Популярные посты
Рекомендуем
Физические упражнения + менструальный цикл: советы и план тренировок
Каждая фаза вашего менструального цикла характеризуется определенным энергетическим сдвигом, желанием и склонностью к движению. Узнайте, как извлечь выгоду из того, что ваше тело и ваши гормоны могут предложить на каждой фазе вашего цикла ...
Прокрутите вниз, чтобы увидеть план тренировок по менструальному циклу от P.volve!
Джоанна Эбсворт
Во время менструации любой может захотеть пропустить упражнения. Вы даже можете подумать, что тренировки во время менструации - пустая трата времени. Недавнее глобальное исследование, проведенное Strava, показало, что 88% женщин считают, что их тренировочная эффективность снижается, когда у них месячные.
Добавьте к этому новый опрос от adidas, который утверждает, что каждая четвертая девушка в мире бросает спорт в подростковом возрасте, ссылаясь на страх утечки во время менструации как на ключевую причину, и шансы против тренировок во время менструации начинают расти.
Но хотя уютно под одеялом может показаться предпочтительнее потной тренировки, вы можете упустить полезный способ облегчить симптомы менструации и оптимизировать результаты тренировок, если выберете правильный вид упражнений.
Действительно, обучение работе со своим телом, а не против него, путем адаптации тренировок к менструальному циклу - методика, известная как фазовая тренировка - может дать вам возможность работать в полную силу в любое время месяца.
А с правильным комплектом для защиты от менструации, который поможет вам чувствовать себя комфортно и безопасно, вы больше никогда не захотите пропустить еще одну тренировку ...
Как меняется тело на протяжении менструального цикла?
Если вы понятия не имеете о своем цикле и по-прежнему придерживаетесь универсального подхода к фитнесу, не расстраивайтесь. Большинство рекомендаций по производительности, тренировкам и питанию основаны в основном на исследованиях, проведенных на мужчинах. Фактически, в 2014 году только четыре процента исследований по спортивным наукам проводились на женщинах. Именно это серьезное отсутствие исследований, посвященных женщинам, привело к тому, что многие из нас стали менее грамотными.К счастью, этот устаревший подход меняется, поскольку новые исследования показывают, что гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла могут иметь ряд эффектов на все, от уровня энергии, частоты сердечных сокращений и температуры тела до гидратации, восстановления и предрасположенности к травмам.
Как гормоны влияют на наш организм?
«Гормоны контролируют то, как мы действуем, двигаемся, чувствуем и меняемся ежедневно на протяжении всего цикла. Из-за этого мы должны быть готовы адаптировать наши тренировки, чтобы чувствовать себя как можно лучше », - говорит Мария Элефтериу, руководитель Барре в Psycle . «Когда тело находится в стрессе, физическом или психологическом, оно перестает регулировать гормоны, отправляя его в режим борьбы или бегства, резко повышая уровень кортизола, а затем резко снижая его.Если гормональный дисбаланс нарушен, неправильная форма упражнений может иногда создавать дополнительную нагрузку на надпочечники и обмен веществ. Барре, например, может помочь справиться с тревогой, улучшить настроение и предотвратить чрезмерное высвобождение кортизола, что поможет справиться с тягой к еде ».
Когда дело доходит до выбора подходящих типов упражнений для разных фаз менструального цикла, Алана Муррин, глава Ride at Psycle , признает, что до недавнего времени была в неведении: «Мне уже за тридцать, и я только начинаю узнавать о месячных и о том, как они влияют на мое тело.
«Это почти 25 лет непонимания того, как мне следует подходить к тренировкам. Но важно также признать, что есть женщины, которые страдают некоторыми очень серьезными симптомами », - добавляет она.
«Если ваша тренировка вызывает у вас боль или дискомфорт, то я действительно не думаю, что это случай« выживания ». Тем не менее, я думаю, что все мы должны заявить о своей собственности над нашими собственными циклами и тренировками таким образом, чтобы уважать наше тело ».
Какое упражнение лучше всего подходит для каждой фазы цикла?
Чтобы увеличить мощность гормонов, вам нужно начать отслеживать свой цикл. Существует ряд бесплатных приложений для отслеживания менструации, которые помогут вам понять и спрогнозировать свой цикл, в том числе: Фло , Подсказка а также ФитрЖенщина .
ФитрЖенщина предлагает индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию с учетом ваших гормональных изменений. Он использовался женской сборной США по футболу для планирования тренировок в зависимости от периодов игроков перед чемпионатом мира 2019 года (который они выиграли).
Затем вам нужно углубить свои знания о фазах вашего цикла, чтобы вы могли соответствующим образом адаптировать свои тренировки. В вашем цикле четыре фазы, которые в среднем длятся около 28 дней:
Во время менструации попробуйте упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес и Барре.
Менструация (дни 1-5)
«Во время менструальной фазы ваша матка сбрасывает слизистую оболочку, образовавшуюся в течение месяца. У вас будет самый низкий уровень прогестерона и эстрогена. Это, наряду с потерей крови, может вызвать у вас упадок сил », - говорит доктор Газала Азиз-Скотт из Клиника Марион Глюк .
Поэтому она предлагает попробовать восстанавливающие тренировки с низкой интенсивностью, такие как йога, пилатес и Барре. Они обеспечивают мягкую, но эффективную форму движения, которая стимулирует выработку эндорфинов хорошего самочувствия, помогающих уменьшить боль и воспаление.
Получите максимум энергии от фолликулярной фазы, выполняя высокоинтенсивные тренировки.
Фолликулярная фаза (6-14 дни)
«В фолликулярной фазе уровень эстрогена - естественного противовоспалительного средства - повышается, поэтому выносливость боли и реакция на травму улучшаются.
В дополнение к этому, более высокий уровень тестостерона приводит к увеличению мышечной массы и силы, а также к более высокому уровню энергии. Это идеальное время, чтобы подняться с отягощениями или заняться высокоинтенсивной тренировкой », - добавляет доктор Азиз-Скотт.
Во время овуляции риск получения травмы выше, поэтому не забывайте правильно разминаться.
Овуляция (дни 15-23)
Все снова меняется в начале овуляции. «Вы испытаете пик эстрогена», - объясняет доктор Азиз-Скотт.
«Иногда это может вызвать ослабление связок, а это означает, что риск травмы может быть выше, поэтому очень важно выполнять тщательную разминку перед тренировкой».
Переключитесь на тренировки средней интенсивности во время лютеиновой фазы - отдавайте предпочтение отдыху и восстановлению.
Лютеиновая фаза (24-28 дни)
Наконец, в лютеиновой фазе температура вашего тела повышается, поэтому вы можете быстрее утомляться, а это означает, что лучше всего подходят более короткие и менее интенсивные тренировки.
«Прогестерон также достигает пика, вызывая расщепление белков и мышц. Итак, сейчас хорошее время, чтобы перейти к упражнениям средней интенсивности. Вы также должны уделять первоочередное внимание восстановлению и потреблять больше белка, чтобы организм мог восстанавливаться », - заключает доктор Азиз-Скотт.
Попробуйте фитнес-услуги, учитывающие ваш менструальный цикл.
Если вас все это немного утомляет, есть более простая альтернатива. Несколько фитнес-платформ сейчас лидируют с персонализированными программами тренировок, которые работают с вашим циклом и симптомами.
Программа фазы и функций P.volve
Прежде всего, это новая клинически поддерживаемая программа Phase & Function от специалистов по движению, P.volve (19,99 долларов в месяц), который сочетает в себе движение, ум и прием пищи.
Цель состоит в том, чтобы помочь вам прислушаться к своему телу и удовлетворить его с помощью упражнений, питания и отдыха, которых оно жаждет, а не менталитета «делай упор или иди домой», который может замедлить прогресс в достижении поставленных целей. Прокрутите вниз, чтобы увидеть эксклюзивную тренировку из программы фазы и функции P.volve!
Программа Jennis Cyclemapping
Еще одна услуга представлена в виде Программа Jennis Cyclemapping от олимпийской спортсменки Джессики Эннис-Хилл. Эта услуга предназначена для улучшения гормонального баланса, повышения уровня энергии, снижения PMT и обеспечения более эффективного улучшения физической формы (14,99 фунтов стерлингов в месяц).
«Я занимаюсь спортом всю свою жизнь, но только ближе к концу моей карьеры была затронута наука о согласовании тренировок с менструальным циклом. Даже тогда это было табу », - говорит Эннис-Хилл.
«Сделать эти знания доступными для всех - это то, чем я действительно увлекаюсь, чтобы женщины могли тренироваться в соответствии со своим уникальным менструальным циклом, делать то, что правильно для своего тела, и в результате чувствовать себя потрясающе».
Если спортсмены могут это делать, то и вы можете
Последнее слово о тренировках во время месячных остается за прыгуном в длину из Великобритании Джазмином Сойерсом, который принял участие в запуске Новая коллекция Adidas TechFit Period Proof (от 35 фунтов стерлингов): «Если мы, спортсмены, можем это сделать, то сможете и вы. Вы можете хорошо заниматься спортом, несмотря на месячные. Он не определяет вас, но вы должны научиться регулировать его и управлять им как можно лучше.
«Помните, что женщины, которых вы видите занимающимися спортом, будь то любительницы или профессионалы, вероятно, имели дело с чем-то похожим и сталкивались с определенными проблемами, которые возникали из-за того, что они были спортсменками и людьми, у которых менструация.
«Но им удалось найти способ сделать это, понимая, что нужно их телу, и опираясь на других для поддержки».
Защитите свою тренировку от длительных периодов
Испытываете неприятные симптомы и беспокоитесь о возможности протекания во время тренировки? Вы можете предпринять положительные шаги, в том числе одеться для комфорта и безопасности.
«Ищите ткани, которые мягкие для вашей кожи, но при этом обладают прочностью», - говорит Кэти Хиггинботэм, личный тренер и Тренер по фитнесу . «Избегайте тесной ограничительной одежды вокруг живота, если вы испытываете боль. Выбирайте брюки с завышенной талией, которые остаются на месте, или модели со встроенной защитой ».
Самое главное, добавляет она, выбирайте те продукты, которые вам нравятся: «Если вы не привыкли носить тампоны, сейчас не время их опробовать. Их неправильная установка может быть болезненной и неудобной. И не забывайте, что вы можете комбинировать продукты, чтобы предотвратить утечки. Просто нужно найти то, что лучше всего подходит для вас ».
Лучшие продукты и комплект для синхронизации тренировок с циклом
Люмен (299 фунтов стерлингов; lumen.me )
Портативное устройство и приложение отслеживают ваш метаболизм на основе концентрации CO2 за один вдох. Это поможет вам понять, сжигаете ли вы жиры или углеводы.
Его новаторская функция отслеживания цикла позволяет адаптировать питание к различным фазам цикла. Это позволяет вам принимать правильные решения в отношении питания, чтобы восстановить уровень железа, снизить усталость, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить сон и поддерживать высокий уровень энергии.
Умные часы Garmin Venu 2S (349,99 фунтов стерлингов; garmin.com )
Эти часы с GPS-отслеживанием имеют функцию отслеживания менструального цикла через приложение Garmin Connect. Благодаря этой функции вы можете регистрировать физические и эмоциональные симптомы, а также получать советы по упражнениям и питанию!
Многоразовая прокладка для менструаций Dame (10,99 фунтов стерлингов; wearedame.co )
Эта прокладка из бамбуковых волокон отводит влагу от кожи, а тонкая водонепроницаемая мембрана обеспечивает дополнительную защиту от протечек. Инновационная герметичная и водонепроницаемая сумка Dame Dry Bag без запаха (9,99 фунтов стерлингов) позволяет менять подушечки на ходу.
Thinx Apparel (от 48,35 фунтов стерлингов; shethinx.com )
Thinx предлагает потрясающую линию стильной одежды для активного отдыха со встроенной защитой от старины, включая леггинсы, шорты и купальники. Эта одежда обеспечивает уровень впитываемости от двух до пяти обычных тампонов.
Купальники Modibodi Recycled One Piece (£ 65,50; modibodi.co.uk )
Этот купальник имеет быстро впитывающуюся подкладку, которая идеально подходит для пятен и светлых дней. Кроме того, вы можете использовать его в качестве дополнительной защиты в тяжелые дни.
Wuka Perform Seamless Midi Briefs for Heavy Flows (22,99 фунтов стерлингов; wuka.co.uk )
Доступные в размерах от 2XS до 4XL, эти трусы с полным покрытием без VPL вмещают до четырех тампонов.
Элара (бесплатно; elara.care )
Приложение для женского здоровья Elara предлагает женщинам индивидуальные рекомендации по упражнениям, питанию, сну и психическому здоровью. Есть также полезные советы, адаптированные к вашим гормонам и различным фазам менструального цикла. Это позволяет вам использовать уникальную силу вашей физиологии.
Intimina Lily Cup One (19,99 фунтов стерлингов; intimina.com )
Это идеально подходит для начинающих пользователей благодаря защищенной петле, которая упрощает удаление. Он также имеет компактную складную конструкцию, которая помещается в отдельный корпус.
План тренировок по менструальному циклу P.volve
Ищете больше вдохновения? Попробуйте этот план тренировок менструального цикла из новой клинически подтвержденной программы фазы и функции P.volve.
План тренировки менструального цикла: менструация
Встаньте на колени на коврике, поставив правую ногу и повернув ее наружу.
Тянитесь к ноге, когда вы растягиваете противоположное бедро. Затем отожмите переднюю ногу в противоположном направлении. Повторить 6 раз справа и 6 раз слева.
Почему это упражнение подходит для этого периода менструального цикла: Открытие бедер и мягкая активация брюшной полости способствуют циркуляции крови во время менструальной фазы, способствуя высвобождению и детоксикации во время кровотечения. Движение также увеличивает количество эндорфинов, которые могут облегчить такие симптомы, как раздражительность и перепады настроения.
План тренировки менструального цикла: фолликулярная фаза
Используя легкую повязку на лодыжке или сопротивление вашего тела, встаньте, вытянув и согнув одну ногу, паря над полом.
Осторожно подтяните колено вверх, чтобы согнуть и выпрямить, сосредоточив внимание на подтягивании четырехглавой мышцы вверх от колена к бедру. Повторите по 8 повторений с обеих сторон, медленно и под контролем.
Почему вам следует попробовать этот прием на данном этапе вашего цикла: Исследования показали, что в конце фолликулярной фазы женщины более подвержены травмам колена. На этом этапе крайне важно сосредоточиться на выравнивании колен и активации мышц вокруг сустава.
План тренировки менструального цикла: овуляция
Начните стоять в шахматном положении, держа руки бегуна.
Нагрузите ягодичные мышцы и взорвитесь, чтобы оторвать стоящую ногу от пола. Сосредоточьтесь на приземлении, перекатываясь через носок, стопу, пятку и задействуя ягодицы при этом. Повторяйте примерно 30 секунд при высокой интенсивности с обеих сторон.
Почему это упражнение подходит для этой фазы менструального цикла : Овуляторная фаза характеризуется высоким уровнем энергии и готовностью вставать и идти тяжело. Позвольте себе двигаться дальше, чем в остальной части цикла. Попробуйте интервальные тренировки и более тяжелые, быстрые и более тяжелые тренировки.
План тренировки менструального цикла: лютеиновая фаза
Используя P.band , сопротивление повязке в руках или сопротивление вашего тела, начните с того, что ступни станут плоскими и разведенными.
Сожмите ремешок и потяните внешнюю руку, позволяя бедрам развернуться. Повторите с обеих сторон по 8 повторений на каждую.
Почему вам следует попробовать это упражнение на этом этапе: Лютеиновая фаза характеризуется снижением энергии и предменструальным синдромом, но ненадолго. Использование медленных и контролируемых движений для раскрытия бедер и активации больших групп мышц поможет повысить уровень гормонов хорошего самочувствия и подготовить тело к предстоящему кровотечению. Позвольте себе повернуться внутрь и на этом этапе сократите все тренировки до 30 минут!