Двигайся для своего разума

Как и ваше тело, вашему разуму необходимы регулярные упражнения, чтобы оставаться в форме. Читайте о тренировках, которые улучшают работу мозга.

Слова: Ева Боггенпол

Это поднимает ваше настроение, поддерживает форму и снижает риск сердечных заболеваний, но знаете ли вы, что упражнения также полезны для здоровья мозга? Раньше ученые полагали, что ваш мозг перестает развиваться в возрасте 18 лет, но современные методы сканирования показывают, что он постоянно принимает форму и форму.

«Нейрогенез - рост новых нейронов - в мозгу взрослого человека происходит реже, чем у малышей», но он действительно происходит в центрах памяти мозга », - объясняет нейробиолог д-р Тара Сварт (taraswart.com). «А выполнение определенных видов упражнений может позволить нам вырастить новые нейроны».

Согласно обзору исследований, опубликованному в Европейском обзоре старения и физической активности, возможно, даже удастся адаптировать свои упражнения к желаемым результатам, стимулирующим мозг. «Авторы подчеркивают, что тренировки с отягощениями могут быть полезны для способности переключаться между различными задачами, в то время как аэробные упражнения предполагают усиление когнитивных процессов, участвующих в поддержании концентрации на одной задаче», - объясняет Ким Плаза, советник по питанию специалиста по биологическим добавкам. культ.

Одна из причин, по которой упражнения полезны, заключается в том, что они увеличивают оксигенацию мозга. Аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа (структура мозга, участвующая в вербальном обучении и памяти), в то время как HIIT, как было показано, задерживает снижение когнитивных функций на срок до десяти лет.

«Невозможно переоценить, насколько важно влияние физических упражнений на наш разум», - говорит доктор Брендон Стаббс, исследователь физических упражнений и психического здоровья из лондонского Королевского колледжа. «Абсолютно жизненно важно, чтобы люди регулярно двигали своим телом для получения познавательных преимуществ».

Готовы попробовать? Вот наша подборка способов взрастить голову…

HIIT IT

«После четырех месяцев HIIT исследователи заметили улучшения в памяти, планировании и принятии решений», - говорит Дин Ходжкин, руководитель отдела программирования TV.FIT (truconnect.fit). «Большинство движений в тренировке функциональной силы (FST) *, приведенной ниже, требуют координации, которая активирует мозжечок, повышая когнитивную гибкость и скорость обработки».

Попробуй это:

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд. Отдохните одну минуту и ​​повторите еще три раза.

• Из низкого приседа опускайте и поднимайте поочередно колени на пол.

• Полу-турецкий подъем: встаньте на одно колено, подняв одну руку вверх.

• Берпи на одной руке: чередование рук, прыжок или шаг вперед.

• Обратная планка: чередование подъемов ног, полная планка или мост.

• Силовые коньки из стороны в сторону

• Отжимания до боковой планки: попеременные стороны, на ступнях или коленях.

• Боковое шарканье из стороны в сторону

• Отжимания в тяге: на ступнях или коленях.

ЗАПУСТИТЬ SMART

В то время как трех-четырехмесячная программа бега увеличит объем гиппокампа, даже быстрый сеанс бега поможет - исследования изображений мозга показывают быструю электрическую активность в гиппокампе всего после 10 минут легкого бега.

Попробуй это:

PT и тренер Люк Гоулден (lukegoulden.com) предлагают этот сеанс лестничного бега, чтобы заставить ваш мозг работать. Не забывайте разминаться и остывать по обе стороны тренировки.

• 3 спринта по 50 м с 60 секундами ходьбы для восстановления

• 3 спринта по 100 м с 90 секундами ходьбы для восстановления

• 3 спринта по 200 м с ходьбой 180 секунд для восстановления

СТОИТ ВЕС

Тренировки с отягощениями показывают положительную пользу для мозга при трех занятиях по 30-40 минут в неделю. Различные нагрузки имеют разный эффект, но для повышения скорости работы мозга выберите умеренную нагрузку, около 70% от ваших 10ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за 10 повторений).

Попробуй это:

Мы спросили Фиби Шектер, первую женщину-тренера Национальной футбольной лиги Великобритании и эксперта по фитнесу компании по спортивному питанию. Био-синергия , для ее тренировки с отягощениями.

Приседания спереди: 5 x 6 повторений с 75%. «Мне нравятся фронтальные приседания - они задействуют ваш корпус и способствуют хорошей форме».

Сплит-приседания: 4 х 8 повторений на каждую сторону с 65%. «Односторонние упражнения также отлично подходят для развития ловкости, равновесия и повышения производительности».

Жим от плеч с колен: 4 x 8 повторений на каждую сторону с 65%. «Старайтесь держать корпус напряженным, а бедра - квадратными».

Тяга в наклоне: 4 x 10 повторений с 65%. «Мне нравится удерживать штангу нижним хватом, но я не менее счастлив и с гирями».

НЫРНУТЬ В

Простое погружение в воду увеличивает приток крови к мозгу, но плавание с его двусторонними перекрестными движениями добавляет еще больше когнитивных преимуществ. Исследования показывают, что он увеличивает пластичность мозга и способствует росту нейронов в области гиппокампа.

Попробуй это:

Развивайте свой мозг с помощью этой 30-минутной тренировки силы и выносливости от Speedo, делая небольшой перерыв после каждого повторения.

Разогреть:

• 1 x 100 м передний кроль

• 2 х 50 м, ход назад

Основной набор:

Первые 50 метров проплывите немного быстрее, чем во время разминки. В оставшейся части повторений старайтесь проплыть во второй половине быстрее, чем в первой.

• 1 x 50 м передний кроль

• 2 х 50 м брасс

• 1 x 50 м передний кроль

• 2 х 50 м брасс

• Передний обход 3 x 50 м

Остыть:

• 1 х 100 м на спине

• 1 x 100 м передний кроль

ИДТИ С ПОТОКОМ

Исследования Университета Ватерлоо показывают, что 25-минутная ежедневная доза хатха-йоги может улучшить когнитивные способности, связанные с целенаправленным поведением. «Мозг подобен динамически подключенной энергосистеме. Практикуя йогу, вы можете улучшить ее функции, силу и ловкость », - говорит Паула Маюра, основательница Студия йоги Mayura и учебная академия

Попробуй это:

25-минутная последовательность хатха для здоровья мозга Маюры

• Сияющее черепом дыхание (10 раундов)

• Приветствие Солнцу (три раунда)

• Танцевальная поза Господа Шивы (версия Сатьянанды)

• Стойка на голове или стойка на голове с опорой

• Альтернативное дыхание через ноздри (12 раундов)