Популярные посты
Рекомендуем
Преимущества протеинового коктейля: советы экспертов плюс вкусные рецепты!
Получение правильных макроэлементов имеет важное значение для ведения здорового образа жизни. В частности, белок крайне важен для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму. С помощью специалиста диетолог и личный тренер Хлоя Боулер , мы раскрываем важность получения достаточного количества белка в вашем рационе, преимущества протеиновых коктейлей, а также несколько важных советов по выбору правильного источника белка для вас. У нас также есть несколько восхитительных рецептов протеиновых коктейлей, которые станут идеальным послетренировочным лакомством!
Автор Луиза Пайн
Любой, кто когда-либо сидел на диете, подтвердит, что употребление в пищу макронутриентов в правильных количествах - большая часть головоломки для похудения. Точная настройка потребления углеводов, жиров и белка - это первый шаг к тому, чтобы увидеть, как число на шкале движется в правильном направлении, а когда речь идет, в частности, о белке, важно установить правильный баланс.
Белок необходим для многих функций организма. «Он содержится во всех клетках и тканях организма и играет важную роль в создании и поддержании этих структур», - объясняет личный тренер и диетолог. Хлоя Боулер . «Белок содержит аминокислоты, которые называются« строительными блоками », и используются для помощи в процессе наращивания мышечной массы. Поэтому это чрезвычайно важно, когда речь идет о фитнесе в целом, а также о потере веса ». Это питательное вещество играет важную роль в росте, поддержании и восстановлении клеток, и поэтому особенно важно пополнять уровень белка во время тренировок.
Около 20 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из белка.
Сколько белка я должен получать ежедневно?
Количество необходимого нам белка варьируется от человека к человеку, однако, по общему мнению, около 20 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из макроэлементов. «Ориентировочно, 0,75 г белка на килограмм массы тела в день для взрослых является нормой», - продолжает Боулер. «Это означает, что если вы весите 60 кг, вы должны включать в свой ежедневный рацион примерно 45 г белка. Большинство взрослых, вероятно, естественно, превышают это количество, но это не повод для беспокойства ».
Что произойдет, если вы не получите достаточно белка?
Сбалансированная диета, включающая достаточное количество белка, очень важна для здоровья в целом, и если вы не получаете его в достаточном количестве, есть некоторые немедленные предупреждающие признаки, на которые следует обратить внимание. Физические симптомы включают сухость кожи, ломкость волос и ногтей, потерю мышц и подергивание мышц. Другие индикаторы включают плохое настроение (поскольку белок играет ключевую роль в регуляции гормонов).
Есть и серьезные долгосрочные последствия. «Если вы не получаете достаточного количества белка с пищей, это может отрицательно сказаться на вашем здоровье в целом. Фактически ваше тело начнет принимать белок, хранящийся в ваших скелетных мышцах, чтобы использовать белок для своей роли в организме », - говорит Боулер. «Это показывает, насколько это важно, и если вы начнете использовать свой запасенный в скелете белок, у вас будет мышечная атрофия». С другой стороны, хроническое чрезмерное потребление белка может привести к серьезным повреждениям печени и почек, а также сердечно-сосудистым заболеваниям. Но следует отметить, что вам придется потреблять много белка в течение длительного периода, чтобы подвергнуться риску, так что это не то, о чем следует беспокоиться тем, кто соблюдает сбалансированную диету.
Как я могу получить больше белка в моем рационе?
К счастью, увеличить потребление белка несложно. Ничто не сравнится с хорошо сбалансированной диетой, а лучшие источники белка - это мясо, рыба, тофу, орехи, семена и бобовые. «Квиноа и соевые бобы - два наиболее питательных вегетарианских источника белка. «Ореховые масла содержат много белка и жира, поэтому являются отличным дополнением к вашему рациону», - добавляет Боулер. А если вы следите за фитнесом или просто хотите получить дополнительную дозу белка, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы после тренировки, один из самых простых способов дополнить ваши дополнительные потребности - это протеиновые порошки и коктейли - просто избегайте любых порошков. содержащие искусственные ароматизаторы. Читайте в конце этой статьи, чтобы узнать о некоторых вкусных рецептах протеиновых коктейлей!
Плюсы и минусы разных протеиновых порошков
Самые популярные протеиновые порошки основаны либо на молочных продуктах, либо на растениях. Молочные продукты были популярным вариантом в течение многих лет благодаря их эффекту наращивания мышечной массы, но теперь целый ряд веганских протеиновых порошков прочно вошли в мир фитнеса. Дни, когда безмолочные альтернативы были почти невкусными из-за их меловой, густой консистенции, давно прошли, и теперь есть множество брендов, которые предлагают порошки с восхитительным вкусом, просто встряхивая их с водой. Или вы можете следовать одному из рецептов протеинового коктейля в конце этой статьи, чтобы получить вкусное лакомство после тренировки! Вот наше краткое изложение того, что различные протеиновые порошки могут помочь вашему здоровью и фитнесу.
Сывороточный протеин
Концентрат сывороточного протеина производится путем извлечения белкового компонента молока. Это хороший источник белка, но он также содержит молочный сахар лактозу, который некоторым людям трудно переваривать. С другой стороны, сыворотка играет ключевую роль в стимулировании роста мышц и восстановления после упражнений, а также может способствовать сжиганию жира. Изолят сыворотки - самый дорогой тип сухого молочного протеина, но имеет более полный протеиновый профиль, чем концентрат сыворотки.
Казеиновый протеин
Как и сыворотка, казеин - это белок на основе молока, который является хорошим источником кальция. Он медленно переваривается, что помогает обуздать чувство голода, а также стимулирует сжигание жира. Опять же, у некоторых людей это может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота.
Яичный белок
Сухие яичные белки часто выбирают люди, которые не переносят молочные белки, они изолируют белок, содержащийся в яичных белках. С точки зрения питания, белок яичного белка не так полезен для фитнеса или похудания, как молочный белок. Однако он работает как разумная альтернатива белкам сыворотки и казеина.
Я белок
Порошки соевого изолята, сделанные из соевых бобов, популярны среди веганов, поскольку соя является одним из немногих порошков растительного белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот.
Гороховый протеин
Белок гороха получают из колотого гороха. Он способствует росту мышц, и его лучше всего использовать в сочетании с другим порошком на растительной основе. Аллергия на горох или его непереносимость встречаются довольно редко, а белок гороха довольно легко переваривается благодаря обработке, через которую он проходит.
Конопляный протеин
Конопляный протеин содержит полный аминокислотный профиль только при смешивании с другим веганским протеиновым порошком, таким как протеин коричневого риса. Он имеет хороший профиль омега-3, помогающий бороться с воспалениями и потерей жира, и хорошо усваивается большинством людей.
коричневый рис
В процессе экстракции коричневый рис дает продукт с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы B. В сочетании с другим растительным порошком он предлагает отличный аминокислотный профиль.
Хотя большинство протеиновых порошков можно просто смешать с водой, почему бы не проявить изобретательность и не попробовать рецепт протеинового коктейля?
Используйте свой любимый протеиновый порошок в этих восхитительных рецептах протеиновых коктейлей…
Добавьте эти ингредиенты в блендер и взбейте вместе, чтобы получить низкокалорийный протеиновый коктейль после тренировки!
ПРОТИВОПОЖАРНАЯ КОМБО
Куркума и имбирь обладают противовоспалительным действием, помогая бороться с болью после тренировки.
- 180 мл молока
- 1 мерная ложка протеинового порошка
- Половина авокадо
- ¼ ч.л.молотой куркумы
- ¼ ч.л. молотого имбиря
- клубника
Костный усилитель
Шпинат и молочные продукты богаты кальцием, чтобы поддерживать здоровье костей.
- 180 мл молока
- 1 мерная ложка протеинового порошка
- 50 г шпината
- 1 замороженный банан
- 2 столовые ложки замороженной черники
УВЛАЖНЯЮЩИЙ ГЕРОЙ
Кокосовая вода очень увлажняет и прекрасно сочетается с летними фруктами.
- 180 мл кокосовой воды
- 1 мерная ложка протеинового порошка
- 30 г арбуза
- Половина банана
- 2 столовые ложки малины