Как улучшить свой бег

Станьте здоровее и быстрее и не попадите в колею, следуя нашим советам.

Планируете ли вы стать быстрым бегуном, который добивается личных рекордов и становится все лучше и лучше, или вы просто хотите заниматься бегом, вам нужно добиться прогресса. Если вы останетесь на том же уровне, у вас меньше шансов раскрыть свой потенциал, и вы с большей вероятностью надоест и расстроитесь.

Планируйте прогресс

Не ждите, пока вы почувствуете, что попали в колею - составьте план действий, чтобы предотвратить скуку. Меняйте некоторые аспекты бега каждые две или три недели. Если вы новичок в беге, лучше сначала увеличить дистанцию, а не слишком беспокоиться о скорости.

Потерпи

Вы должны уделять первоочередное внимание предупреждению травм. Помните правило десяти процентов. Никогда не увеличивайте расстояние, интенсивность или продолжительность более чем на десять процентов в неделю. Не проводите две тяжелые тренировки подряд и всегда делайте хотя бы один день отдыха в неделю.

Регистрируйте свои пробежки

Дневник для бега необходим. Это мотивирует и подчеркнет любые слабые места в вашем обучении. Запишите, как вы себя чувствовали во время и после пробежки, а также пройденные расстояния, маршруты и их холмистость. Умные часы - отличный способ сделать это, если вы знакомы с технологиями.

Беги с умом

Стремитесь прогрессировать в гибких циклах, которые сохранят вашу программу энергичной, сфокусированной и интересной. Ставьте перед собой долгосрочную цель наряду с меньшими достижимыми целями; например, стремитесь преодолеть дистанцию ​​10 км за шесть месяцев, но еженедельно сосредотачивайтесь на добавлении дополнительных расстояний и прокладывании одного нового маршрута каждый месяц. Используйте подход SMART; сделайте свои цели конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными ко времени.

Смешать

Бег является физически и умственно повторяющимся занятием, поэтому вам нужно учитывать регулярные тренировки по наращиванию силы и выполнять другие виды упражнений, которые вам нравятся. Кардиоупражнения с низким уровнем воздействия, которые помогут вам поддерживать форму без увеличения риска травм, включают греблю, езду на велосипеде или кросс-тренажер.
После того, как вы улучшите свою спортивную форму, увеличьте интенсивность бега. Добавьте два периода бега по шесть-восемь минут в темпе, чуть превышающем комфортный, с восстановлением в течение одной минуты между ними. Прогрессируйте, увеличивая количество и / или продолжительность этого более быстрого темпа.

Следите за своим пульсом

Каким бы ни был ваш уровень, вы можете использовать частоту пульса для оценки усилий во время пробежек и, в конечном итоге, для отслеживания своей физической формы. Во-первых, определите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) - сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы отдыхаете. Чем сильнее ваше сердце, тем оно будет ниже, потому что сердце перекачивает больше крови с каждым ударом, и тем быстрее вы вернетесь к своему ЧСС после тренировки. Нормальная частота составляет 70 ударов в минуту, но она может значительно варьироваться от человека к человеку.

Для более опытных бегунов также полезно определить максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) - частоту ударов сердца каждую минуту, когда оно работает на полную мощность. Самый простой метод в качестве приблизительного ориентира - вычесть свой возраст из 220 - если вам 30, ваша максимальная частота пульса будет 190. Чтобы измерить усилия во время тренировки, например, если вам нужно работать на 65 процентов, тренируйтесь. какой должна быть ваша частота пульса по формуле (MHR - RHR) x 65 процентов + RHR. Если вам 30 лет и ваш пульс в состоянии покоя составляет 70, ваша частота пульса на 65 процентов составляет 148 ударов в минуту (120 x 65 процентов + 70).

Если это сбивает с толку, используйте пульсометр или умные часы. Или вы можете использовать показатель воспринимаемого напряжения (RPE), который измеряет ваш уровень интенсивности по шкале от нуля до 10. Ноль означает полный отдых, а 10 - максимальное усилие. Во время равномерного бега стремитесь к RPE примерно 3 или 4 и 6 или 7 во время длительных скоростных сессий или холмов.