Composto por abdominais, quadris, pélvis, oblíquos e abdominais transversais, seu grupo de músculos centrais funciona como a força motriz do seu corpo, melhorando seu desempenho esportivo e mantendo você apto para a vida.
Um centro forte começa com a estabilidade central (força nos músculos abdominais profundos, que funcionam quando você contrai o umbigo). Quando você tem estabilidade central, é mais provável que o resto do seu corpo fique estável e se mova sem dor.
Mas você não precisa de muito kit ou de uma academia para construir um centro sólido como uma rocha. Com este treino de abs em casa para mulheres do preparador físico online Nicki Petitt ( @nickipetitt ), você melhorará sua postura, fortalecerá seu núcleo, evitará lesões e fará uma curva plana para arrancar. Abs plano e funcional, aí vamos nós!
Faça cada exercício por 45 segundos, descanse por 25 segundos e repita duas vezes.
Trabalhe os ombros e o núcleo.
Comece ficando ereto.
Em seguida, caminhe lentamente para uma posição de prancha alta.
Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros e os pés separados na distância do quadril.
Mantendo a cabeça, as costas e os quadris em linha reta, toque cada mão no ombro oposto.
Lentamente, aproxime cada joelho para encontrar um toque de mão.
Certifique-se de que seu núcleo e glúteos estejam engajados ao longo de cada repetição e não deixe seus quadris caírem no chão. Mantenha as costas retas o suficiente para descansar uma bebida.
Trabalha os ombros, núcleo e oblíquos.
Comece em uma prancha lateral, o braço esquerdo levantado e o ombro direito empilhado diretamente em cima do seu cotovelo direito. Seus dedos são espalhados para criar uma base forte e os pés são empilhados uns sobre os outros, criando uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
Gire lentamente a mão esquerda sob o tronco, acompanhando com os olhos. Alcance o mais abaixo possível e retorne ao trecho ascendente.
Na segunda rodada, mude de lado. Para ajudar na estabilidade, coloque a parte superior da perna acima e à frente do pé inferior, criando uma base mais ampla.
Trabalha seus ombros e núcleo.
Comece na posição de prancha baixa, com os cotovelos diretamente sob os ombros e o núcleo apoiado (1).
Substitua o cotovelo direito pela mão direita e, em seguida, faça o mesmo com a esquerda para subir em uma prancha alta.
Inverta o movimento para abaixar as costas em uma prancha baixa e repita.
Segure seu núcleo por toda parte, mantendo as costas retas. Resista arquear a região lombar e balançar os quadris.
Constrói força central e estabilização.
Deite-se com o rosto para cima no chão, com os joelhos dobrados e os calcanhares perto da bunda. Deixe que a cabeça e os ombros repousem totalmente no chão.
Levante as pernas de forma que os joelhos fiquem acima do quadril, dobrado a 90 °. Levante os braços direto para o teto, diretamente acima dos ombros.
Garantindo que seu núcleo esteja preparado para todo o movimento, empurre a parte inferior das costas contra o chão. Expire e abaixe lentamente o braço esquerdo apenas para fora do chão, abaixando simultaneamente a perna direita até que esteja um pouco acima do chão.
Inspire para retornar suas pernas e braços à posição inicial de 'inseto' e, em seguida, repita do outro lado, abaixando o braço direito e a perna esquerda.
Trabalha todo o grupo principal.
Sentado no cóccix, segure o tronco, levante os calcanhares do chão e incline-se ligeiramente para trás. Seus joelhos e tornozelos parecem colados. Estique os braços e gire lentamente para a direita, tocando o chão.
Volte ao centro e repita do outro lado (gire para a esquerda e toque no chão). Crie uma forma de arco-íris com os braços acima da cabeça, de um lado para o outro.
Na segunda rodada, execute na velocidade de 'tempo duplo', tocando o chão em cada rotação. Você pode descansar os calcanhares no chão se ficar muito forte.
Trabalha o peito, ombros, músculos centrais e das pernas.
Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros diretamente sobre os pulsos.
Em seguida, leve cada joelho ao peito lentamente por 25 segundos. Concentre-se no impulso do joelho e aperte no peito.
Pelos 20 segundos finais, execute na velocidade do ‘dobro do tempo’ movendo-se o mais rápido que puder e mantendo-se leve na ponta dos pés.
Dica de segurança: para uma base forte, certifique-se de que seus ombros estejam diretamente sobre os pulsos. Não coloque as mãos na frente de você, pois isso irá encorajar seu traseiro a 'pular' no ar.