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De volta ao básico: treino simples de peso corporal para iniciantes
Tirou algum tempo do treino? Se você é um novato completo no fitness, ou se está voltando para a academia depois de semanas ou meses de folga, a preparadora física Nicki Petitt revela os movimentos básicos que você precisa dominar neste exercício simples de peso corporal para iniciantes ...
Quer entrar em forma rapidamente com o último treino HIIT? Pare aí porque, quer você seja novo nos exercícios ou retornando depois de uma longa pausa, o melhor lugar para começar é voltar ao início com um treino simples e básico de peso corporal.
Esses exercícios irão ajudá-lo a construir uma forte base de força e a dominar os padrões básicos de movimento funcional (agachamento, dobradiça, estocada, empurrar e puxar). Faça isso e você terá uma base fantástica de condicionamento físico a partir da qual poderá lançar métodos mais avançados e começar a obter mais resistência.
Se você estiver pronto para tentar, abaixo está um treino de peso corporal com oito exercícios básicos, do preparador físico online Nicki Petitt ( @nickipetitt ), que são ótimos para começar. Usando apenas o seu peso corporal, para permitir que você se concentre no aperfeiçoamento de sua técnica, esses movimentos o ajudarão a desenvolver a força, a mobilidade, a estabilidade e o controle central de todo o corpo. Além disso, você vai esculpir sua forma para arrancar.
Para obter melhores resultados, faça cada movimento neste exercício de peso corporal por 50 segundos, descanse por 20 segundos e passe para o próximo movimento. Repita três vezes e aproveite os resultados!
Treino de peso corporal simples para iniciantes
PRANCHA BAIXA / PRANCHA ALTA
Trabalha os ombros e o núcleo.
- Comece em uma prancha baixa, com os cotovelos diretamente sob os ombros, o centro apoiado, as costas retas e os pés na largura dos ombros. Segure aqui por 25 segundos.
- Mova-se para uma prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros, o núcleo apoiado, as costas retas e os pés na largura dos ombros. Segure aqui por 25 segundos.
- Certifique-se de que o pescoço esteja alinhado durante todo o movimento, olhando através das mãos.
SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
- Deite no chão com os pés apoiados e os joelhos a 90 °. Levante o calcanhar direito em direção ao teto.
- Empurre o calcanhar esquerdo para subir, depois aperte os glúteos. Abaixe e repita por 25 segundos.
- Mude para levantar o calcanhar esquerdo até o teto com o calcanhar direito no chão e execute os 25 segundos finais.
SQUATS DE VELOCIDADE
Trabalha os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, além de aumentar a flexibilidade dos tornozelos e pés.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos na frente do peito.
- Flexione os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas e os olhos para a frente para realizar o agachamento.
- Na parte inferior do agachamento, dirija sobre os calcanhares para ficar de pé, apertando os glúteos no início do movimento.
- Dica de segurança - não curve os ombros e certifique-se de que suas costas estejam retas durante todo o movimento.
REVERSE LUNGE
Trabalha a parte inferior do corpo e aumenta a flexibilidade dos tornozelos e pés.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.
- Mantenha os braços na altura do peito, as mãos suavemente juntas. Apoie o tronco e lance a perna direita para trás, mantendo o joelho da frente atrás dos dedos dos pés, peito para cima e olhos para a frente.
- Certifique-se de que sua perna de trás está a uma ou duas polegadas do chão, seu núcleo está engajado e quadris estáveis. Coloque a perna de volta em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Repita na perna esquerda.
- Para avançar, adicione quatro pulsos na parte inferior da estocada reversa. Não curve os ombros, além de garantir que suas costas estejam retas e seu peito para cima durante todo o movimento.
PRESSÃO DE LIBERAÇÃO DE MÃO
Trabalha seu peito, ombros e tríceps.
- Começando em uma posição de prancha alta, posicione as mãos sob os ombros e abaixe o corpo até o chão, mantendo os cotovelos firmes no centro.
- Deitado no chão, levante as mãos alguns centímetros do tapete, recoloque as mãos sob os ombros e dirija de volta para uma prancha alta. Expire enquanto pressiona para cima.
- Prenda todo o seu núcleo, não deixe seus quadris arquearem até o chão. Para facilitar, coloque os joelhos no chão.
Y T W
Trabalha suas costas e ombros.
- Deitado de barriga para baixo, estique os braços acima da cabeça para formar uma posição em 'Y' (A).
- Segure seu núcleo, aperte seus glúteos e levante o peito lentamente do chão, mantendo a forma de 'Y'. Seus pés permanecem no chão e sua cabeça mantém o alinhamento com a coluna torácica. Abaixe as costas.
- Repita, levando os braços para o lado em uma posição de 'T' (B). Diminuir.
- Desta vez, do chão com os braços para o lado, levante o peito, aperte as omoplatas e puxe os cotovelos em direção ao centro para criar a forma em 'W' (C). Diminuir.
- Execute devagar e com atenção. Concentre-se na respiração, com uma abordagem suave e controlada do elevador.
ROCKET LAUNCHERS
Trabalha a parte inferior do corpo e o núcleo.
- Ao executar um agachamento, toque o chão com a mão direita, o braço esquerdo estendido para trás, depois suba pelos calcanhares e alongue-se até o teto, ficando na ponta dos pés.
- Repita do outro lado, tocando a mão esquerda no chão.
- Execute em velocidade para adicionar intensidade. Esta é uma ótima alternativa de baixo impacto para um salto de agachamento.
PATINADORES
Trabalha o movimento lateral.
- Levante-se e dê um grande passo para a esquerda, lançando-se para o lado, trazendo a perna direita para trás do corpo e o braço esquerdo para o lado, com a mão direita à sua frente.
- Empurre a perna esquerda para um salto explosivo para o outro lado, balançando os braços ao longo do corpo (braço direito para o lado; mão esquerda à sua frente) e pouse com o pé direito.
- Continue ‘patinando’ de um lado para o outro em alta velocidade.