Станьте сильнее с тренировкой по пилатесу

Пилатес имеет множество преимуществ - он укрепит ваш корпус, улучшит осанку и в целом заставит вас чувствовать себя более подвижным. Он также подтягивает и тонизирует ваше тело, а также снижает риск проблем со спиной. Попробуйте эту тренировку по пилатесу, чтобы стать сильнее.

Упражнения, написанные и продемонстрированные личным тренером и консультантом по фитнесу Кэролайн Сэндри .

Ножницы

Преимущества: мобилизует плечевые суставы и улучшает осанку.

• Лягте на спину, согнув колени, ступни и колени на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а плечи отведены от ушей.
• Поднимите обе руки к потолку так, чтобы руки были выше плеч, ладонями внутрь и с небольшим сгибом в локтях.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• Выдохните, прижмите пупок к позвоночнику и заведите одну руку за собой, а другую положите на пол рядом с собой.
• Снова вдохните руки вверх.
• Выдохните другой рукой.

Спинальное скручивание

Преимущества: мобилизует ваш позвоночник, особенно грудной (верхнюю часть спины), улучшает осанку и растягивает плечи и грудь.

• Лягте на правый бок, колени согнуты, кончики пальцев соприкасаются спереди, бедра сложены друг на друга. Держите талию полой.
• Вдохните и дотянитесь верхней рукой до потолка.
• Выдохните и вернитесь к полу позади себя, держите талию и бедра неподвижными, а голова и глаза следят за движением.
• Вдохните ребрами и удерживайте открытое положение.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и верните руку в исходное положение.
• Повторите четыре раза с каждой стороны.

Наклон таза

Преимущества: мобилизует поясничный отдел позвоночника, сглаживает пресс, укрепляет тазовое дно и ядро.

• Лягте на спину, согнув колени, ступни и колени на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• Выдохните и втяните тазовое дно вверх, а пупок внутрь, засовывая копчик под ним. При этом прижмите поясницу к полу.
• Вдохните и вернитесь в нейтральное положение.

Сгибание мышц брюшного пресса

Преимущества: укрепляет мышцы кора и сглаживает пресс.

• Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни и колени на ширине плеч.
• Начните с нейтрального положения позвоночника и отведите плечи от ушей.
• Вдохните и осторожно вытяните шею сзади, слегка поджав подбородок.
• Выдохните, прижмите пупок к позвоночнику и опустите лопатки вниз, напрягая пресс, чтобы оторвать голову и плечи от коврика, дотянувшись пальцами до пальцев ног. Держите руки подальше от коврика.
• Вдохните и поддерживайте соединение пупка с позвоночником, делая неглубокий вдох по бокам ребер.
• Выдохните и верните голову, плечи и руки на коврик.
• Используя дыхание, сделайте восемь повторений.

Ножки столешницы

Преимущества: стабилизирует таз и позвоночник, укрепляет кора.

• Лягте на спину, согните колени, ступни и колени на ширине плеч, позвоночник и таз находятся в нейтральном положении.
• Выдохните и прижмите пупок к позвоночнику, удерживая бедра неподвижными, когда вы поднимаете одну ногу так, чтобы колено было выше бедра и согнуто на 90 ° - как нога и столешница.
• Вдохните и сохраняйте устойчивость позвоночника и таза, когда вы опускаете ногу в точку отталкивания.
• Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать ноги в течение 12 повторений.

Базовый брасс

Преимущества: мобилизует ваш позвоночник, особенно верхнюю часть спины, и укрепляет постуральные мышцы вокруг плечевого пояса.

• Лягте на живот, ноги сведены вместе, руки согнуты на полу, кончики пальцев примерно на одной линии с носом.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• Выдохните и осторожно подтяните пупок к позвоночнику, упираясь руками в пол и опуская лопатки вниз от ушей.
• В то же время оторвите голову и плечи от пола, удерживая нижнее ребро в контакте с полом.
• Вдохните, чтобы задержаться, и попытайтесь удлинить переднюю часть груди от пальцев ног.
• Выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.