Улучшить осанку
Улучшение осанки позволит вам стать выше, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее. Попробуйте эти эффективные приемы от личного тренера Анн-Мари Латеган.
Четырехточечный бандаж для живота
Четырехточечный бандаж для живота
Работает ядро и тазовое дно.
- Встаньте на четвереньки.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы он не был ни изогнутым, ни закругленным.
- Вдохните и позвольте животу выпрямиться, не меняя положения.
- Медленно выдохните и втяните живот, втягивая его так сильно, как будто вы пытаетесь заставить пупок коснуться позвоночника. Делайте это, не меняя положения.
- Продолжайте выдыхать и втягивать живот, и
медленно повторить.
Подсказки:
- Убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, локти мягкие, а колени прямо под бедрами.
- Когда вы втягиваете живот и выдыхаете, старайтесь не округлять спину.
Вращение сердечника
Вращение сердечника
Прорабатывает талию и боковые мышцы
- Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении.
- Руки положите по бокам.
- Поднимите ноги так, чтобы колени были выше бедер
под углом 90 градусов. - Медленно поверните влево, опуская колени и бедра.
- Подтяните и вернитесь к центру.
- Повторите упражнение, чередуя стороны.
Подсказки:
- Старайтесь не поднимать плечи и голову.
- Вдыхайте, опуская ноги, и выдыхайте, когда поднимаете их.
Натяжной дверной проем
Натяжной дверной проем
Прорабатывает грудь и плечи
- Встаньте посреди открытого дверного проема, расставив ноги на ширине плеч.
- Положите правое предплечье и ладонь на край дверной коробки.
- Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеча.
- Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и повторите с другой стороны.
Кончик:
Старайтесь не выгибать поясницу.
Брюшной мост
Брюшной мост
Работает ядро и тазовое дно
- Лягте на пол лицом вниз.
- Подведите локти к плечам и опустите плечевой пояс.
- На выдохе плотно втяните живот и поднимите бедра от пола, пока они не станут почти на уровне ваших плеч.
- Удерживайте это положение и продолжайте дышать.
Подсказки:
- Выполняйте процесс медленно. Когда вы втягиваете живот непосредственно перед подъемом, вы должны почувствовать, как сжимается живот.
- Старайтесь не пожимать плечами. Держите их втянутыми назад и вниз, чтобы мышцы живота работали усерднее.
Широта - растяжка кобры
Широта - растяжка кобры
Прорабатывает верхнюю часть спины, живот, бедра и грудь
- Встаньте на колени на пол.
- Сядьте бедрами обратно на пятки и позвольте
туловище наклонено вперед. - Держа ягодицы на пятках, вытяните руки вперед и позвольте лбу упереться в пол.
- Погрузите руки обратно под плечи.
- Слегка сдвиньте руки вперед, поднимите бедра вперед и положите их на пол так, чтобы грудь была приподнята, а плечи отведены назад.
- Чередуйте эти две позиции, удерживая каждую позицию от 20 до 30 секунд.
Ягодичный мостик на спине
Ягодичный мостик на спине
Прорабатывает поясницу, низ и задние бедра
- Лягте на спину руками
рядом с вами. - Согните колени, удерживая ноги
квартира на полу. - Поднимите бедра вверх, чтобы они служили средней точкой прямой линии между коленями и плечами.
- Медленно выпрямите правую ногу, держа колени вместе.
- Верните правую ногу в исходное положение на полу и повторите с другой стороны.
Подсказки:
- Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы отрываете ногу от пола.
- Не забывай дышать.