Почему короткие тренировки могут улучшить вашу физическую форму

Вы можете получить хорошие результаты от быстрой тренировки, особенно если не будете постоянно останавливаться и не отвлекаться.

Некоторые люди ошибочно полагают, что для того, чтобы привести себя в форму и похудеть, им нужно проводить час или два большую часть дня, занимаясь физическими упражнениями. Для многих это нереально, и часто это причина того, что люди не соблюдают распорядок дня. После первоначального всплеска энтузиазма, который приходит с переходом к новому режиму упражнений, новизна исчезает, когда человек понимает, что проводит слишком много времени в тренажерном зале и не проводит достаточно качественного времени с семьей и близкими. Короткие тренировки часто отвергаются как неэффективные и недостаточные для достижения результатов, но без уважительной причины. Фактически, наука фактически подтверждает эффективность коротких тренировок.

И вполне логично, что большинство из нас может заставить себя отказаться от 15-20 минут нашего напряженного дня, чтобы поправиться.

Упражнения, которые отнимают у вас меньше времени, легче поддерживать, а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого курса и придерживаться его. У вас будет больше мотивации сделать это, потому что вы знаете, что это не займет слишком много времени и, следовательно, не повлияет на слишком многие другие аспекты вашей жизни.

Семиминутное чудо

Исследование, опубликованное в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что быстрая высокоинтенсивная тренировка даже всего за семь минут принесет многие из тех же преимуществ, что и более длительная тренировка.

Центр по контролю и профилактике заболеваний добавил, что несколько коротких тренировок в течение дня оказались столь же эффективными, как и одна длинная тренировка. Так что, если у вас есть окна времени в течение дня, вы можете потратить 15 минут на тренировку с отягощениями и отдельные 15 минут на быструю прогулку или пробежку. Вы получите такую ​​же пользу, как если бы вы провели два занятия одновременно.

Еще одно преимущество более коротких тренировок заключается в том, что они позволяют сосредоточить внимание. Если вы знаете, что на упражнения у вас есть всего 15 или 20 минут, вы не будете тратить время на болтовню с другими посетителями тренажерного зала или на более длительные периоды отдыха между подходами. Ваша тренировка будет быстрее, с более короткими перерывами, поскольку вы будете знать, что время идет не так, и, следовательно, ваша тренировка будет более интенсивной, так как у вас будет меньше времени на восстановление между подходами. Это, конечно, означает, что в целом вы сожжете больше калорий.

Более короткие классы

Многие тренажерные залы и клубы здоровья теперь предлагают более короткие занятия, поскольку они знают, что эти занятия могут быть эффективными и что участники хотят получить результаты за меньшее время. Дэвид Ллойд предлагает 15-минутные занятия на пресс, в то время как многие тренажерные залы теперь предлагают занятия Les Mills GRIT, основанные на принципах тренировок HIIT, продолжительностью всего 30 минут. Эти занятия направлены на улучшение физической формы и ускорение сжигания жира.

Так что не сомневайтесь в эффективности коротких тренировок. Просто убедитесь, что вы делаете их регулярно. Вот несколько рекомендаций:

Даже если у вас всего 15-20 минут на тренировку, перед началом обязательно убедитесь, что вам тепло. Потратьте пять минут на пробежку на месте, ходьбу или разогревайтесь на тренажере в тренажерном зале, чтобы постепенно повышать частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы и суставы к деятельности, которую вы собираетесь делать. В противном случае вы рискуете получить травму.

Вы можете разработать свой собственный сеанс упражнений с собственным весом, который можно выполнять дома без какого-либо комплекта для упражнений, и делать это в стиле круговой тренировки. По данным Американского колледжа спортивной медицины, круговые тренировки могут помочь уменьшить абдоминальный жир. Попробуйте эти движения - выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению и повторяйте схему два-три раза в зависимости от того, сколько у вас времени. Пытаться:

Приседания

• Встаньте, ноги чуть шире плеч и грудь вверх.
• Вытяните руки перед собой для равновесия.
• Оттолкнитесь от нижней части спины, как будто вы сидите на стуле. Держите голову вперед и не позволяйте округлости верхней части спины.
• Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады

• Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Напрягите корпус и сделайте шаг вперед, сгибая переднее колено.
• Вдавите переднюю пятку в пол и вернитесь в исходное положение.
  Повторите то же самое с другой ногой.
• Не позволяйте коленям переходить пальцы ног и старайтесь держать спину в вертикальном положении.

Отжимания

• Лягте лицом вниз на коврик, руки чуть шире плеч.
• Вытяните ноги, чтобы сбалансировать руки и ноги. Держите тело ровно.
• Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
• Медленно согните руки в локтях и опуститесь на землю, пока ваш локоть не окажется под углом 90 градусов. Снова поднимите руки вверх и повторите. Если вам это слишком сложно, выполняйте упражнение на коленях, пока не станете сильнее.

Отжимания на трицепс

• Найдите устойчивый стул или край мебели, который не опрокидывается.
• Отойдя от стула или мебели, положите руки на ширине плеч на край стула ладонями вниз.
• Поставьте ступни на ширине плеч и поставьте ступни на пол. Ноги должны быть прямыми или согнутыми. Отжимания с прямыми ногами сложнее. Вы можете расположить ноги под углом 90 градусов, и вам будет легче выполнять упражнение.
  Осторожно и под контролем согните руки под углом 90 градусов.
• Снова оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки, не блокируя локти.

Приседания

• Лягте на спину на коврик, ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни ступней стоят на полу.
• Положите руки за уши, следя за тем, чтобы при выполнении упражнения вы не тянули за шею.
• Осторожно поднимите верхнюю часть тела к бедрам.
  Медленно вернитесь на пол.