса - не всеми тремя сразу! Если объем упражнений увеличивается, интенсивность должна снижаться, и наоборот.

Сегодня вы можете добавить дополнительный подход, а на следующий - сократить периоды отдыха.


Разнообразие - ключ к достижению наилучших результатов во время тренировок

Чтобы снизить уровень жира в организме, продолжайте регулярно выполнять кардиоупражнения, но убедитесь, что они меняются, чтобы довести ваше тело до предела. В то время как устойчивое кардио сжигает калории, большинство из нас, как правило, остается в своей зоне комфорта, что означает, что мы сжигаем меньше калорий и часто достигаем плато.

Как часто нужно делать кардиоупражнения, чтобы оставаться в форме? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует использовать принцип FITT - частота, интенсивность, время и тип упражнений.

Частота - чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, ACSM рекомендует выполнять кардиоупражнения от трех до пяти раз в неделю, что приводит к расходу от 1000 до 4000 калорий в неделю.

Интенсивность - для достижения наилучших результатов ACSM рекомендует работать с 57-94% максимальной частоты пульса (чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220).


Время и тип - стремитесь уделять от 20 до 90 минут в день или от 60 до 300 минут в неделю.

Стремитесь задействовать большие группы мышц, поэтому такие упражнения, как бег, плавание, гребля или кросс-тренажер, будут идеальными.

Смешивание кардио-работы

Такие занятия, как спиннинг и круговые упражнения, сожгут много калорий, поскольку они тренируют вас с различной интенсивностью и повышают уровень вашей физической подготовки. Аэробные интервалы помогают сжигать жир, поскольку они бросают вызов организму - вы можете бегать или ездить на велосипеде с удобной скоростью в течение трех минут, а затем бегать с более высокой и сложной скоростью в течение трех минут, а затем повторите это три-четыре раза. Более легкие интервалы должны составлять около 70% от максимальной частоты пульса, а более жесткие - около 85%, чтобы вы знали, что вы усердно работаете. Убедитесь, что вы разминаетесь в течение пяти-десяти минут с легким уровнем интенсивности примерно от трех до четырех из десяти по шкале RPE. Делайте такие занятия только два раза в неделю.

Почему пороговые сеансы помогут вам стать лучше

Еще один способ улучшить свою физическую форму и сжигать оптимальное количество калорий - это пороговые тренировки. Здесь вы работаете в точке дискомфорта - когда выработка энергии вашим телом смещается в пользу анаэробных (упражнения без кислорода), а не аэробных (с кислородом). Это ставит вас на грань дискомфорта, когда ваш уровень интенсивности составляет восемь из десяти. Если бы вам задали вопрос, вы бы ответили на него ломаными словами, но это будет сложно! Примером может служить выполнение четырех интервалов бега по пять минут, с интенсивностью восемь из десяти, с минутным восстановлением между каждым пятиминутным интервалом.

Этот тип тренировок сложен, так как интервалы восстановления короткие, но он поможет вам улучшить свою физическую форму и сжечь много калорий. В идеале делайте это только раз в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление.