Ешьте, чтобы побороть стресс

Мы все были там - у вас был напряженный день, и прежде, чем вы это поняли, появляются вино и шоколад. Обращение к еде, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями в нашей жизни, - обычное дело для многих. Что еще хуже, увеличение веса, которое мы испытываем в результате, просто добавляет больше стресса, что может привести к большему перееданию, и поэтому спираль продолжается. Помимо очевидного комфорта, стресс от еды может повлиять на наш вес несколькими способами.

Как стресс влияет на набор веса

Когда мы находимся в состоянии стресса, наши гормоны стресса, включая кортизол, подготавливают организм к реакции «бей или беги», наполняя его глюкозой. Хотя это даст вам короткий прилив энергии, когда уровень кортизола повышается в течение длительного периода, это может привести к дисбалансу. Хронический стресс может привести к избытку глюкозы, повышению уровня сахара в крови, повышению инсулина и инсулинорезистентности. Когда это происходит, ваши клетки не могут эффективно использовать глюкозу, и поэтому она откладывается в виде жира. Кроме того, поскольку ваши клетки жаждут энергии, вы не только чувствуете усталость, но и посылаете в мозг сигналы голода, влияя на гормоны, связанные с аппетитом и тягой. Это объясняет, почему мы часто едим в состоянии стресса. Кроме того, исследования показали, что стресс может привести к предпочтению «удобной пищи» (обычно с высоким содержанием калорий, жира и сахара), что только усугубляет проблему.

Витамины и минералы

Постоянный стресс может истощить организм многих витаминов и минералов, поэтому правильный выбор продуктов питания особенно важен. Надпочечникам, которые вырабатывают наши гормоны стресса, требуется достаточное количество белка (особенно аминокислоты тирозин) и ключевых питательных веществ, таких как витамин C, витамины B (особенно пантотеновая кислота B5), магний, цинк и жиры омега-3. Оптимизируя потребление этих питательных веществ, вы можете повысить устойчивость к стрессу, в котором вы находитесь. Определенные продукты и питательные вещества также могут помочь обуздать тягу к еде и сбалансировать уровень сахара в крови, который часто оказывается несбалансированным при стрессе. Если вы хотите не только побороть стресс, но и не набирать лишние килограммы, вот несколько лучших продуктов, которые стоит выбрать.

Почему стресс приводит к увеличению жира на животе?

К сожалению, стресс может привести не только к увеличению веса, но и к увеличению абдоминального жира. Когда уровень кортизола повышается, он мобилизует наш накопленный жир и перемещает его в клетки висцерального жира (те, которые находятся под мышцами, глубоко в брюшной полости). Кортизол также помогает этим жировым клеткам созревать, и в результате мы получаем больший животик. К тому же, кортизол является катаболическим действием, наша мышечная масса снижается, и поэтому меняется состав тела. Меньшее количество мышц влияет на наш метаболизм, что еще больше затрудняет похудение.

Лучшие продукты для снятия стресса

Да, вы можете есть, чтобы побороть стресс. Попробуйте эти продукты…

Лосось и другая жирная рыба

Лосось содержит противовоспалительные жиры омега-3, которые, как показали исследования, снижают стрессовую реакцию. Потребление этих жиров также связано с уменьшением висцерального жира. Попробуйте приготовить филе лосося с лимоном и зеленью или превратить филе лосося горячего копчения в салат на обед.

Греческий йогурт

Благодаря белку, это простой способ помочь обуздать тягу к еде. Йогурт является естественным источником полезных бактерий (пробиотиков), которые, как показали исследования, помогают снизить стресс и уменьшить воспаление, которое может быть связано с увеличением веса. Попробуйте греческий йогурт с ягодами и семенами, чтобы быстро позавтракать.

Куркума

Сильная противовоспалительная специя, которая, как показали исследования, уменьшает воспаление, связанное с увеличением веса. Активный компонент куркумин также помогает снизить беспокойство и стресс. Добавьте ложку в смузи, приготовьте латте с куркумой или добавьте в карри.

яблочный уксус

Считается, что популярный для похудения уксус помогает с балансом сахара в крови и может улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса. Попробуйте полить салаты или приготовленные овощи.

Темный шоколад

Исследователи обнаружили, что употребление пары квадратов темного шоколада (30 г) может снизить уровень гормонов стресса, стабилизировать уровень глюкозы в крови и помочь контролировать тягу. Идеально в качестве угощения, когда тебе нужно забрать меня.

Яйца

Яйца богаты белком и питательными веществами, которые не только помогают вам чувствовать себя сытым и уравновешивают уровень сахара в крови, но и поддерживают нашу реакцию на стресс. Цельные яйца - хороший источник холина, питательного вещества, важного для здоровья мозга и настроения. Попробуйте яичницу со шпинатом, чтобы получить энергетический завтрак

Арахисовое масло

Хотя арахисовое масло может быть калорийным, оно содержит белок и полезные жиры, которые помогают обуздать аппетит и тягу к еде. Он богат аминокислотой L-триптофаном, которая необходима для нашего повышающего настроение нейромедиатора серотонина, который также влияет на аппетит. Арахисовое масло и другие ореховые масла являются хорошим источником снотворного магния. Добавьте ложку в кашу или выложите на пару овсяных лепешек для здорового перекуса.

Креветки и другие морепродукты

Они богаты питательными веществами, поддерживающими стресс, включая витамины группы B, цинк и селен. Являясь хорошим источником аминокислоты таурина, они могут помочь улучшить наше настроение за счет производства дофамина. Чтобы быстро перекусить, бросьте креветки в жаркое или карри.

Овес

Сочетание белка, клетчатки и медленно высвобождающихся углеводов делает овес идеальным топливом для похудения. Они также содержат ряд питательных веществ, поддерживающих стресс, включая цинк, магний, витамины группы B, железо и марганец. Попробуйте таз с теплой кашей, посыпанной корицей и посыпанной ягодами.

Грейпфрут

Отличный источник витамина С, который жизненно важен для здоровой реакции на стресс. Грейпфруты также могут улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь при похудании. В исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) в течение 12 недель. Попробуйте свежий грейпфрут на завтрак или перекус.

Брокколи и другая зелень

Низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, включая магний, которые могут помочь успокоить ум при стрессе. Наполните тарелку этими овощами или приготовьте суп из брокколи, чтобы получить полезный обед.

Нут

Нут и другие бобы и бобовые богаты снимающими стресс витаминами и минералами, включая магний, калий, витамины группы B, цинк и селен. Комбинация белка и клетчатки делает их действительно полезными. Для здорового перекуса смешайте банку нута с небольшим количеством оливкового масла и перца и запекайте до хрустящей корочки.

Ягоды

Идеальное сладкое лакомство. Ягоды, такие как черника, также отлично подходят для снятия стресса. Содержит флавоноидные антиоксиданты и витамин С, чтобы поддерживать здоровье иммунной системы организма, которая часто нарушается при стрессе. Попробуйте добавить в греческий йогурт горсть ягод для сладкого угощения.

Сладкая картошка

Жаждете углеводов? Сладкий картофель содержит много углеводов с медленным высвобождением, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Хороший источник калия, витамина С и витамина А, которые важны для борьбы со стрессом. Запеките сладкий картофель и заправьте творогом и салатом, чтобы получился простой обед.

Турция

Индейка с низким содержанием жира и высоким содержанием белка обеспечивает большое количество аминокислоты триптофана, которая превращается в серотонин для улучшения настроения и уменьшения беспокойства. Добавьте фарш из индейки в перец чили или приготовьте гамбургеры.