Популярные посты
Рекомендуем
Упражнения для поддержки вашей иммунной системы
Упражнения укрепляют силы и помогают бороться с болезнями - так почему же так много поклонников фитнеса болеют? Мы собрали несколько советов экспертов о том, как выполнять упражнения для поддержки вашей иммунной системы. Кроме того, у нас есть несколько важных советов, как вернуться в форму после вакцинации против Covid-19 или заражения коронавирусом ...
Улучшат ли упражнения мою иммунную защиту?
Когда двери спортзала открыты, а спортивные клубы снова приветствуют своих членов, вы можете задаться вопросом, безопасно ли посещать занятия с другими людьми. Но поддержание формы может быть действительно хорошим способом укрепить вашу иммунную защиту. Действительно, данные подтверждают, что физическая активность является профилактической мерой против тяжелой инфекции Covid-19. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что пациенты с Covid-19, которые постоянно неактивны в течение предыдущих двух лет, с большей вероятностью попадут в больницу, им потребуется интенсивная терапия и умрут, чем пациенты, у которых был вирус. постоянно соблюдала рекомендации по физической активности.
«Физические упражнения улучшают кровообращение, так что миллионы лейкоцитов попадают в ваш кровоток. Это усиливает наблюдение за вашим телом, чтобы оно могло лучше обнаруживать вредные микроорганизмы », - объясняет профессор Майкл Глисон, заслуженный профессор биохимии физических упражнений в Университете Лафборо и автор книги Ешьте, двигайтесь, спите, повторяйте .
Упражнения также обладают противовоспалительным действием. «Еще одно преимущество регулярных упражнений и хорошей физической формы - это то, что они помогают нам оставаться стройными за счет сжигания калорий. Что особенно важно, снимает воспаление. Это то, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем во время заражения Covid-19 », - добавляет Глисон. «Напротив, если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, ваша жировая (жировая) ткань воспаляется, и у вас развивается так называемое хроническое воспаление слабой степени. Это заставляет ваше тело вызывать чрезмерную провоспалительную реакцию на инфекцию и повреждение тканей. Это то, чего вы не хотите, если заразитесь Covid-19 ».
Упражнения улучшают кровообращение, так что миллионы лейкоцитов попадают в ваш кровоток.
Могу ли я заниматься спортом после вакцинации против коронавируса или от COVID?
Если вы вернетесь к занятиям спортом после заражения коронавирусом или вакцинации, у профессора Глисона есть эти советы ...
- Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, дождитесь исчезновения каких-либо симптомов.
- Начните с легких упражнений, удерживая частоту сердечных сокращений ниже 120 ударов в минуту в течение 30-45 минут.
- Когда вы почувствуете себя сильнее, переходите к умеренным упражнениям, удерживая частоту сердечных сокращений ниже 150 ударов в минуту в течение 30-60 минут.
- Плавно увеличивайте объем не более чем на 15 минут за сеанс.
- Немедленно прекратите, если какие-либо симптомы повторяются.
Могут ли упражнения негативно повлиять на иммунитет?
Хотя исследования подтверждают, что регулярные умеренные упражнения могут вдвое снизить риск заболевания, дальнейшие исследования показывают, что такие интенсивные упражнения, как марафонские тренировки или чрезмерное количество тренировок в тренажерном зале или кардиотренировке, могут увеличить его. Главные виновники? Инфекции верхних дыхательных путей (ИВПТ), такие как кашель, простуда, синусит и тонзиллит. У среднего взрослого человека ежегодно возникает от двух до четырех ИВДП. Эти инфекции являются первопричиной болезней опытных спортсменов. Фактически, анализ спортсменов на чемпионате мира 2011 года в Тэгу, Южная Корея, показал, что более 40 процентов зарегистрированных заболеваний были инфекциями верхних дыхательных путей, причем те, кто принимал участие в марафоне, гоночной ходьбе на 20 км или спортивной ходьбе на 50 км, с большей вероятностью стать жертвой насморка. Какой вывод? Интенсивные тренировки, экстремальный график тренировок и регулярные гонки могут подавить иммунный ответ организма.
Интенсивные тренировки могут подавить иммунный ответ организма.
«Если вы регулярно выполняете умеренные упражнения без каких-либо проблем - скажем, выполняете цикл на 50 процентов вашей аэробной способности в течение часа несколько раз в неделю - это не окажет большого влияния на вашу иммунную систему. На самом деле, это, вероятно, хорошо для этого », - объясняет Глисон. «Но упражнения от 90 минут до двух часов с интенсивностью, превышающей 70 процентов вашей аэробной способности, сделают вас уязвимыми для болезней».
Почему потные сеансы подрывают вашу защиту? Что ж, было показано, что интенсивные упражнения, такие как подготовка к соревнованиям на выносливость, подавляют активность NK (естественных клеток-киллеров). К тому же интенсивная деятельность может вызывать психологический стресс.
Как гормоны влияют на физическую форму и иммунитет?
Психическое напряжение увеличивает уровень гормона стресса кортизола. В сочетании с другим гормоном стресса, вызываемым физическими упражнениями, адреналином, он снижает функцию белых кровяных телец. Это вызывает снижение иммунитета. «Физический стресс, например, переживаемый в течение длительного времени, может вызвать одноразовое падение иммунной системы, которое подавляет ее на день или около того», - говорит Глисон. «Но повторяющийся или хронический психологический стресс, кажется, больше всего влияет на иммунную систему».
Однако эти эффекты кратковременны. Действительно, эксперты отмечают, что ваша иммунная система восстановит полную силу через короткий промежуток времени после дня гонки. «В большинстве случаев период подавления иммунитета длится 24 часа», - добавляет Глисон. «Но время меняется, потому что одни клетки поражаются сильнее, чем другие». Участники соревнований на выносливость, такие как марафонцы и триатлонисты, могут ожидать, что каждый аспект их иммунной системы получит удар в течение как минимум трех-шести часов после пересечения финишной черты. при этом большинство гонщиков уязвимы для инфекции в течение дня или двух после этого. В это время будет разумно поддерживать свою систему, выспавшись, хорошо питаясь, отдыхая и избегая скопления людей.
Защитите свой фитнес-план от бактерий
Формула здорового режима упражнений не ясна. Вот как выполнять упражнения для поддержки вашей иммунной системы…
Лучшие советы для тех, кто занимается спортом на открытом воздухе
Тело велосипедиста, бегуна или туриста в значительной степени зависит от углеводного топлива, которое также играет ключевую роль в укреплении иммунной системы. «Употребление около 40 г углеводов в час упражнений помогает поддерживать уровень сахара в крови и снижает уровень гормонов стресса. Это ограничивает любое угнетение вашей иммунной функции », - объясняет профессор Глисон. Спортсменам также необходимо 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в день, в отличие от 1,2 г, рекомендованных для населения в целом.
БОРЬБА С НАЗАД: тренируйся, ешь, спи, повторяй. Если вы не высыпаетесь, вы всегда будете уязвимы для болезней. В летние месяцы используйте плотные шторы и более тонкое пуховое одеяло, чтобы расслабиться.
Поддерживайте свой иммунитет во время командных игр
В то время как интенсивные и продолжительные тренировки могут подавлять иммунную функцию, нетбол, хоккей и футбол не должны заставлять вас тянуться к тканям. «Большинство командных игр прерывистые. То есть иногда вам нужно будет бежать, а иногда - идти пешком или бегать трусцой. Похоже, что это меньше влияет на иммунитет, чем постоянные упражнения высокой интенсивности », - отмечает Глисон. Чем больше риск? Заболевание от зараженных товарищей по команде. Обзор литературы в Журнале Американской медицинской ассоциации показал, что из 38 сообщений об инфекциях среди соревнующихся спортсменов 24 вирусные, грибковые и бактериальные вспышки были вызваны личным контактом.
БОРЬБА НАЗАД: будьте умны. Насколько это возможно, избегайте контактов с нездоровыми товарищами по команде и не делитесь с ними бутылками с напитками, оборудованием или полотенцами.
Поддержка иммунитета для любителей тренажерного зала
Наука показывает, что даже интенсивная работа с сопротивлением неплохо сказывается на иммунной функции. Исследование 1996 года, проведенное в Университете Тафтса в Бостоне, показало, что у людей, выполняющих строгие упражнения с тяжелой атлетикой в течение 12 недель, не наблюдалось ни улучшения, ни снижения иммунной функции. Почему? Ученые подозревают, что восстановление между подходами укрепляет иммунную систему. Однако плохой этикет в спортзале может поставить под угрозу ваше здоровье. «Избегайте контакта с потенциально заразными предметами, такими как дверные ручки. Никогда не касайтесь глаз, носа или рта во время тренировки. Ласлти, всегда чисти свой спортивный комплект, когда возвращаешься домой, - добавляет Глисон.
БОРЬБА С НАЗАД: протирайте тренажеры до и после использования. Не делитесь набором или туалетными принадлежностями и старайтесь избегать контакта с частями, к которым часто прикасаются, например, с дверными ручками.