Углеводы (глюкоза) - самая быстрая и легкая форма энергии для вашего тела. Они либо расщепляются на гликоген (для получения мгновенной энергии), либо на глюкагон (запасенная энергия). Гликоген может храниться только в течение 24 часов, поэтому важно, чтобы вы загружали свое тело сложными / `` хорошими '' углеводами (например, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами) при каждом приеме пищи и, в частности, перед соревнованиями на выносливость, такими как длительная пробежка или цикл, когда вы будет действительно подталкивать ваше тело. Также важно не перегружать свой организм рафинированным сахаром (например, белым рисом и макаронами), так как ваше тело не нуждается в сахаре, когда он загружен до предела. Он также сгорит слишком быстро и заставит вас чувствовать себя более уставшим.
Если вы собираетесь заниматься в тренажерном зале с высокой интенсивностью, убедитесь, что вы съели энергетически насыщенную закуску (30-60 минут) или еду (как минимум за два часа) до тренировки. Это может быть вариант с низким ГИ, такой как цельнозерновые хлопья с молоком, или, для более быстрого высвобождения, попробуйте три булочки с инжиром или спортивный напиток, поскольку они специально разработаны для обеспечения правильного баланса.
Жир также является необходимым топливом, поскольку он является наиболее энергоемким питательным веществом и обеспечивает большую часть своей энергии многими тканями и органами тела, включая сердце. Хорошие примеры - жирная рыба, оливковое масло, орехи, семена, а также мясо и молочные продукты.
Во время тренировки важно поддерживать водный баланс - не только для восполнения потери из-за потоотделения, но и для поддержания здорового баланса электролитов, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне. Хорошая гидратация снижает риск повреждения мышц, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.
Так же важно восстановить силы после тренировки, поскольку ваши запасы гликогена истощены, а тренировки могут фактически разрушить вашу мышечную ткань. Итак, после тренировки вам необходимо восстановить запасы топлива и обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами для восстановления поврежденных мышечных волокон. Ешьте неправильную пищу, и весь остаток дня вы будете чувствовать себя вялым и усталым. Ешьте правильную пищу, и у вас будет больше энергии, вы почувствуете себя сильнее и быстрее восстановитесь.
Вам следует использовать так называемый «золотой час» после тренировки и как можно скорее вернуть в организм немного углеводов. Чем быстрее вы сможете получить углеводы, белок и жидкость в свое тело после тренировки, тем быстрее ваше тело оправится от стрессов и нагрузок, которым вы его перенесли. Золотой час - это время, когда мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда ферменты, ответственные за их выработку, наиболее активны, у вас остается всего несколько часов, чтобы перезагрузить мышечный гликоген. Фактически, углеводы превращаются в гликоген в полтора раза быстрее, чем обычно, сразу после тренировки. Если вы тренируетесь ежедневно, быстрое восстановление имеет решающее значение, поэтому выпейте богатый углеводами напиток или перекусите как можно скорее после тренировки, в идеале в течение 30 минут. Бананы, зерновые батончики, рисовые лепешки или черный хлеб - идеальные продукты, которые можно есть после тренировки.
Белок также важен для восстановления, особенно когда речь идет о силовых тренировках, поскольку он помогает мышцам восстанавливаться и расти. Доказано, что после тренировки эффективны молоко, нежирное белое мясо, рыба, соя, бобы и бобовые. Что бы вы ни решили есть после тренировки, эти продукты обеспечат вас достаточным уровнем белка, чтобы помочь вашим мышцам после тренировки с весами.
Правильный баланс питания имеет важное значение для повышения вашей выносливости, скорости, производительности и восстановления, поэтому не стоит недооценивать его важность.
Одна или две упаковки йогурта с ягодами и миндалем
Домашний молочный коктейль
Горячий молочный напиток (горячий шоколад или чай) с тостами из ржаного хлеба.
Бутерброд с тунцом или творогом на чёрном хлебе
Горсть сухофруктов и орехов
Чаша каши с молоком и медом
Витамин С - это мощный антиоксидант, он необходим для восстановления тканей, а также помогает укрепить иммунную систему.
Калий - необходим для работы нервов и мышц.
Кальций - полезен для здоровья костей и функций мышц.
Витамины группы B - важен для преобразования пищи в энергию.
Магний - необходим для производства энергии и легко теряется при потоотделении. Низкий уровень может привести к мышечной усталости.
Омега 3 - важное противовоспалительное средство, способствующее восстановлению мышц. Особенно важно для бегунов.