Treino corporal total


Este treino de corpo inteiro da personal trainer Anne-Marie Lategan ajudará você a tonificar, aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias. Realize duas a três séries de cada exercício, com o objetivo de 12-15 repetições de cada uma. Fotos: Eddie Macdonald.

Rotações de Lunge

Rotações de avanço


  • Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços à sua frente.
  • Dê um passo à frente com a perna direita.
  • Dobre os dois joelhos.
  • Mantenha a parte superior do corpo ereta e gire para o lado direito.
  • Volte ao centro e dê um passo para trás.
  • Repita para a esquerda.
  • Alterne entre esquerda e direita.

Dica: tenha cuidado para não estender o joelho sobre os dedos dos pés durante a estocada.

Box Jumps

  • Fique atrás de uma caixa ou degrau.
  • Dobre os joelhos e balance os braços para trás.
  • Salte para o degrau.
  • Pule para trás no degrau.
  • Repita 50 repetições o mais rápido possível.

Dica: quanto mais alto for sua caixa ou degrau, mais duro você trabalhará. Se você não consegue pular, entre e saia do degrau.

Cruzamentos de perna reta

  • Deite de costas no chão.
  • Estenda as pernas até o teto.
  • Coloque as mãos próximas às orelhas.
  • Retire a cabeça e os ombros do chão.
  • Estenda a mão esquerda para tocar o pé direito (ou perna).
  • Retorne à posição central e repita do outro lado.
  • Complete 20 repetições de cada lado.

Dica: lembre-se de que são 20 repetições de cada lado, mas fique de olho na sua técnica se você começar a se cansar. Pare e descanse se for necessário.

Woodchops de uma perna

  • Fique em sua perna direita.
  • Estenda o braço esquerdo até o teto.
  • Dobre o joelho direito e abaixe a mão esquerda.
  • Toque a parte externa do tornozelo direito com a mão esquerda.
  • Retorne à posição inicial.
  • Complete 15 repetições de cada lado.

alpinistas

  • Coloque as mãos diretamente abaixo do peito, no chão.
  • Mantenha o corpo em linha reta, como uma posição de flexão.
  • Levante o pé direito do chão.
  • Puxe o joelho direito em direção ao peito o mais próximo possível do cotovelo direito.
  • Retorne sua perna direita e repita com a perna esquerda.
  • Alterne entre direita e esquerda.
  • Complete dez repetições de cada lado.

Dica: lembre-se de expirar ao puxar o joelho contra o peito.


Burpees

  • Curve-se e coloque as mãos no chão à sua frente.
  • Pule ambos os pés para trás em uma posição de prancha.
  • Abaixe o peito até o chão para fazer uma flexão de braço. Se for muito difícil, abaixe os joelhos até o chão para realizar uma flexão modificada.
  • Empurre para cima para retornar à posição da prancha.
  • Salte seus pés de volta para as mãos.
  • Salte explosivamente no ar, alcançando os braços diretamente acima da cabeça.

Dica: Muito difícil? Deixe a imprensa de fora. Ande com as pernas para dentro e para fora em vez de pular.