Почему небольшие диетические изменения могут помочь вам похудеть

Пытаетесь похудеть, но не можете выполнить свои планы? Откажитесь от диеты быстрого приготовления и добейтесь необратимых изменений, вместо этого делая маленькие шажки. Слова: Лиз Холлис

Сокращение потребления пищи до 800 калорий в день, голодание два раза в неделю или полный запрет на есть пирожные - прямо сейчас на нас нависла волна быстрых диет. Столкнувшись с ограничением набора веса и новой политикой в ​​отношении ожирения, побуждающей нас привести себя в форму, чтобы победить коронавирус, возникает соблазн действовать быстро и добиться больших успехов с нашими решениями по снижению веса.

Решительный режим, предназначенный для снижения болезненно высокого ИМТ в течение нескольких недель, может быть именно тем, что доктор прописал, пока вирус угрожает этой зимой. Но для большинства из нас - особенно когда мы хотим устойчивых изменений или просто хотим сбросить несколько фунтов, а не опасные для жизни 20 камней - радикальная диета неизбежно потерпит неудачу.

К сожалению, многие откажутся от экстремальной диеты, прежде чем достигнут своей цели. Исследования также показывают, что даже те, кто добьется успеха, скорее всего, обнаружат, что вес вернется в норму в течение нескольких месяцев.

«Стремление к значительному и быстрому снижению веса может показаться привлекательным, когда вы отчаянно пытаетесь что-то изменить, но при таком подходе вам будет сложно выработать устойчивые привычки», - говорит Линда Фогг-Филлипс, директор по укреплению здоровья в компании tinyhabitsacademy.com

Грохот холодной индейки

'К сожалению, установка даты, а затем выбор смены «холодной индейки» с меньшей вероятностью приведет к постоянному успеху, потому что более здоровые привычки сжигаются медленно. Новые привычки лучше всего вырабатываются, когда они небольшие, достижимые и когда вы чувствуете себя хорошо. Ускоренная диета - это плохо ».

Это подтверждают исследования, проведенные профессором психологии Миннесотского университета Трэйси Манн. Ее метаанализ рандомизированных контролируемых исследований диеты показывает, что люди могут изначально похудеть, но большинство из них восстанавливают его в долгосрочной перспективе. «Похоже, что восстановление веса - это типичная долгосрочная реакция на диету, а не исключение», - заключает она.

Пока не ясно, почему это происходит, но одна из теорий заключается в том, что лишение калорий меняет ваши гормоны, метаболизм и мышление, так что становится практически невозможно продолжать есть меньше.

Вместо этого ученые, изучающие формирование привычек, теперь считают, что мы должны выбрать простое, но обманчиво эффективное решение - микрошаги. Крошечные ежедневные изменения, которые настолько просты, что не могут потерпеть неудачу, но которые в сумме приводят к огромным изменениям в долгосрочной перспективе. Главное - установить такую ​​низкую планку, чтобы вы просто не потерпели неудачу.

«Сделать глоток воды и подождать несколько минут перед тем, как перекусить, чтобы убедиться, что вы действительно голодны, кажется самым крошечным шагом, но это будет иметь эффект побочной реакции», - говорит Фогг-Филлипс. «Отмечайте свои успехи, чтобы ваш мозг мог связать новые привычки с положительными эмоциями».

Шокирующее изменение

Произведите шокирующее изменение, и вы обязательно будете сопротивляться. Вместо этого гораздо проще мягко соблазнить свое мышление, чтобы привыкнуть к более здоровому образу жизни с изменениями, которые вы почти не замечаете. Действительно, в новой статье кафедры экспериментальной психологии Утрехтского университета в Нидерландах говорится, что недавние исследования формирования привычек показывают, что чем проще, удобнее и полезнее шаги поведения, тем с большей вероятностью они станут привычкой.

«Начните с малого, и успех приведет к успеху. Намного легче решить подавать салат или овощи в первую очередь каждый день, чем сократить потребление калорий вдвое », - говорит Линда Фогг-Филлипс. Идея в том, что это изменит ваше мышление и заставит вас делать упор на овощи и снизить вероятность употребления нездоровой пищи. Это несложно, но со временем может принести огромные дивиденды.

Уже популярная в бизнесе японская философия Кайдзен от Кай (изменение) и Дзен (мудрость) теперь пользуется популярностью в индустрии здравоохранения. Он поддерживает нано, но постоянные улучшения. Посвящение чему-то хотя бы на минуту в день означает, что вы добиваетесь прогресса.

Сделайте незначительные изменения

Лайф-тренер Кэрол Энн Райс из www.realcoachingco.com рекомендует сделать ваше первое изменение незначительным, если вы действительно чувствуете себя застрявшим, и это может создать эффект ряби. «В крайнем случае, когда у вас есть абсолютный блок, который нужно изменить, даже небольшое движение, например, просто просмотр спортивного снаряжения, которое вы можете купить, меняет ваше мышление», - говорит она.

«Работать не должно быть больно. Сильный детокс или сокращение калорий - это слишком большой шок. Это может дать толчок вам, но мозгу требуется 90 дней, чтобы создать новый нейронный путь, поэтому внесение небольших поправок будет более эффективным », - говорит она.

Райс рекомендует вести дневник. Выберите небольшую достижимую привычку, например, прогулку, а затем назначьте ее оптимальное время, когда успех наиболее вероятен. «Используйте позитивный язык, например, скажите« ритуалы здоровья », а не« режим здоровья ». Готовьтесь заранее, чтобы это было легко », - говорит она.

Книга Джеймса Клира, недавно возглавившая список бестселлеров New York Times.Атомарные привычки: крошечные изменения, замечательные результатыпредполагает, что даже одно процентное изменение, которое вы едва замечаете, может усугубить. В конце концов, вы окажетесь в гораздо лучшем месте. Он рекомендует взять любую привычку, которую вы пытаетесь выработать, и сократить ее до одной мелочи, которую вы можете сделать в течение одной-пяти минут.

Установите распорядок дня

Например, если вы хотите написать роман по шкале, позволяющей писать 100 слов в день. Положите ручку и бумагу на прикроватную тумбочку и заведите привычку писать слова, как только проснетесь. Если 100 слов - это слишком много, сделайте 50 или даже 10. Ищите то, что вы можете выдержать.

Этот подход сработал для Би Джей Фогга, бихевиориста из Стэнфордского университета, который основал Академию крошечных привычек и теперь руководит ею вместе со своей сестрой Линдой. Он положил начало своему здоровью с помощью микроизменений своего распорядка дня, каждое из которых было связано с «моментом привязки», напоминающим ему о необходимости, например, когда он сделал два отжимания после того, как побывал в ванной. Это доказало, что это путь к другому более здоровому образу жизни - в конечном итоге, в результате потерял 20 фунтов за шесть месяцев.

Джоан Хенсон, тренер по здоровью и автор книгиКак вы оправдываете себя нездоровым питанием?(WYE Publishing) говорит, что вам нужно терпение. План быстрого исправления может сработать, если вы его придерживаетесь, но депривация означает, что вы вернетесь к старым привычкам в еде и своему старому весу.

«Дайте себе время. Сначала посмотрите на вещи, которые не работают, и найдите моменты, когда вы можете внести небольшие изменения. На формирование хороших привычек нужно время, но и на избавление от вредных », - говорит она. Обычно она рекомендует одну крошечную смену в неделю. Через шесть недель у вас, вероятно, появится шесть новых здоровых привычек, которые вы сможете сохранить на всю жизнь.

Многие вредные привычки, такие как переедание сытости или перекусы во время приготовления ужина, бессмысленны, поэтому простое осознание их может стать толчком к изменениям.

Технический гуру Уолл-стрит и автор книгиМаленькое движение, большие перемены(Пингвин) Кэролайн Л. Арнольд называет эти крошечные изменения «микроразрешением». По ее словам, если вы хотите похудеть, просто обращая внимание на время, когда вы обычно едите, не осознавая и не получая удовольствия, можно выявить цели для микроразрешений.

Готовьте себе еду

Например, определите, когда вы едите в нерабочее время, и выберите один из них для решения проблемы. Микро-разрешение может быть таким же простым, как съесть только закуску, которую вы приготовили сами, чтобы убедиться, что она более здоровая и спланированная. Или решите есть только из своей тарелки или только еду, которую вы заказали сами.

Наилучший успех приходит с индивидуальными микро изменениями, которых вы легко можете добиться. Если вы хотите быть более активным, то решение ходить на работу каждый день обернется для вас неудачей, если идет дождь или вы устали. Вместо этого скажите, что будете ходить через день. Если это все еще слишком сложно, пересмотрите его и сократите до понедельника. Просто сделайте это достижимым, а затем отпразднуйте свой успех.

«Сколько бы вы сейчас ни ели, если вы измените одно поведение, в результате которого вы будете меньше есть, вы похудеете. «Все происходит на грани», - предполагает Кэролайн Л. Арнольд.