Cinco maneiras de evitar dores e sofrimentos ao andar de bicicleta

Você começou a andar de bicicleta durante o bloqueio? Continue assim e certifique-se de que seja uma experiência sem dor com estas dicas importantes de Michelle Njagi, Fisioterapeuta Sênior da Bupa Health Clinics .

Desde que as medidas de distanciamento social foram introduzidas, as vendas de bicicletas dispararam. Andar de bicicleta pode ser ótimo para a saúde geral, bem-estar e também para o meio ambiente. É uma ótima alternativa de baixo impacto para correr, pois tira a pressão de suas articulações.

Se, como muitas pessoas no Reino Unido, você recentemente voltou a andar de bicicleta, vale a pena levar em consideração que esta pode ser a primeira vez que você anda de bicicleta desde que era criança. Para garantir que andar de bicicleta seja tão divertido quanto era quando você era mais jovem, é importante tomar medidas para preparar seu corpo para seu novo hobby.

Entrando na marcha certa

Você não precisa comprar uma bicicleta totalmente nova para entrar no ciclismo, mas se a sua ficou parada por um tempo, definitivamente vale a pena ser examinada por um mecânico qualificado antes de sua primeira pedalada, se possível. Eles serão capazes de detectar quaisquer sinais de danos nos pneus e no quadro que podem causar o mau funcionamento da bicicleta e ferir você.

Certifique-se de ter o básico para mantê-lo seguro enquanto estiver fora - isso significa luzes de trabalho, uma câmara de ar, vestindo roupas respiráveis ​​e um capacete que se adapte corretamente.

Também é importante se certificar de que a bicicleta está configurada corretamente para sua altura. Em particular, a altura do selim, que, se configurada corretamente, pode ter um grande impacto na eficiência da pedalada e ajuda a prevenir lesões. Certifique-se de que o selim está na altura certa com este teste simples: sente-se na bicicleta com um pé no pedal. Se sua sela estiver na altura certa, você deve ser capaz de apontar seu pé para uma posição vertical (às 6 horas) com o joelho totalmente reto. Ajuste a altura do seu assento até que você possa fazer isso e veja se você sente uma diferença no seu treino.

Não se esqueça de aquecer!

Embora, mentalmente, você possa sentir que está pronto para iniciar um longo passeio de bicicleta, um aquecimento adequado ajuda a proteger seu corpo contra quaisquer lesões que possam acontecer durante ou após o seu ciclo. Tanto os iniciantes quanto os ciclistas mais experientes devem sempre se certificar de que aquecem adequadamente por pelo menos cinco minutos antes de pedalar. Você pode fazer isso marchando no local e fazendo alongamentos simples e, em seguida, trabalhar até saltos estrelados e estocadas para elevar sua frequência cardíaca.

Combustível para o motor

O que você come antes e depois do exercício pode afetar a sua recuperação. Todos nós sabemos que o exercício queima calorias, então você precisa ter certeza de que está recebendo calorias suficientes com os nutrientes certos para o seu treino. Inclua carboidratos ricos em amido como pão integral ou macarrão / arroz integral em sua dieta para liberar energia lentamente e fortalecer seus músculos. Combine seus carboidratos com algumas proteínas (como ovos de salmão ou feijão), gorduras saudáveis ​​(como nozes ou abacate) e vegetais para ajudar a construir, recuperar e reparar seus músculos após o exercício.

A água potável também desempenha um papel vital no tempo de recuperação pós-treino - ajuda o corpo a sintetizar proteínas para os músculos. Certifique-se de beber pelo menos oito copos de água por dia para manter seu corpo funcionando bem, e beba cerca de 230ml antes de sair, depois outros 230ml a cada 15 minutos de bicicleta.

Lembre-se de esfriar

O relaxamento é tão importante quanto o aquecimento. Passe pelo menos cinco minutos movendo-se lentamente e alongando o corpo para reduzir gradualmente a respiração e a frequência cardíaca. Ao fazer isso, você está novamente protegendo seu corpo de tonturas, dores e dores, como cãibras musculares. Quanto mais você conseguir segurar seus alongamentos, mais chance terá de melhorar sua flexibilidade geral - tente manter a sustentação por pelo menos 30 segundos, pois isso permite que seus músculos se alonguem totalmente. Tente evitar pular no alongamento, pois isso pode causar lesões.

Pense na sua técnica

Quando você está entusiasmado com um novo hobby, pode ficar tentado a se esforçar, mas os treinos frequentes de alta intensidade podem deixá-lo dolorido e exausto. De músculos distendidos a dores na sela - ouça o seu corpo. Se alguma coisa estiver afetando negativamente a maneira como você dirige, pense no que você pode fazer para mudar isso. Há um determinado conjunto de músculos que está doendo mais após o treino e você poderia alongá-los mais antes e depois da próxima pedalada? Com a prática, você pode tentar se levantar da sela a cada 10 a 15 minutos, de modo que seu contato com a sela seja reduzido.

Sua postura na bicicleta também é muito importante. Se suas costas estiverem caídas, isso pode causar irritação e dor, por isso é importante tentar e se concentrar em manter uma posição reta, envolvendo suavemente seu núcleo. A altura do guidão também afetará isso, então ajuste-os até estar em uma posição em que possa manter as costas retas. Seus joelhos também devem estar apontando para a frente. Se você notar que eles estão rolando, com o tempo isso pode causar lesões nos joelhos.

Lembre-se que treinar exige tempo, força e perseverança para que seu corpo se adapte. Conheça seus limites; comece menor e aumente seu treino em fases para que você esteja preparado para seu novo hobby divertido.