Ешьте, чтобы оставаться здоровым этой зимой

Джесси Ламберт-Харден, тренер по питанию и образу жизни, специализирующийся на женском здоровье и производительности, и руководитель отдела топлива для Ее дух , содержит несколько практических советов, которые помогут вам придерживаться сбалансированной диеты в зимние месяцы.

По мере того, как наступают зимние месяцы, мы становимся более восприимчивыми к вирусам простуды и гриппа, наше настроение может ухудшаться, и у нас может не хватать мотивации придерживаться нашей обычной диеты, отдавая предпочтение успокаивающей пище. Сбалансированная диета, включающая все группы продуктов питания, важна круглый год для поддержания нашего здоровья, функций организма, предотвращения дефицита питательных веществ и восстановления и подпитки организма.

В частности, осенью и зимой сбалансированная диета может помочь укрепить нашу защиту и поддержать иммунную систему, что может помочь снизить риск заражения определенными заболеваниями, но также ограничит тяжесть и продолжительность.

Балансируйте свою тарелку

Все мы знаем, что баланс на вашей тарелке - лучший способ получить правильное потребление питательных веществ для поддержки вашего тела и иммунной функции, в то же время обеспечивая сытную еду, которая помогает предотвратить чувство голода. Холодные и влажные зимние месяцы могут легко сбить нас с толку от сбалансированной тарелки, поскольку мы выбираем больше или больше порций теплой и успокаивающей пищи. Лучший способ сохранить баланс - это следующее руководство: четверть тарелки или порция белка размером с ладонь, четверть тарелки углеводов, половина тарелки фруктов и овощей и порция жира размером с большой палец.

Пакетный повар

Составьте еженедельное меню и готовьте порционно в будние / выходные дни, когда у вас есть свободное время. Это отличный способ не сбиться с пути и не попасть в ловушку, когда вы приходите с холода и не хотите проводить слишком много времени на кухне, готовя еду. Комфортная еда не обязательно означает, что она не содержит питательных веществ. Сейчас прекрасное время, чтобы смахнуть пыль с мультиварки и приготовить домашнее тушеное мясо, карри и соусы для пасты - отличные блюда, которые можно заморозить и использовать различные ингредиенты для увеличения количества питательных веществ.

Не пропускайте фрукты и овощи

Зимой может не хватить летних фруктов и овощей, но есть множество способов увеличить потребление фруктов и овощей, которые по-прежнему остаются вкусными и сытными. С практической точки зрения старайтесь съедать половину тарелки при каждом приеме пищи, но вы также можете проявить немного изобретательности с карри, тушеным мясом, соусами, смузи, распродажами и завтраками. Из сезонных овощей можно приготовить много, но вы также можете использовать их замороженные и консервированные.

Принимайте правильные витамины и минералы

Есть некоторые витамины и минералы, которые будут более полезны для поддержки вашей иммунной функции в течение зимы. Хотя их можно принимать в форме таблеток, по возможности я поощряю потребление этих жизненно важных витаминов и минералов с пищей, чтобы помочь придерживаться этой сбалансированной диеты.

• Витамин С легко получить, употребляя в пищу различные фрукты и овощи, особенно такие, как цитрусовые, перец, помидоры, зеленые овощи и ягоды.

• Витамин D синтезируется организмом под воздействием солнца и в небольших количествах содержится в яйцах, жирной рыбе и обогащенных продуктах, но обычно считается недостаточным для поддержания здорового питания. Считается, что от дефицита страдает 50 процентов населения, и большинству из них следует подумать о добавках, по крайней мере, в течение зимних месяцев.

• Витамин А содержится во фруктах и ​​овощах, особенно в тех, которые окрашены в оранжевый цвет, темно-листовой зелени, яйцах и некотором мясе.

• Витамин Е содержится во многих продуктах, но богатыми его источниками являются злаки, яичные желтки, орехи и семена.

• Железо, содержащееся в мясе, бобовых, бобах, чечевице, темно-листовой зелени, орехах, семенах и рыбе.

• Цинк, содержащийся в молоке, сыре, цельнозерновых, бобовых, орехах и яйцах.

• Селен, содержащийся в бразильских орехах, мясе, рыбе, яйцах, хлебе.

• Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, принимайте две порции в неделю.

Увлажняйте даже в холодную погоду

Гидратация важна круглый год, но многим становится труднее зимой. Подсчитываются все жидкости, предпочтительнее теплые напитки, но постарайтесь не переборщить с кофеином, поскольку он обладает мочегонным действием (увеличивает выработку мочи). Вместо этого выбирайте травяные чаи или низкокалорийные напитки и супы. Пять чистых мочеиспусканий в день - признак хорошей гидратации. Если вы хотите предотвратить набор веса, сведите к минимуму количество удобных горячих шоколадных конфет и кофе с добавками.

Достаточно заправиться

Если вы хотите придерживаться сбалансированной диеты зимой, вы, вероятно, также стремитесь поддерживать свой уровень тренировок. Вам необходимо правильно питать свои тренировки, чтобы максимально увеличить уровень энергии и производительность, а также хорошо восстановиться и предотвратить травмы. Что еще более важно, упражнения и диета являются стрессовыми факторами для организма, поэтому недостаточное количество топлива может привести к повышенной склонности к заражению инфекциями. Старайтесь проводить тренировки в одно и то же время и день недели, чтобы вы могли правильно приготовить пищу и воду.

Ешьте осознанно

Лучшая диета - это та, которой вы можете придерживаться, и большая часть возможности делать это - это получать удовольствие от того, что вы едите. Ешьте осознанно, не отвлекаясь, подальше от экранов, чтобы вы могли распознать, когда вы сыты, и не переедать. Также в умеренных количествах наслаждайтесь продуктами, которые часто помечаются как «Вне списка», например, пирожными и шоколадом. Ограничение только приводит к тому, что вы хотите этого еще больше, поэтому, разумно включив их с помощью подхода «80/20», вы с большей вероятностью будете придерживаться сбалансированной диеты. 80-процентный выбор питательных веществ и 20-процентная гибкость для вариантов с меньшим содержанием питательных веществ. Это подход, поддерживаемый многочисленными специалистами по питанию, поскольку он применим для всех, позволяет употреблять разнообразные продукты и позволяет избежать лишений.

Зима не обязательно должна быть сезоном болезней и набора веса. Последовательное использование некоторых из приведенных выше советов вместе с большим количеством сна поможет вам развиваться и получать удовольствие от здоровья круглый год.

Больше информации

Her Spirit - это глобальное сообщество, которое использует коллективную силу настоящих женщин, чтобы предлагать целостные советы, наставления и планы в отношении разума, тела и топлива. Чтобы получить доступ к индивидуальным планам питания Her Spirit, загрузите бесплатное приложение, посетите Веб-сайт .