6 движений плоским животом для начинающих

С помощью этих упражнений для начинающих, которые помогут вам в скульптуре и тонусе живота, похудейте живот, подготовленные личным тренером Анн-Мари Латеган.

Повторения и подходы

Старайтесь выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении, выполняя от 12 до 15 повторений каждый раз. Попробуйте выполнять эти движения два-три раза в неделю.

Тазовые наклоны

Фото Эдди Макдональда

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. У вас должен быть нормальный свод спины.
• Положите кончики пальцев одной руки на бедренную кость.
• Положите кончики пальцев другой руки на поясницу.
• Толкните поясницу в пол.
• Арка в пояснице должна быть ровной. Ваш палец должен быть слегка приподнят к грудной клетке.
• Контролируйте каждое повторение, ощущая одинаковое давление на палец в пояснице.
• Откиньте спину от пола.

Совет: всегда разогревайте мышцы таза наклонами таза. Это помогает стимулировать нервную связь между мозгом и мышцами. Это предотвратит боли в спине и другие травмы.

Лифты для желудка с медицинским мячом

• Лягте на спину на пол.
• Положите набивной мяч на живот и удерживайте его руками. Подтяните пупок к позвоночнику, затем осторожно надавите на мяч руками.
• Не задерживайте дыхание.
• Вытолкните живот и поднимите набивной мяч. Не двигайте плечами или бедрами.

Совет: дышите нормально. Ваш контроль станет легче с практикой.

Пальцы ног

• Лягте на спину и поднимите ноги под прямым углом.
• Выполните наклон таза.
• Медленно опустите ноги, пока пальцы ног не коснутся пола.
• Убедитесь, что ваша спина не выгибается от пола.
• Медленно поднимите ноги вверх.

Совет: нелегко выполнять такие контролируемые движения, не выгибая спину. Чтобы отточить этот прием, может потребоваться время, но это придет с практикой.

Бедра

• Лягте на пол, ноги под прямым углом.
• Разведите руки в стороны и положите ладони на пол.
• Медленно перекатите ноги влево.
• Позвольте коленям коснуться пола, но постарайтесь не отдыхать.
• Держите плечи на полу.
• Поднимите ноги в исходное положение.
• Переверните ноги на другую сторону.
• Чередуйте каждую сторону.

Совет: если вы начинаете опускаться после нескольких повторений и отрываете плечи от пола, значит, вы используете импульс, а не контроль. Двигайтесь медленно.

Скручивания

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки рядом с ушами.
• Посмотрите на потолок.
• Когда вы отрываете голову и плечи от пола, сделайте наклон таза (см. Первое упражнение) и не допускайте выпячивания живота.
• Медленно опускайтесь с контролем и не забывайте дышать.

Совет: Работа над правильной техникой максимизирует результаты, которые вы получите в следующие недели.

Боковые подъемы ног

• Лягте на левый бок, поддерживая голову левой рукой.
• Держите правую руку перед телом, чтобы поддерживать равновесие.
• Поднимите обе ноги от пола.
• Завершите один подход, прежде чем переходить на другую сторону.

Совет: если ваши тазобедренные кости упираются в пол, слегка перекатывайте бедра вперед или назад, пока не найдете удобное положение.