Coma para evitar o risco de lesões

Um plano de treinamento sensato que permita descanso e não abuse dos grupos musculares é a chave para minimizar o risco de lesões, mas sua dieta também desempenha um papel importante. Então, o que você deve comer para ficar fora do banco? Aqui estão oito maneiras relacionadas à comida para se proteger contra lesões.

Consuma calorias suficientes

Se você está se exercitando para perder peso, pode estar restringindo a ingestão de calorias, mas exagerar pode causar problemas. Você precisa abastecer seu corpo adequadamente para garantir que possa se recuperar adequadamente após um treino.

Comer calorias suficientes para atender às suas necessidades de condicionamento físico é a regra número um na prevenção de lesões. 'Em vez de tentar emagrecer, procure atingir um peso saudável e uma composição corporal que permita um bom desempenho sem comprometer sua saúde ”, é o sábio conselho oferecido por Anita Bean, nutricionista registrada e autora do Guia Completo para Nutrição Esportiva e livro de receitas do Runner. Embora o exercício possa ser uma ferramenta fundamental para perder alguns quilos, Bean diz que criar um déficit diário de mais de 300 calorias pode causar falta de combustível, fadiga e perda muscular em atletas.

Não economize na gordura

Em um estudo de 2008 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a baixa ingestão de gordura foi o mais forte indicador dietético de lesões futuras em corredores do sexo feminino, com média de 20 milhas por semana. Mulheres com o menor risco de lesões obtêm cerca de 30 por cento de suas calorias diárias da gordura - de acordo com as recomendações atuais. ‘Procure comer algumas nozes, sementes, abacates, azeite ou óleos vegetais diariamente e peixes oleosos 1 a 2 vezes por semana’, recomenda a nutricionista e instrutora de pilates Priya Tew. As gorduras saudáveis, particularmente o ômega-3, reduzem a inflamação; a gordura na dieta também ajuda a absorver vitaminas solúveis em gordura.

Tome vitamina D

Um estudo de 2013 no Journal of Science and Medicine in Sport relatou que os dançarinos de balé sofreram mais lesões no inverno, quando seu nível de vitamina D estava baixo. 'Para evitar lesões ósseas e musculares, siga as recomendações do governo do Reino Unido para tomar um suplemento diário de 10 microgramas, especialmente durante o inverno', diz Tew. _ Tente comer algumas boas fontes de alimentos, como salmão ou ovos, também.

Mantenha o cálcio

Garantir que você obtenha cálcio suficiente também ajudará a evitar a baixa densidade de energia que pode causar lesões ósseas e dores nas canelas, diz Tew. Você pode obter os 800 miligramas diários recomendados mais facilmente comendo algumas porções de laticínios ou equivalente de planta fortificada com cálcio. Outras boas fontes de cálcio incluem amêndoas, couve, espinafre, agrião e sardinha em lata.

Coma mais refeições à base de plantas

Curiosamente, a alimentação à base de vegetais, incluindo uma variedade de proteínas vegetais, parece ajudar alguns atletas com recuperação, energia e redução da taxa de lesões. 'Os ingredientes úteis aqui são provavelmente polifenóis e antioxidantes - substâncias químicas vegetais que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo associado ao exercício prolongado e modular a função imunológica e a inflamação', diz Anita Bean. A fibra vegetal traz benefícios semelhantes ao criar um microbioma intestinal saudável. Não há necessidade de se tornar vegano a menos que você queira, mas incluir mais refeições à base de plantas é definitivamente uma boa jogada.

Considere suco de cereja

O concentrado azedo de cereja Montmorency rico em polifenóis (por exemplo, Cherry Active, £ 24,99 por 946 ml, dolphin fitness.co.uk) pode valer a pena tentar se você estiver treinando intensamente e sofrendo de dores pós-exercício, diz Bean. Pesquisa de 2014 feita por pesquisadores da University of Northumbria descobriu que os ciclistas que consumiram 2 doses de 30ml de suco concentrado de cereja Montmorency diariamente tiveram menos danos musculares e inflamação após o ciclismo de alta intensidade.