Construir músculos, perder gordura

Quer perder centímetros? Acelere seus resultados com o treinamento de força.

PALAVRAS: Emma Lewis

Tem feito corridas regulares na esperança de perder um pouco de agitação na cintura? Parabéns pelo seu compromisso. Mas se você não pode perder gordura tão rápido quanto você esperava, tente o treinamento de força também. Porque? ‘Enquanto o exercício cardiovascular ajuda o corpo a queimar mais calorias por sessão, levantar pesos permite que o corpo queime mais calorias a longo prazo’, conclui um relatório no site de informações de saúde Medical News Today. Isso se deve à obtenção de um efeito muito maior de EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso) ou pós-queimadura com o treinamento de resistência. Seu metabolismo permanece elevado por várias horas após os exercícios de força, enquanto seu corpo trabalha duro para reparar e desenvolver os músculos. Melhor ainda, as células musculares precisam de muitas calorias apenas para continuar funcionando, então quanto mais você tem, mais energia você vai queimar enquanto assiste TV. Até agora tudo bem.

Agora vamos destruir o mito que ainda afasta algumas mulheres do treinamento de resistência: aquele que diz que você terá músculos enormes. Nós, mulheres, não podemos ficar tão volumosas quanto os homens, por mais que bombeemos esse ferro, simplesmente porque temos menos testosterona que fortalece os músculos. Podemos, no entanto, banir as asas do bingo em favor de braços fortes e belamente tonificados!

Ainda não está convencido de que quer pegar um kettlebell? De acordo com um artigo na revista Clinical Nutrition and Metabolic Care, pessoas fisicamente inativas podem perder de três a oito por cento de sua massa muscular a cada década após os 30 anos, por isso é vital que cuidemos desses quadríceps e tríceps agora para evitar problemas no futuro. 'Os muitos benefícios do treinamento de força incluem uma postura melhorada e densidade óssea', diz o treinador Fiit e autor de Levante-se , Laura ‘Bíceps’ Hoggins. E não se esqueça da saúde mental. ‘Muitas pessoas vêem o treinamento de força como uma terapia. A sensação de empoderamento e de realização que isso proporciona é incrível ', acrescenta ela. Não é de se admirar que a popularidade dos exercícios de resistência esteja nas alturas entre as mulheres agora, com celebridades como Gemma Atkinson, Ashley Graham e Eva Longoria, todas grandes fãs. O que há para não gostar?

FORÇA SUPERCARREGADA

Para garantir que você está obtendo os melhores resultados o mais rápido possível, existem alguns fatores importantes a serem considerados. ‘Uma combinação de treinamento cardiovascular e de força é o método com maior probabilidade de produzir os melhores resultados de perda de peso e gordura’, diz o Dr. Kianoush Missaghi, PT e gerente sênior de experiência de treinamento no aplicativo de treinamento de fitness e estilo de vida baseado em IA Freeletics . ‘Recomendamos fazer treinamento de força cerca de três vezes por semana.’

E os especialistas recomendam pensar grande fazendo movimentos compostos tanto quanto possível para acelerar os resultados de perda de gordura. ‘Um movimento composto é quando você usa mais de uma articulação e grupo muscular’, diz Rachael Penrose, PT certificada e treinadora da F45 . 'Isso permite que você faça um treino de corpo inteiro em um curto período de tempo, mantém sua frequência cardíaca elevada e pode imitar os movimentos funcionais do dia a dia.' Hoggins concorda que você não deve se demorar muito em bíceps rosca e similares. 'Faça grandes levantamentos, levantamento terra, agachamentos, estocadas, flexões, linhas, variações de prancha e carregamentos', diz ela.

MÉTODOS DE FAT-MUNCHING

Daniel Harrod, vice-treinador pessoal do ano no National Fitness Awards em 2019, tem uma boa dica sobre como você deve trabalhar duro. ‘Pode ser sábio usar o método de' repetições de reserva '(quantas repetições você interrompe antes de falhar) e mirar em qualquer lugar de uma a três para cada série seria aconselhável', diz ele. Por meio de um pouco de tentativa e erro, você pode calcular o peso que deve usar para cada exercício, quando for relevante. A sobrecarga progressiva é obrigatória, assim como em qualquer forma de exercício. ‘Aumente o peso que está usando a cada poucas semanas, ou aumente as repetições ou a frequência com que você treina esse grupo muscular’, diz Penrose. Também é vital manter o corpo adivinhando e o tédio sob controle. Existem tantas técnicas por aí, então verifique tudo, desde AMRAP (tantas rodadas quanto possível) e DUP (periodização ondulante diária) para descanso / pausa e repetições parciais para evitar o temido platô. Por último, não se esqueça das palavras sábias de Hoggins e dê tudo de si: 'Se não é um desafio para você, não está mudando você!'

1. METCON

Daniel Harrod recomenda o condicionamento metabólico, ou MetCon. O que é?

'Você usa exercícios de peso para desafiar a força e a explosão de todo o seu corpo, empurrando-o com força. Existem vários tipos que você pode tentar, incluindo complexos (complete todas as repetições o mais rápido possível em um exercício antes de passar suavemente para o próximo), cadeias metabólicas (mova-se suavemente de um exercício para o próximo, adicionando uma repetição a cada movimento após cada rodada) e a contagem regressiva (alterne rapidamente entre dois movimentos, eliminando um representante de cada vez até chegar a um). '

Por que isso funciona?

‘Realizar essas curtas rajadas de exercícios de alta intensidade com pouco ou nenhum descanso preservará os músculos e promoverá o' efeito pós-queima ', já que o ritmo aumentado adiciona um elemento cardiovascular ao seu treino.'

Tente você mesmo:

‘Selecione quatro exercícios usando uma peça de equipamento (como agachamento com halteres, supino com halteres, levantamento terra romeno com halteres e linhas dobradas com halteres). Complete 12 repetições de cada movimento, uma após a outra, descanse por 60 segundos entre cada rodada completa e conclua o processo cinco vezes. '

TEMPO TRAINING

Laura Hoggins sugere treino de ritmo e isometria

O que é?

‘O treinamento Tempo tem tudo a ver com aumentar o tempo que seus músculos ficam sob tensão para diferentes fases dos exercícios, e a isometria é onde você produz contração muscular sem mover aquela parte do corpo (pense em uma prancha, por exemplo).

Por que isso funciona?

'Já que você mantém seus músculos sob tensão por mais tempo, você está criando mais estresse sobre eles, o que leva a ganhos de força. Também funciona bem se você tiver apenas pesos limitados em casa, já que pode criar a tensão sem usar pesos pesados. '

Tente você mesmo:

‘Complete quatro séries de 10-12 repetições de agachamento com taça (segurando um haltere ou kettlebell) em que você leva três segundos para abaixar lentamente até o fundo de sua faixa e, em seguida, suba rápido! Misture o tempo no caminho para baixo e adicione uma retenção isométrica também. Por exemplo, agachamento 41X0 (leve quatro segundos para descer, segure por um segundo na parte inferior do movimento e suba o mais rápido possível). Experimente também com flexões, para força da parte superior do corpo: 22X0 (dois segundos para baixo, segure por dois segundos e suba rápido).

SUPERSETS

Rachael Penrose jura pelo superconjunto

O que eles são?

_ Você faz dois exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso entre eles. Existem vários tipos, mas, por exemplo, você pode trabalhar dois grupos de músculos antagônicos (opostos), como o bíceps e o tríceps. Esse método funciona bem para movimentos do tipo empurrar e puxar, e o grupo de músculos que acabou de trabalhar tem um descanso enquanto você trabalha o outro. Eu também gosto de usar o conceito de uma maneira mais geral para fazer um movimento da parte superior do corpo, em seguida, um movimento da parte inferior.

Por que eles funcionam?

‘Se você usar o mesmo grupo de músculos da mesma maneira, costas com costas, como com três séries de bíceps, seus músculos se cansam e você precisa de um descanso entre as séries. Com a maioria dos superséries, você descansa um conjunto de músculos enquanto trabalha outro, de modo que o sistema cardiovascular precisa continuar funcionando. Isso é ótimo para queimar calorias e, portanto, para perda de gordura. Quando você muda os movimentos entre a parte superior e inferior do corpo, você cria a ação do coração periférico (PHA), o que significa que seu coração tem que trabalhar ainda mais para mover o sangue de uma metade do corpo para a outra. '

Experimente você mesmo:

‘Faça oito abdominais ou flexões de peito (parte superior do corpo), seguidos imediatamente por oito agachamentos (parte inferior do corpo). Em seguida, descanse por 90 segundos antes de repetir o superconjunto duas vezes. '

CONJUNTOS DE PIRÂMIDE

O Dr. Missaghi recomenda que você experimente conjuntos de pirâmides

O que eles são?

'As séries em pirâmide (específicas para o treinamento de força) são quando você aumenta o peso e diminui as repetições, depois diminui o peso e aumenta as repetições para cada série até que você esteja de volta ao ponto de partida. Ajustando o peso e os conjuntos, você deve atingir o máximo que pode tolerar em cada conjunto. '

Por que eles funcionam?

'Os conjuntos de pirâmide são um ótimo tipo de treinamento para criar estresse metabólico no tecido muscular, o que faz com que os músculos cresçam e usem mais energia, ajudando você a reduzir a gordura.'

Experimente você mesmo:

'Aqui está um exemplo definido para agachamentos com pesos usando um kettlebell: Conjunto 1: 5 kg x 12 repetições, Conjunto 2: 8 kg x 10 repetições, Conjunto 3: 10 kg x 8 repetições, Conjunto 4: 12 kg x 5 repetições, Conjunto 5: 10 kg x 8 reps, Set 6: 8kg x 10 reps, Set 7: 5kg x 12 reps. Se você não tem um kettlebell em casa, tente escolher itens diários, como uma garrafa de água, variando a quantidade de água na garrafa para aumentar e diminuir o peso. '

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