Как облегчить бег

Кристина Нил, автор книги Беги в форме , рассказывает о том, как облегчить бег, чтобы вы могли адаптироваться к нему и сжигать больше калорий.

Бег - отличный способ ускорить сжигание жира. Многие люди убеждены, что они не могут бегать, и предполагают, что через несколько минут у них перехватит дыхание, даже если они занимаются регулярно. Тем не менее, бег - отличный способ ускорить потерю веса, поскольку он может сжигать от 10 до 15 калорий в минуту в зависимости от вашего возраста, текущего уровня физической подготовки, веса и того, как долго и быстро вы бегаете. Это также улучшит вашу общую форму тела. Если вы хотите начать бегать, но уже пробовали это раньше и обнаружили, что это слишком сложно, подумайте, что могло пойти не так. Вы бежали, как будто бежали за автобусом? Вы бежали с кем-то, кто был быстрее и крепче вас? Вы пытались сделать слишком много? Вы можете бегать, но важно двигаться в правильном для вас темпе.

Вначале начните с пятиминутной прогулки, чтобы разогреться - убедитесь, что вам тепло, прежде чем начинать. Затем, когда вы бежите, установите такой темп, чтобы вы могли болтать во время бега. Если бы рядом с вами был кто-то, вы бы хотели провести короткую беседу. Вы не можете этого сделать, если бежите! В идеале, если кто-то задаст вам вопрос, вы сможете ответить коротким предложением, даже если вам не нравится, когда вам задают вопрос, пока вы пытаетесь бежать!

Сначала ходи / беги

При необходимости совместите периоды ходьбы с бегом. Если вы считаете, что бегать дольше, чем, скажем, трех-пяти минут, бегать две минуты, ходить пешком или бегать одну минуту, ходить двое и так далее, кажется вам слишком утомительным. Повторите эти интервалы и доведите их до 15-20 минут в течение четырех-пяти недель. По мере того, как интервалы бега станут легче, уменьшите интервалы ходьбы. Вы можете сократить двухминутный перерыв на прогулку до одной минуты ходьбы, а затем бегать в течение двух минут. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. В итоге цель - пробежать 15 или 20 минут без остановки.

Будьте осторожны при беге

Бег - это деятельность с высокой ударной нагрузкой, и, когда мы бежим, коленные суставы поглощают как минимум в три-четыре раза больше веса нашего тела, поэтому важно не переусердствовать и получить правильную экипировку. Вот наши главные советы для начинающих бегунов ...

Купите подходящую пару кроссовок

Посетите специализированный магазин для бега, например Runner’s Need, Sweatshop или Run & Become, чтобы получить квалифицированный совет от сотрудников магазина. Убедитесь, что вы приобрели подходящую обувь, которая поддерживает ваш стиль бега и обеспечивает достаточную амортизацию.

Купите хороший спортивный бюстгальтер

Купите спортивный бюстгальтер с высокой ударопрочностью, специально предназначенный для бега, чтобы избежать дискомфорта и натирания. Связки груди неэластичны, а это значит, что после чрезмерного растяжения они никогда не вернутся в исходное состояние. Так что, как только вы их растянете, может произойти необратимое опускание!

Сделать перерыв

Никогда не бегайте подряд - бегайте не чаще трех раз в неделю с днем ​​отдыха между ними, когда вы выполняете другие виды упражнений, такие как силовые, или кардио-тренировки с низкой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде. Дайте суставам отдохнуть.

Постепенно увеличивайте громкость

Даже если вы чувствуете себя хорошо, вашим суставам, сухожилиям, связкам и мышцам нужно время, чтобы адаптироваться и привыкнуть к удару. Никогда не добавляйте больше десяти процентов к общему недельному пробегу.

Не переживай из-за своей скорости

Вначале не беспокойтесь о своей скорости. Со временем вы станете лучше и быстрее, но старайтесь наращивать выносливость постепенно. Бегите в своем собственном темпе и не пытайтесь угнаться за другими. Делайте то, что работает для вас, и вы в конечном итоге улучшите отношения с бегом и получите от него больше удовольствия.

Займитесь силовой работой

Упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, отжимания и планка, укрепят вашу силу и снизят риск травм.

Занимайтесь йогой раз в неделю

Йога поможет вам сохранить гибкость и предотвратить скованность после пробежки, а пилатес укрепит ваш корпус, что улучшит вашу биомеханику и упростит бег.

Не пропускайте растяжку

Делайте растяжку в конце каждого бега, задерживая каждую растяжку не менее 30 секунд. Если у вас болят ноги или вы чувствуете боль, отдохните или прогуляйтесь и с помощью валика из поролона помассируйте тугие узлы в мышцах.