Что есть перед тренировкой

Независимо от ваших целей в фитнесе, что и когда вы едите, может повлиять на вашу производительность и восстановление. Нашему организму требуется топливо и питание во время и после тренировки. Тип топлива, который мы выбираем, может повлиять на то, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Тренировки разрушают мышечную ткань, и восстановление, восстановление и рост происходят после тренировки (отсюда и старая фраза «вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале»). Упражнения также истощают запасы гликогена, электролитов и других питательных веществ в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения. Таким образом, цель любого предтренировочного приема пищи - поддержать энергию, повысить производительность, увлажнить, сохранить мышцы и ускорить восстановление.

Тип упражнения

Получите ли вы пользу от определенного предтренировочного приема пищи, будет зависеть от ряда факторов, включая тип, интенсивность и продолжительность упражнений, время последнего приема пищи и ваш общий рацион. Никакое количество предтренировочных добавок внезапно не изменит ваше телосложение или производительность, особенно если вы сначала не усвоили основы своей диеты.

Что лучше для вас, очень зависит от ваших индивидуальных потребностей и типа тренировки. Не существует универсального решения. Это означает, что вам необходимо рассматривать любое количество предтренировочного топлива в контексте вашей диеты в целом. Чтобы полностью переварить пищу и использовать эту энергию, требуется около двух-трех часов до тренировки. Так что, если вы недавно ели, особый прием пищи перед тренировкой может не потребоваться. Некоторые люди также считают, что слишком раннее употребление пищи до тренировки может привести к проблемам с пищеварением.

Бывают случаи, когда прием пищи перед тренировкой может быть полезен. Сюда входят люди, которые тренируются несколько раз в день или тренируются более пары часов за раз. Интенсивность и продолжительность таких упражнений значительно истощают запасы энергии, что делает прием пищи до и после тренировки гораздо более важным. Точно так же, если вы хотите нарастить мышцы или у вас мало энергии, правильное предтренировочное топливо может дать вам импульс.

Вам нужен белок?

Если вы не ели протеин за три часа или около того до тренировки, то может быть полезно включить немного протеина в свой предтренировочный перекус. Включая белок, вы усиливаете синтез мышечного белка и снижаете скорость распада, что означает, что он может помочь защитить безжировую мышечную массу. Обеспечение достаточного количества белка в течение дня также будет способствовать росту мышц и восстановлению после тренировки, поэтому помните, что речь идет не только о перекусе перед тренировкой - вся ваша диета должна поддерживать ваши фитнес-цели.

А как насчет углеводов?

Собираетесь ли вы в тренажерный зал или собираетесь на пробежку, употребление углеводов может повысить производительность. Углеводы - самый быстрый источник топлива для организма. Для тренировок на выносливость и взрывных упражнений (например, HIIT, кроссфит и т. Д.) Употребление углеводов перед тренировкой обеспечит ваше тело достаточным количеством глюкозы для немедленного сжигания энергии. С достаточным количеством глюкозы вам будет легче тренироваться как морально, так и физически. Увеличение количества углеводов также помогает сохранить гликоген, хранящийся в ваших мышцах (тип углеводов в организме), что может помочь при длительных тренировках или упражнениях на выносливость (бег, езда на велосипеде), избегая любых провалов в производительности.

Ваш выбор углеводов будет зависеть от того, когда вы едите и от типа тренировки. Быстро высвобождаемые углеводы поступают из простых сахаров, которые быстро перевариваются, что дает вам немедленный прилив энергии. Фруктовый сок, энергетические гели, мед, сухофрукты - хорошие примеры. Медленные углеводы - это те углеводы, которые содержатся в крахмалистых продуктах, богатых клетчаткой, которые, как правило, дольше перевариваются. Они особенно полезны, когда вы хотите получить более устойчивую энергию. Примеры включают овес, картофель, цельнозерновые крекеры и коричневый рис.

Стоит ли есть жир перед тренировкой?

Хотя жир является полезным источником энергии, особенно для тренировок на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде по дороге и плавание, большая часть жира, сжигаемого во время тренировки, как правило, поступает из накопленного нами жира, а не из пищи перед тренировкой. Исключение составляют случаи, когда спортсмены на выносливость тренируются в кетогенном состоянии и принимают добавки, содержащие триглицериды со средней длиной цепи. Это уникальные жиры, которые всасываются из пищеварительного тракта быстрее, чем другие жиры, и для повышения выносливости медленные упражнения в устойчивом состоянии могут улучшить производительность. Поскольку для переваривания жира требуется время, некоторые люди обнаруживают, что слишком много жира в предтренировочной еде может вызвать у них тошноту.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале…

Если вы тренируетесь с утра, у вас вряд ли будет время переварить пищу до тренировки. Для утренних тренировок многие люди предпочитают тренировки натощак. Однако, если вы чувствуете себя немного вялым, выпив кофе или жидкого источника энергии за 30 минут до тренировки, вы получите столь необходимый импульс. Тренажерный зал часто совмещает силовые тренировки и кардио, поэтому, если вы не ели пару часов, попробуйте легкую закуску, сочетающую белок и легко усваиваемые углеводы, примерно за час до тренировки. Чем ближе ваша тренировка, тем легче должна быть пища, чтобы избежать расстройства пищеварения. Хороший выбор:

Нежирный фруктовый смузи
Нежирное шоколадное молоко
Греческий йогурт и банан
Зерновой батончик
Энергетические шары
Рисовые лепешки с ореховой пастой

Если вы занимаетесь HIIT-тренировкой…

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью ваше тело сжигает в основном углеводы для получения энергии, а также немного жира. Если вы много потеете, подумайте о потреблении жидкости. Усталость во время тренировок может быть связана с недостатком жидкости. Примерно за 30 минут до тренировки потребляйте быстро высвобождающиеся углеводы для получения энергии. Держите низкое содержание клетчатки и жира. Хороший выбор:

Фруктовый сок или напиток перед тренировкой
Сухофрукты (финики, изюм)
Банан
Кокосовая вода

Если вы делаете длительную пробежку или занимаетесь циклом…

В зависимости от продолжительности и времени тренировки старайтесь потреблять комбинацию медленно высвобождающихся углеводов (например, овсяных хлопьев) и более быстро высвобождающейся энергии (например, фрукты), по крайней мере, за час до тренировки. Это поможет поднять уровень сахара в крови и пополнить запасы углеводов в мышцах и печени, чтобы обеспечить длительную энергию на время тренировки. Включите также немного белка - это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить распад мышц. Если вы обнаружите, что какое-то количество еды вызывает у вас проблемы с пищеварением, попробуйте вместо этого нежирный смузи или предтренировочный напиток. Хороший выбор:

Каша с арахисовым маслом и бананом
Греческий йогурт с ягодами
Крендели и горсть изюма
Протеиновый фруктовый смузи
Зерновой батончик

Если вы делаете силовую тренировку…

Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, включите комбинацию белков и углеводов за 30–60 минут до тренировки с отягощениями. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, потребление достаточного количества белка перед тренировкой может помочь снизить скорость разрушения мышц и улучшить синтез мышц. Это помогает уменьшить повреждение ваших мышц и повысить скорость восстановления. Добавление углеводов за 30-60 минут до тренировки поможет вам усерднее тренироваться и может помочь вашему восстановлению. Хороший выбор:

Протеиновый коктейль с фруктами
Шоколадный молочный коктейль
Каша с ложкой протеинового порошка
Протеиновый батончик
Творог с фруктами
Рисовые лепешки с ветчиной
Нежирный греческий йогурт, арахисовое масло и изюм