Что есть до и после тренировки

Стоит ли есть перед тренировкой или подождать после нее? Решение, что есть и когда это есть, может быть непростым делом, поэтому мы попросили личного тренера и советника по питанию Джессику Беккер в Virgin Active чтобы помочь нам разобраться в правилах питания до и после тренировки. Это поможет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, какой бы ни была ваша цель.

Слова: Люси Миллер

Что есть перед тренировкой

Кушать или не есть? Вот в чем вопрос. Выполнение упражнений перед едой может заставить вас почувствовать себя легче на ногах (и это может помочь вам избежать бегства в ванную во время тренировки), но в то же время прием пищи гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы пройти его через тренировку. «Все зависит от личных предпочтений, - объясняет Беккер, - и от того, чего вы пытаетесь достичь».

«Это также зависит от того, в какое время дня вы любите заниматься», - добавляет она. «Если вы рано встаете и любите тренироваться до 7 утра, то лучше всего выпить воды и кофе или даже порошка перед тренировкой, который поможет вам зарядиться энергией, прежде чем начать. Но если вы хотите начать двигаться позже в течение дня, идеальным вариантом будет прием пищи, состоящей из жиров и белков (например, курицы и салата из авокадо или копченого лосося и яичницы) за два часа до тренировки. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови во время тренировки и не почувствовать головокружение ».

«Углеводные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия или овес, не являются необходимым топливом перед тренировкой, так как у вас, скорее всего, уже будет накоплено достаточное количество гликогена (энергии), чтобы вы могли пройти длительную тренировку в тренажерном зале или часовую пробежку», - говорит он. Беккер. «Но если вы чувствуете, что вам нужно немного взбодриться, яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное - в зависимости от того, что вам нравится) - всегда хорошее средство для прилива энергии, и оно также легко переваривается. Это идеально, если есть за 20–60 минут до тренировки ».

Что есть после тренировки

Пополнение запаса сил и восстановление - две цели при приеме пищи после тренировки. Углеводы восполняют запасы гликогена (накопленные углеводы), которые вы сожгли, а белок помогает восстановить мышцы. «Стремитесь к соотношению углеводов к белку 3: 1 и всегда старайтесь воспользоваться преимуществом« окна восстановления », которое наступает в течение часа после того, как вы закончите тренировку, - говорит Беккер.

Некоторые отличные продукты, которые можно положить на тарелку, включают варианты белка, такие как рыба, мясо или сыр, смешанные с некоторыми сложными углеводами, такими как цельнозерновые, овес, киноа или фрукты и овощи. Все это поможет восстановить ваши мышцы после тяжелой тренировки, а не расщепить их для получения энергии, что происходит, когда вашему организму не хватает топлива и вместо этого он начинает использовать драгоценную, стимулирующую метаболизм мышечную ткань.

«Не пренебрегайте и жидкостью», - добавляет Беккер. Вам нужно будет заменить все, что вы потели в тренажерном зале, жидкостями, такими как вода, стакан молока или послетренировочный коктейль, который разработан, чтобы помочь вам быстро доставить электролиты в организм и помочь вам восстановиться. . '

Сколько протеина вам нужно?

Лучший способ удовлетворить потребность вашего организма в белке - это умножить свой вес в килограммах на число от 0,8 до двух, в зависимости от того, насколько вы активны (тем, кто очень активен или желает нарастить больше мышц, как правило, следует потреблять больше белка). .

«Умножьте свой вес на 0,8, если вы в основном ведете сидячий образ жизни, и на два, если вы постоянно занимаетесь силовыми тренировками», - объясняет Беккер. «Получение достаточного количества белка побудит ваше тело восстанавливать свои клетки и создавать новые. Белок также чрезвычайно важен для посетителей тренажерного зала, потому что он поддерживает плотность костей, помогает справиться с тягой к сахару и ускоряет обмен веществ. Вот лишь несколько вариантов с высоким содержанием белка на выбор: яйца, миндаль, куриная грудка, ореховое масло, творог, греческий йогурт, чечевица, киноа.

Как мне узнать, какой коктейль мне принять?

«Выбирая послетренировочный коктейль, выбирайте тот, в котором меньше всего искусственных ингредиентов и подсластителей (чем меньше ингредиентов, тем лучше)», - советует Беккер. «Также нет лучшего или худшего выбора, когда дело доходит до веганских и сывороточных вариантов - это просто зависит от нескольких личных факторов. Например, если вы можете переносить лактозу, то сывороточный протеин может быть более полезным с точки зрения набора мышечной массы. Тем не менее, веганские порошки великолепны, так как в них более высокая плотность питательных веществ и, если у вас непереносимость лактозы, они будут хорошим выбором ».

Вот несколько готовых напитков после тренировки, которые стоит рассмотреть ...

Maximuscle Max Whey, 2 фунта стерлингов

С четырьмя вкусами на выбор и приготовленным из настоящих фруктов, этот послетренировочный коктейль содержит 23 г белка на порцию и BCAAS.

FOGA Oatshake, 29,99 фунтов стерлингов

Доступный в черничном пироге, клубнике и малине, арахисовом масле и ягодах, и сделанный из сублимированных цельных фруктов и органического овса, этот коктейль содержит не менее 10 г горохового протеина и 5 г пребиотической клетчатки.

Массовая упаковка VEGAN ALL-IN-ONE, £ 49,99

Содержит 29 г белка и 19 г углеводов на 60 г порции, также не содержит сои и глютена. Доступен в ассортименте восхитительных вкусов с низким содержанием сахара, включая шоколадный арахис и кокос и лайм.

Musclemary, 34 фунта стерлингов

Этот порошок, сделанный из гороха высшего качества и протеина белой конопли, также содержит японский органический зеленый чай матча, а также глюкоманнин и CLA, которые способствуют снижению жира.