Как правильно питаться и тренироваться для своей фигуры

Рэйчел Аттард сертифицированный персональный тренер и диетолог, основатель Программа Lean Legs и Викторина по телосложению . Ее миссия - расширить возможности женщин, помочь им чувствовать себя комфортно и полюбить упражнения и свое тело.

Вы когда-нибудь придерживались того же плана тренировок и диеты, что и друг, но в итоге получали совершенно разные результаты? Если вы ответили утвердительно, скорее всего, у вас другой тип телосложения.

По словам австралийского эксперта по фитнесу Рэйчел Аттард, несколько физкультурников заставляют своих клиентов придерживаться одного и того же режима упражнений и диеты, несмотря на то, что у них разные типы телосложения и разные фитнес-цели. Аттард категорически против этого, поскольку считает, что физкультурники должны учитывать разные типы телосложения, поскольку не все тела одинаково реагируют на фитнес-планы.

Если вы собираетесь начать новый план тренировок или питания, Рэйчел Аттард предлагает выяснить, какой у вас тип телосложения.

«Существует 3 типа женского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф, - говорит она, - и, узнав, какой у вас тип телосложения и настроив в соответствии с ним свой режим тренировок и диету, вы будете тренироваться умнее и добиваться большего и большего. полученные результаты.'

Как узнать свой тип телосложения

Большинство людей не знают своего типа телосложения, поэтому Рэйчел создала бесплатную онлайн-викторину, чтобы помочь женщинам определить, где они подходят. Тест на тип телосложения очень легко пройти, и на его результаты у вас уйдет всего 2 минуты.

3 разных типа телосложения

Итак, каковы три разных типа телосложения? Короче говоря, типы телосложения эндоморфов, как правило, короче и пышнее, типы телосложения эктоморфов обычно высокие и стройные, а типы телосложения мезоморфов обычно характеризуются как естественно мускулистые, со структурой кости среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

В отличие от форм тела, ваш тип телосложения зависит от того, как вы набираете вес и мышцы. Эктоморфам, как правило, довольно сложно набрать вес или мышечную массу, но от природы у них мало жира.

Эндоморфы могут очень быстро нарастить мышечную массу, обладают большой силой и выносливостью, но могут столкнуться с трудностями в потере веса и иметь более высокий уровень жира в организме.

Мезоморфы часто теряют и набирают вес быстро, а также часто быстро видят результаты от упражнений.

Советы для каждого типа телосложения

После того, как вы определили свой тип телосложения, Рэйчел предоставила три совета по питанию и три совета по тренировкам для вашего конкретного типа телосложения.

3 совета для эктоморфов

Увеличивайте свои тренировки с отягощениями (в идеале 3 раза в неделю)

Поскольку эктоморфам довольно сложно набрать мышечную массу и они легко худеют, им следует сосредоточиться на поднятии тяжестей, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и других тренировках с отягощениями. Кардио не обязательно на 100% (если, конечно, вы его не любите!) Или если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира.

Старайтесь выделять 1 день отдыха в неделю или день активного восстановления (который может включать легкую ходьбу или растяжку). Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы сразу не заметите никаких улучшений.

Эктоморф лучше всего подходит для диеты с высоким содержанием углеводов (ура!). Вы единственный тип телосложения, который любит много углеводов и не набирает вес, так что примите это. Идеальное соотношение макроэлементов для вас:

40-50% углеводов

30-35% белка

20-25% жирности

Сосредоточьтесь на лучших типах углеводов. Не все углеводы одинаковы. Несколько угощений здесь и там - в порядке. Но старайтесь избегать сахара и сосредоточьтесь на здоровых углеводах, таких как фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и овощи.

Вашему организму по-прежнему нужны жир и белок для эффективного функционирования. Для вашего типа телосложения эктоморфа добавляйте полезные жиры и белки с каждым приемом пищи, чтобы быстрее восстановиться после тренировок.

3 совета эндоморфам

Увеличивайте количество повторений с меньшими весами. Поскольку эндоморфы, как правило, «нагружают низ», Рэйчел предлагает сосредоточиться на тренировках с легким весом (большое количество повторений, низкий вес), а не на тяжелых. Рэйчел настоятельно рекомендует ходить пешком, так как это помогает уменьшить жир на ногах и сжигает больше калорий, чем вы думаете. Постарайтесь сделать как можно больше силовой ходьбы; не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

Эндоморфам нужны кардио, поэтому старайтесь делать это регулярно. Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио умеренно-высокой интенсивностью не менее 2-3 дней. Бег в стабильном темпе и по ровной поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Эндоморфы не могут усваивать много углеводов, поэтому старайтесь употреблять их на низком уровне. Убедитесь, что большая часть ваших углеводов поступает из фруктов и овощей, и откажитесь от крахмалов, таких как паста, хлеб и рис. Идеальное соотношение макроэлементов для вас:

20-25% углеводов

45-50% жиров

30% белка

Здоровые жиры и белки станут вашими новыми лучшими друзьями! Оба они дольше сохранят чувство сытости и помогут сжечь больше калорий. Подумайте о нежирном мясе, жирной рыбе, орехах, семенах и авокадо. Попробуйте более полезные для здоровья лакомства, например шоколадный мусс из авокадо или домашние протеиновые шарики. Но если вам нужен шоколад, держите его в умеренных количествах!

3 для мезоморфов

Выбирайте вес в соответствии с желаемыми результатами в фитнесе. Девушки-мезоморфы, как правило, более спортивны и легко наращивают мышцы. Но если ваша цель - похудеть, придерживайтесь тренировок с собственным весом или тренировок с меньшим весом (с большим количеством повторений). HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) отлично подходят для мезоморфов. Рэйчел рекомендует проводить ВИИТ не реже 1 (или 2) раза в неделю.

Идеально ходьба и бег! Рэйчел предлагает стремиться к 3 дням только для кардио. Кардио высокой интенсивности, например бег по ровной поверхности в постоянном темпе, лучше всего подходит для похудания. Чтобы испытать себя, сделайте один из своих кардио-дней высокоинтенсивным.

Мезоморфы лучше всего придерживаются диеты, которая содержит сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Так что постарайтесь включить все три в свои блюда и закуски. Идеальное соотношение макроэлементов для вас:

30-35% углеводов

35-40% белка

30% жирности

Мезоморфы могут быстро набрать вес, если будут есть слишком много продуктов с высоким содержанием сахара. Постарайтесь свести эти угощения к минимуму (правило 80:20) и наполните свой рацион цельными продуктами. Если у вас упорный жир или вам просто нужно немного поднять настроение, попробуйте диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение 4 недель. Затем переключите его обратно на сбалансированные макросы.

Больше информации

Рэйчел Аттард - полностью квалифицированный тренер по групповому фитнесу и персональный тренер. У нее есть сертификаты III и IV по фитнесу, бакалавр наук и сертификат спортивного питания. Визит https://www.rachaelattard.com/