Всемирный день психического здоровья: тренировка HIIT для повышения настроения

Сегодня (10 октября) Всемирный день психического здоровья. Упражнения обладают множеством преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. Если сегодня вам нужно поднять настроение, попробуйте эту тренировку HIIT от Дина Ходжкина в TRUCONNECT ...

От влиятельных лиц Insta до знаменитых тренеров, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) стали основным продуктом в расписаниях тренировок многих людей. Согласно ежегодному обзору мировых тенденций в фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, HIIT пользуется огромным спросом уже несколько лет.

Каковы преимущества ВИИТ для психического и физического здоровья?

По словам Дина Ходжкина, личного тренера и руководителя отдела программирования ведущего приложения для здоровья и фитнеса, TRUCONNECT от TV.FIT , польза HIIT для похудания и повышения кардио-нагрузки не вызывает сомнений как с научной, так и с научной точки зрения.

Однако, помимо этих преимуществ для физического здоровья, тренировки HIIT также обеспечивают значительный прирост психического здоровья. «Было доказано, что всего одно упражнение помогает справиться с временным негативным настроением, а хронические состояния также могут получить бодрящий эффект», - объясняет Дин.

«Тренировки HIIT влияют на образ мышления, временно подвергая ваше тело стрессу, стимулируя гипоталамус на выработку эндорфинов, которые действуют, ослабляя боль, дискомфорт и беспокойство. В некоторых случаях это может даже привести к «естественному кайфу» после того, как потоотделение закончится ».

Тренировка HIIT сочетает в себе кардио, силовые и гибкие тренировки. По словам Дина, это стимулирует нервные и химические изменения, включая рост новых нервных клеток, которые, как было показано, улучшают работу мозга.

Следующая тренировка была специально разработана, чтобы включить кардио, силу и гибкость, чтобы помочь вам воспользоваться этими физическими и умственными преимуществами ...

Как выполнять эту тренировку HIIT

Перед началом тренировки выделите время, чтобы мобилизовать суставы и разогреть мышцы.

Перед тренировкой:

Перед любой тренировкой важно выделить около 3 минут, чтобы мягко мобилизовать суставы. Двигайте головой, запястьями, лодыжками, руками и ногами в обычном диапазоне движений.

Добавьте к этому пару минут бега трусцой на месте, чтобы поднять температуру тела и частоту дыхания, и тогда все будет в порядке.

Во время тренировки:

Завершая эту тренировку, сделайте столько повторений каждого упражнения, сколько сможете за 50 секунд. Затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Новичкам следует стремиться к 1 комплектации. Если вы более опытный спортсмен, попробуйте выполнить 2 подхода. Те из вас, кто входит в элитную группу, попробуйте приобрести 3 полных комплекта!

После тренировки:

После того, как вы закончили подходы, важно сделать заминку, чтобы избежать головокружения, и ее можно достичь с помощью упражнений, аналогичных разминке.

Кроме того, попробуйте растянуть каждую из основных групп мышц, удерживая конечные положения в течение 20-30 секунд.

Повышение настроения HIIT-тренировка

1. Спринт с касанием пальца ноги

• Встаньте близко к ступеньке, слегка положив одну ногу сверху, но только на подушечку стопы, а не на пятку.
• Одним движением срежьте ноги ножницами, чтобы они поменялись местами, но постарайтесь не подпрыгнуть в воздухе и убедитесь, что ваши приземления мягкие и тихие.
• Используйте руки, чтобы увеличить скорость и держать голову в приподнятом положении, лишь изредка глядя вниз, чтобы проверить положение ног.
• Как следует из названия упражнения, этот крик будет похож на спринт: полный, тотальный, быстрый, как вы можете!

2. Подруливающее устройство

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или сделав раздельную стойку, ступни вперед и слегка согнутые в коленях.
• Держите 2 гантели, бутылки с водой или консервные банки спереди и сбоку от груди, поджав локти под ними.
• Слегка согните ноги в коленях, затем сразу же проведите через ноги и нажмите на гантели над головой.
• Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и держать локти мягкими в верхней части упражнения, а не заблокированными.
• Вернитесь в исходное положение под контролем, затем повторите.

3. Выпад в сторону с отягощением.

• Встаньте, ноги вместе, держа 1 гантель, бутылку с водой или консервную банку, прямо перед грудью обеими руками с согнутыми руками.
• Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, расположив ее так, чтобы она приземлялась слегка наружу, одновременно опуская вес к правой ноге.
• Установите шарнир на бедре, чтобы вы могли довольно низко опустить вес к полу.
• Теперь мощно проведите через правую ногу, а также поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение влево и всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы живот втянут, а плечи отведены назад, чтобы избежать потенциально опасного округления позвоночника.

4. Прыжок в глубину.

• Встаньте на ступенчатую платформу, нижнюю ступеньку или коробку, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Совершите прыжок веры, оторвитесь от платформы и стремитесь приземлиться на шаг вперед.
• Приземлившись на обе ноги, немедленно присядьте, согнув ноги в коленях. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклоняться вперед в бедрах, но при этом держите живот очень плотно и в то же время высоко поднимайте руки позади себя.
• Теперь, не колеблясь ни секунды в нижней части приседа, резко подпрыгните вверх из этого положения, используя максимальное сокращение бедер и ягодиц, а также поднимите руки вверх, чтобы помочь увеличить высоту, на которую вы прыгаете.
• Убедитесь, что приземления мягкие, чтобы снизить риск травм лодыжек, коленей, бедер или поясницы, поэтому чем тише, тем лучше.

5. Турецкий вставай

Это движение может быть непростым: мы рекомендуем посмотреть это удобное руководство от CrossFit и потренироваться медленно, прежде чем выполнять повторения!

• Лягте на спину, держа в правой руке 1 гантель, наполненную бутылку с водой или жестяную банку с вытянутой рукой прямо над грудью.
• Согните правую ногу, чтобы поставить правую ногу на пол, и проехать через правую ногу вниз, поворачиваясь на левый локоть.
• Затем выпрямите левую руку, перенеся вес на левую ладонь и правую ступню.
• Теперь опустите левое колено и поднимите левую руку от пола.
• Наконец, встаньте прямо, ноги на одной линии и на ширине плеч.
• Теперь переверните это точно, пока вы снова не лягте ровно, перенесите вес на левую руку и повторите все движение с другой стороны.
• Самая большая сложность в этом упражнении заключается в том, что при движении вверх и вниз вес должен оставаться прямо над головой с вытянутой рукой.

6. Нажмите 'Ползать вверх'.

• Из обычного положения для пресса поднимитесь на небольшое расстояние вперед одной рукой и другой ногой.
• Теперь опустите вниз, сделайте раздельный жим вверх и вернитесь в поднятое положение.
• Сделайте еще один шаг вперед другой рукой и ногой, затем снова сделайте отжимание вверх.
• Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить полный отжим, измените положение, опустив колени на пол. -Убедитесь, что ваши локти не блокируются при прессе вверх, и держите мышцы кора задействованными, чтобы бедра не опускались на пол и не выгибались. При ходьбе думайте низко, старайтесь не засовывать попу в воздух.

Чтобы получить широкий выбор захватывающих тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, посетите ведущее мировое приложение для здоровья и фитнеса, TRUCONNECT компании TV.FIT.

Нажмите здесь, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку MetCon от Дженни Пейси!