Durma mais durante o bloqueio

O bloqueio e a ansiedade em torno da atual situação imprevisível afetaram seu sono? Você está ficando menos cego? Veja como remediar a situação ...

Como tem estado seu sono ultimamente? Você está com a mente ocupada devido à situação atual e não consegue cochilar tão facilmente? Se você tem dificuldade para dormir ou acorda com mais frequência durante o bloqueio, você não está sozinho. Não surpreendentemente, 60 por cento dos britânicos tiveram sono de pior qualidade desde que o bloqueio começou em 23 de março, de acordo com uma pesquisa realizada por pesquisadores do Kings College e Ipsos MORI. Metade disse que seu sono foi interrompido com mais frequência, com as mulheres mais afetadas do que os homens. Todos nós sabemos da importância do sono, especialmente para quem tem um estilo de vida ativo. É quando seu corpo se repara e se cura. Então, o que você pode fazer se não estiver dormindo muito bem no momento?

Meio ambiente e dieta

Conversamos com o nutricionista registrado e autor, Rob Hobson, que escreveu o livro A arte de dormir . Rob diz: ‘A arte de dormir trata de abordar todas as áreas da higiene do sono e estas podem ser categorizadas por comportamento, ambiente e dieta. Comportamentos incluem hábitos como muito tempo na tela antes de ir para a cama, o que pode afetar a secreção de melatonina (o hormônio do sono) pelo corpo. O ambiente tem tudo a ver com o seu oásis de sono; se o seu quarto estiver muito quente, claro ou bagunçado, isso pode afetar sua capacidade de dormir bem. Entender como seu corpo está programado e alimentá-lo com os alimentos certos na hora certa pode ajudá-lo a desvendar o segredo para uma boa noite de sono e manter seu ritmo circadiano no caminho certo. '

Rob forneceu algumas dicas importantes sobre como melhorar a qualidade do seu sono ...

Abasteça suas manhãs

Levantar-se e sentir-se com energia ao longo do dia pode ser tão desafiador quanto dormir para algumas pessoas, especialmente os noturnos. Evite cair no vazio do botão de soneca e levantar-se no mesmo horário todos os dias e abastecer sua manhã com a nutrição certa. Comece o dia com um café da manhã nutritivo, rico em proteínas e fibras, para mantê-lo satisfeito e com energia até o almoço.

Rob recomenda: 'Para começar o dia de forma saudável, reserve tempo para um café da manhã nutritivo, como iogurte natural coberto com frutas frescas e amêndoas esmagadas. As amêndoas contêm proteínas vegetais energizantes e gorduras saudáveis, além de fibras, para mantê-lo ativo ao longo do dia. Eles também são uma fonte elevada de magnésio, o que contribui para a redução do cansaço e da fadiga. Eles são um combustível perfeito para você começar bem. '

Diga não a uma longa sesta

Alguns de nós podem ser vítimas de 'pegar no sono' nos fins de semana e voltar para a cama, mas se você está tendo problemas para ter uma boa noite de sono, aproveitar o dia e evitar a tentação de cochilar à tarde é importante manter seu ritmo circadiano sob controle. Uma piscadela rápida de 40 é bom, mas por mais tempo e você corre o risco de sofrer de inércia do sono - aquela sensação de torpor que você tem quando acorda. Se você sentir que está enfraquecendo ao longo do dia, tente se manter ativo e alerta. Dê um pequeno passeio, mantenha-se hidratado e faça um lanche nutritivo.

Comentários de Rob: ‘Pesquisas sugerem que temos mais probabilidade de desejar alimentos ricos em gordura, sal e açúcar quando estamos cansados, então não é de se admirar que estejamos pegando uma lata de biscoito para um doce quando chegamos à queda das 15h no trabalho. Mas isso realmente não nos ajuda a nos mantermos sustentados e focados no longo prazo. Em vez disso, opte por um lanche saudável, como um punhado de amêndoas sem sal e uma banana.

Cansativo triptofano

O triptofano é um aminoácido encontrado naturalmente em vários alimentos. Ele desempenha um papel na manutenção do nosso ritmo circadiano, pois é usado pelo corpo para produzir serotonina, que por sua vez é convertida em melatonina. A melatonina é o hormônio liberado quando escurece para ajudar a acionar nosso relógio biológico interno para que adormeça.

Rob recomenda: ‘Você pode aumentar a ingestão de triptofano comendo alimentos como sementes, soja, banana, frango, peru, aveia, feijão e ovos. Comer esses alimentos com uma fonte de carboidratos pode ajudar na sua absorção pelo cérebro. Portanto, um prato simples de ovos mexidos com torradas ou frango frito com arroz é uma boa escolha para um jantar rápido e fácil.

Não vá para a cama com fome

Pular refeições noturnas, não comer o suficiente ou comer alimentos açucarados antes de dormir pode causar mudanças dramáticas na glicose sanguínea durante a noite, o que pode estimular o cérebro, sinalizando para que ele acorde e coma. Este fenômeno pode perturbar o sono e afetar a qualidade geral do sono.

Rob recomenda: ‘Tente comer algo antes de dormir e mantenha-o leve para evitar problemas digestivos que também podem contribuir para sua capacidade de dormir. Lanches noturnos contendo proteínas e gorduras boas, como um punhado de amêndoas, são uma boa maneira de ter uma liberação lenta de energia durante a noite, especialmente importante se você comeu no início da noite. Uma pesquisa recente também mostrou que as amêndoas podem ser um lanche útil para conter as dores de fome.

A magia do magnésio

Outros nutrientes, como o magnésio, também desempenham um papel na qualidade do sono e no relaxamento. Entre as suas muitas funções, o magnésio é importante para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a saúde psicológica, estando também envolvido na produção da hormona do sono melatonina.

Rob diz: ‘O magnésio é mais rapidamente esgotado do corpo durante os períodos de estresse, e níveis baixos estão associados à ansiedade e insônia. O que pode, por sua vez, criar um círculo vicioso de esgotamento e ansiedade, impedindo você de dormir bem. O magnésio é difícil de absorver dos alimentos, portanto, para garantir que você está recebendo o suficiente em sua dieta (especialmente se estiver sob estresse), você pode aumentar sua ingestão incluindo alimentos como vegetais de folhas verdes escuras, nozes, sementes, feijão, leguminosas e cacau em pó . '

Mais Informações

Rob Hobson é um nutricionista registrado ( Association for Nutrition ) e o autor de um livro chamado A arte de dormir , que é sobre como encontrar sua base de sono e identifica os problemas que estão contribuindo para a falta de sono deles.