Как подготовиться к подтягиванию

19 сентября - Всемирный день подтягивания. Подтягивания отлично подходят для улучшения силы верхней части тела, но их сложно развить. Так как же развить в себе силу верхней части тела для их выполнения? Мы спросили Дэвида Винера, специалиста по тренировкам в приложении для тренеров по фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта. Freeletics

Такие упражнения, как подтягивания, могут быть действительно сложными, поскольку они прорабатывают большую часть мышц верхней части тела. Основная сила подтягивания исходит из спины. В этом упражнении наибольшее воздействие испытывают широкая мышца спины, широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца, несущая и двигающая вашими плечами. Трапециевидная мышца расположена в середине верхней части спины и имеет, как следует из названия, трапециевидную форму. Итак, основная нагрузка подтягивания ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы. Широкие и трапециевидные мышцы поддерживаются руками, особенно бицепсами, а также плечевыми мышцами, а также большими и малыми грудными (или грудными) мышцами.

Чтобы сделать подтягивание, начните с простого пассивного зависания. Благодаря этому ваши плечи и хватка привыкнут к перекладине, что является важной отправной точкой для подтягиваний. Как только вы освоитесь здесь, переходите к подтягиванию с прыжком; они сосредоточены на отрицательных или понижающих движениях, которые задействуют все основные группы мышц и могут быть адаптированы по мере вашего прогресса. По мере того, как вы продвигаетесь вперед в этом упражнении, делайте опускание все медленнее и медленнее, чтобы ваши мышцы работали еще тяжелее.

Вместо того, чтобы переходить от 0 до 100 и сразу же пытаться подтянуться, попробуйте со временем нарастить силу рук, спины и плеч. Freeletics разработала план тренировок для новичков, согласно которому подтягивания выполняются всего за 4 недели. Вот как подготовиться к их выполнению: