Ваши проблемы со сном рассортированы

Не могу заснуть? Сон необходим для восстановления, помогает предотвратить травмы и позволяет нам работать с максимальной эффективностью, когда мы тренируемся. Если вам трудно заснуть или вы засыпаете и продолжаете просыпаться, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой образ жизни.

Во время пандемии вам может быть трудно заснуть. Беспокойство о здоровье, доходе и будущем может мешать вам уснуть. Легко думать наперед и размышлять о том, что нас ждет в будущем, но это может привести к бессонным ночам. В соответствии с Фонд сна , сон имеет решающее значение для физического здоровья и эффективного функционирования иммунной системы. Это также ключевой фактор эмоционального благополучия и психического здоровья, помогающий бороться со стрессом, депрессией и тревогой. Это все, что нам нужно преодолеть во время текущей блокировки.

Какое лучшее упражнение для сна?

«Любая форма упражнений в течение дня, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшит сон, потому что вашему телу нужно будет восстанавливать себя», - говорит Джеймс Уилсон, эксперт по сну и основатель Лаборатория сна . «Ранняя стадия сна - это глубокий или медленноволновый сон, и он невероятно важен для регенерации и восстановления мышц. Так что, если вы занимались спортом, у вас, вероятно, будет более качественный глубокий сон, потому что он вам понадобится в результате выполненных упражнений. Большинство видов упражнений в целом улучшают глубокий сон, но за час или около того до сна могут помочь занятия, в которых вы снижаете частоту сердечных сокращений и контролируете дыхание, например, внимательная йога, пилатес или даже вечерняя прогулка. для более качественного сна. Быстрый сон (быстрое движение глаз) происходит позже ночью. Он связан с мышечной памятью, поэтому полезен для таких видов спорта, как футбол или теннис, но, к сожалению, нет особых упражнений для улучшения быстрого сна ».

Как поздно вечером нужно заниматься спортом?

Хотя для многих из нас вечерние упражнения - единственное подходящее время, мы можем мешать нам уснуть.

Крис Бэрд, старший тренер по силовой и физической подготовке в Loughborough Sport, руководитель отдела тренировок в персонализированном приложении для здоровья и фитнеса Золото говорит: «Сон контролируется тремя ключевыми процессами - циркадными ритмами (привязанными к 24-часовым часам); гомеостаз сна (потребность вашего тела во сне) и ваше психологическое состояние, особенно то, насколько вы спокойны. Любое потенциальное влияние упражнений на сон, вероятно, связано с нарушениями в этих областях. Температура вашего тела, артериальное давление и психологическая активность также играют решающую роль в регулировании сна, и степень их изменения во время упражнений зависит от типа и продолжительности активности, условий окружающей среды и вашей собственной физиологии.

«Тем не менее, исследования показывают, что часа, вероятно, достаточно для того, чтобы небольшое или умеренное повышение таких показателей, как внутренняя температура тела, вернулось к уровню, который вряд ли негативно повлияет на сон. Итак, не считая высокоинтенсивных тренировок, эмпирическое правило - избегать тренировок за 60 минут до запланированного времени отхода ко сну. Исключением могут быть занятия, способствующие положительному сну, например, йога ».

Может ли еда или питье помочь уснуть?

Доктор Кэрри Ракстон, диетолог, автор и член Консультативная группа по чаю говорит: «Употребление фруктов может способствовать спокойному сну. Было проведено несколько исследований кислого вишневого сока и киви, принимаемых непосредственно перед сном. Оба способствуют задержке сна (способности засыпать) и продолжительности сна. Некоторые виды вишни содержат мелатонин - гормон, вызывающий сонливость и повышающийся в крови с наступлением темноты. Киви, вероятно, эффективен, потому что, как ананас, бананы и помидоры, он содержит серотонин, который регулирует цикл сна и бодрствования, а ночью превращается в мелатонин.

«То, что вы пьете, также может повлиять на ваш сон. Обзор, только что опубликованный в журнале Nutrition & Food Science, подтверждает, что ромашковый чай улучшает качество сна, вызывая седативно-снотворный эффект, в то время как клиническое исследование, проведенное в журнале Phytotherapy Research, показало, что вечернее питье чая из маракуйи значительно улучшает качество сна в образце 41 взрослый.

Может ли йога помочь вам заснуть?

Учитель йоги Ева Боггенпол говорит: «Йога может действительно помочь при бессоннице, поскольку она побуждает вас замедлиться, погрузиться в настоящий момент и соединиться со своим телом. Стремитесь начать практику примерно за час до того, как вы захотите лечь спать, начав со сканирования тела. Лягте на спину и медленно перенесите сознание с головы на пальцы ног, сознательно снимая любое напряжение на выдохе. Когда вы закончите, сядьте и поочередно дышите через ноздри в течение пяти-семи минут. Это поможет вам успокоиться и уравновесить правую и левую стороны вашего тела ».

Ева продолжает: «В качестве основной практики делайте много наклонов вперед, поскольку они успокаивают нервную систему и стимулируют самоанализ. Попробуйте позы, такие как поза ребенка, наклон вперед сидя, наклон вперед голова к коленям и наклон вперед с широкими ногами в сидячем положении. Чередуйте их с мягким поворотом сидя, поворотом позвоночника сидя или вращением героя или поворотом на спине, поскольку они открывают вашу боковую талию, чтобы улучшить дыхание и помочь снять напряжение в позвоночнике. Закончите либо шавасаной, либо позой лежа под углом, отдыхая в этой позе не менее семи-десяти минут.

«Вместо того, чтобы быстро переходить из одной позы в другую, оставайтесь в каждой позе до пяти минут, удлиняя выдохи, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему - систему отдыха и пищеварения (вдыхайте на счет до четырех, выдыхайте на восемь). Попробуйте использовать реквизит, чтобы сделать вашу тренировку еще более восстанавливающей. Согните тело над подушкой для позы ребенка и наклонов вперед сидя, положите свернутое одеяло под грудь, а валик под колени в шавасане. Для положения лежа под углом поместите блок или подушку под один конец валика, сядьте на другой конец и лягте на него, используя блоки для поддержки каждого колена. Это одна из самых расслабляющих и восстанавливающих поз йоги! Наконец, помните, что результаты накапливаются, поэтому чем чаще вы выполняете эти успокаивающие движения, тем больше пользы вы получите. Сладкие сны!