Treino corporal total
Este treino de corpo inteiro da personal trainer Anne-Marie Lategan ajudará você a tonificar, aumentar sua frequência cardíaca e queimar calorias. Realize duas a três séries de cada exercício, com o objetivo de 12-15 repetições de cada uma. Fotos: Eddie Macdonald.
Rotações de Lunge
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços à sua frente.
- Dê um passo à frente com a perna direita.
- Dobre os dois joelhos.
- Mantenha a parte superior do corpo ereta e gire para o lado direito.
- Volte ao centro e dê um passo para trás.
- Repita para a esquerda.
- Alterne entre esquerda e direita.
Dica: tenha cuidado para não estender o joelho sobre os dedos dos pés durante a estocada.
Box Jumps
- Fique atrás de uma caixa ou degrau.
- Dobre os joelhos e balance os braços para trás.
- Salte para o degrau.
- Pule para trás no degrau.
- Repita 50 repetições o mais rápido possível.
Dica: quanto mais alto for sua caixa ou degrau, mais duro você trabalhará. Se você não consegue pular, entre e saia do degrau.
Cruzamentos de perna reta
- Deite de costas no chão.
- Estenda as pernas até o teto.
- Coloque as mãos próximas às orelhas.
- Retire a cabeça e os ombros do chão.
- Estenda a mão esquerda para tocar o pé direito (ou perna).
- Retorne à posição central e repita do outro lado.
- Complete 20 repetições de cada lado.
Dica: lembre-se de que são 20 repetições de cada lado, mas fique de olho na sua técnica se você começar a se cansar. Pare e descanse se for necessário.
Woodchops de uma perna
- Fique em sua perna direita.
- Estenda o braço esquerdo até o teto.
- Dobre o joelho direito e abaixe a mão esquerda.
- Toque a parte externa do tornozelo direito com a mão esquerda.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 15 repetições de cada lado.
alpinistas
- Coloque as mãos diretamente abaixo do peito, no chão.
- Mantenha o corpo em linha reta, como uma posição de flexão.
- Levante o pé direito do chão.
- Puxe o joelho direito em direção ao peito o mais próximo possível do cotovelo direito.
- Retorne sua perna direita e repita com a perna esquerda.
- Alterne entre direita e esquerda.
- Complete dez repetições de cada lado.
Dica: lembre-se de expirar ao puxar o joelho contra o peito.
Burpees
- Curve-se e coloque as mãos no chão à sua frente.
- Pule ambos os pés para trás em uma posição de prancha.
- Abaixe o peito até o chão para fazer uma flexão de braço. Se for muito difícil, abaixe os joelhos até o chão para realizar uma flexão modificada.
- Empurre para cima para retornar à posição da prancha.
- Salte seus pés de volta para as mãos.
- Salte explosivamente no ar, alcançando os braços diretamente acima da cabeça.
Dica: Muito difícil? Deixe a imprensa de fora. Ande com as pernas para dentro e para fora em vez de pular.