Улучшить осанку


Улучшение осанки позволит вам стать выше, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее. Попробуйте эти эффективные приемы от личного тренера Анн-Мари Латеган.

Четырехточечный бандаж для живота

Четырехточечный бандаж для живота

Четырехточечный бандаж для живота


Работает ядро ​​и тазовое дно.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы он не был ни изогнутым, ни закругленным.
  • Вдохните и позвольте животу выпрямиться, не меняя положения.
  • Медленно выдохните и втяните живот, втягивая его так сильно, как будто вы пытаетесь заставить пупок коснуться позвоночника. Делайте это, не меняя положения.
  • Продолжайте выдыхать и втягивать живот, и
    медленно повторить.

Подсказки:

  • Убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, локти мягкие, а колени прямо под бедрами.
  • Когда вы втягиваете живот и выдыхаете, старайтесь не округлять спину.

Вращение сердечника

Вращение сердечника

Вращение сердечника

Прорабатывает талию и боковые мышцы


  • Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении.
  • Руки положите по бокам.
  • Поднимите ноги так, чтобы колени были выше бедер
    под углом 90 градусов.
  • Медленно поверните влево, опуская колени и бедра.
  • Подтяните и вернитесь к центру.
  • Повторите упражнение, чередуя стороны.

Подсказки:

  • Старайтесь не поднимать плечи и голову.
  • Вдыхайте, опуская ноги, и выдыхайте, когда поднимаете их.

Натяжной дверной проем

Натяжной дверной проем

Натяжной дверной проем

Прорабатывает грудь и плечи

  • Встаньте посреди открытого дверного проема, расставив ноги на ширине плеч.
  • Положите правое предплечье и ладонь на край дверной коробки.
  • Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеча.
  • Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и повторите с другой стороны.

Кончик:
Старайтесь не выгибать поясницу.


Брюшной мост

Брюшной мост

Брюшной мост

Работает ядро ​​и тазовое дно

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Подведите локти к плечам и опустите плечевой пояс.
  • На выдохе плотно втяните живот и поднимите бедра от пола, пока они не станут почти на уровне ваших плеч.
  • Удерживайте это положение и продолжайте дышать.

Подсказки:

  • Выполняйте процесс медленно. Когда вы втягиваете живот непосредственно перед подъемом, вы должны почувствовать, как сжимается живот.
  • Старайтесь не пожимать плечами. Держите их втянутыми назад и вниз, чтобы мышцы живота работали усерднее.

Широта - растяжка кобры

Широта - растяжка кобры

Широта - растяжка кобры

Прорабатывает верхнюю часть спины, живот, бедра и грудь

  • Встаньте на колени на пол.
  • Сядьте бедрами обратно на пятки и позвольте
    туловище наклонено вперед.
  • Держа ягодицы на пятках, вытяните руки вперед и позвольте лбу упереться в пол.
  • Погрузите руки обратно под плечи.
  • Слегка сдвиньте руки вперед, поднимите бедра вперед и положите их на пол так, чтобы грудь была приподнята, а плечи отведены назад.
  • Чередуйте эти две позиции, удерживая каждую позицию от 20 до 30 секунд.

Ягодичный мостик на спине

Ягодичный мостик на спине

Ягодичный мостик на спине

Прорабатывает поясницу, низ и задние бедра

  • Лягте на спину руками
    рядом с вами.
  • Согните колени, удерживая ноги
    квартира на полу.
  • Поднимите бедра вверх, чтобы они служили средней точкой прямой линии между коленями и плечами.
  • Медленно выпрямите правую ногу, держа колени вместе.
  • Верните правую ногу в исходное положение на полу и повторите с другой стороны.

Подсказки:

  • Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы отрываете ногу от пола.
  • Не забывай дышать.