6 movimentos de barriga lisa para iniciantes

Ajuste sua barriga com esses movimentos para iniciantes para ajudá-lo a esculpir e tonificar sua barriga preparada pela personal trainer Anne-Marie Lategan.

Repetições e conjuntos

Procure fazer duas a três séries de cada exercício, realizando cerca de 12 a 15 repetições de cada vez. Tente realizar esses movimentos duas a três vezes por semana.

Inclinações pélvicas

Fotos de Eddie Macdonald

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Você deve ter um arco normal nas costas.
• Coloque as pontas dos dedos de uma das mãos no osso do quadril.
• Coloque as pontas dos dedos da outra mão na parte inferior das costas.
• Empurre a parte inferior das costas contra o chão.
• O arco da parte inferior das costas deve ser plano. Seu dedo deve se mover ligeiramente para cima em direção à caixa torácica.
• Controle cada repetição sentindo a mesma pressão na região lombar do dedo.
• Arqueie as costas do chão.

Dica: Sempre aqueça seu núcleo com movimentos pélvicos. Ajuda a estimular o fornecimento de nervos entre o cérebro e os músculos. Isso evitará dores nas costas e outras lesões.

Elevadores de estômago com bola medicinal

• Deite de costas no chão.
• Coloque uma bola de medicina em seu estômago e segure-a no lugar com as mãos. Puxe o umbigo em direção à coluna e, em seguida, empurre suavemente a bola para baixo com as mãos.
• Não prenda a respiração.
• Empurre seu estômago para fora e levante a bola de medicina. Não mova seus ombros ou quadris.

Dica: Respire normalmente. Seu controle ficará mais fácil com a prática.

Toe Taps

• Deite-se de costas e levante as pernas para formar um ângulo reto.
• Faça uma inclinação pélvica.
• Abaixe lentamente as pernas até que os dedos dos pés toquem o chão.
• Certifique-se de que suas costas não estejam arqueando para cima.
• Levante lentamente as pernas.

Dica: não é fácil fazer movimentos controlados como esse sem arquear as costas. Pode levar algum tempo para aperfeiçoar este movimento, mas virá com a prática.

Hip Rolls

• Deite no chão com as pernas em ângulo reto.
• Leve os braços para o lado e coloque as palmas das mãos no chão.
• Role lentamente as pernas para o lado esquerdo.
• Deixe seus joelhos tocarem o chão, mas tente não descansar.
• Mantenha os ombros no chão.
• Levante as pernas até a posição inicial.
• Role as pernas para o outro lado.
• Alterne entre cada lado.

Dica: se você começar a se mover para baixo após algumas repetições e levantar os ombros do chão, está usando o impulso e não o controle. Mantenha os movimentos lentos.

Abdominais

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos próximas às orelhas.
• Olhe para cima em direção ao teto.
• Ao levantar a cabeça e os ombros do chão, faça uma inclinação pélvica (veja o exercício um) e evite que seu estômago fique saliente.
• Abaixe lentamente com controle e lembre-se de respirar.

Dica: Trabalhar na técnica correta maximizará os resultados obtidos nas semanas seguintes.

Elevadores de perna lateral

• Deite-se sobre o lado esquerdo com o braço esquerdo apoiando a cabeça.
• Mantenha o braço direito à frente do corpo para ajudar no equilíbrio.
• Levante ambas as pernas do chão.
• Complete um conjunto antes de mudar para o outro lado.

Dica: se os ossos do quadril cravarem no chão, role os quadris ligeiramente para a frente ou para trás até encontrar uma posição confortável.