Treino doméstico do personal trainer por Lisa Fiitt - parte 2!

O verão está chegando, então agora é a hora de começar a preparar-se para longas caminhadas ensolaradas e jogos intermináveis ​​na praia. Esteja você tentando perder alguns quilos, se preparar para um evento ou simplesmente ganhar força para correr atrás das crianças o dia todo, ajuda ter um plano. Insira a parte 2 do plano de exercícios domésticos do personal trainer de Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !

No mês passado, trouxemos para você a primeira parte de seus treinos para melhorar o corpo: as sessões de queimadura de gordura e queimaduras e queimaduras (clique aqui para ver a parte 1 do plano de exercícios domésticos do personal trainer de Lisa). o Sensação do Instagram forneceu planos de treinamento para ela Aplicativo forte e Sxy , e ela quer ajudá-lo a ficar mais em forma também. 'Este mês, a sessão de pernas trabalha seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas - espere realmente tonificar e fortalecer seus pinos!', Diz Lanceford. ‘Então, o treino de tórax e costas terá como alvo seu dorsal, romboide, trapézio e peitoral.

Pronto para começar? É hora de quebrar seus objetivos de verão!

Como encaixar este plano de exercícios em casa em sua programação de treinamento semanal ...

• Segunda-feira: queima de gordura + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta
• Terça-feira: treino de pernas + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta
• Quarta-feira: dia de descanso
• Quinta-feira: treino de tórax e costas + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta
• Sexta-feira: Bums and Tums + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta
• Sábado: treino de braços e ombros + 30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta
• Domingo: dia de descanso

Plano de treino doméstico do personal trainer: LEGS

Complete os seguintes movimentos em ordem, realizando três séries de repetições seguidas por um descanso de 60 segundos.

SQUAT HOLD

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
• Mantenha as mãos esticadas à sua frente ou entrelaçadas na frente do peito.
• Respire e empurre sua parte inferior para trás (imagine que você está sentado em uma cadeira imaginária) enquanto mantém sua coluna neutra.
• Abaixe o corpo até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa de um segundo, expire e empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
• Certifique-se de fazer uma pausa por um segundo na parte inferior de cada repetição antes de empurrar os calcanhares para se levantar novamente.

PULMÕES COM REPETIÇÕES PARCIAIS

• Fique em uma postura dividida, com o pé direito a cerca de 2-3 pés à sua frente e o centro engajado.
• Abaixe o corpo em direção ao solo até que o joelho de trás esteja a alguns centímetros do chão. A coxa da frente está paralela ao chão e o joelho de trás está apontando para o chão.
• Empurre o calcanhar do pé da frente para subir apenas até a metade, depois abaixe as costas até que o joelho de trás esteja a alguns centímetros do chão novamente.
• Empurre o calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial. Esse é um representante. Repetir.

PONTE DE GLUTE COM SQUEEZE

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Levante os quadris do chão até que os ombros, quadris e joelhos estejam em linha reta.
• Contraia os músculos inferiores por um segundo no início do movimento, depois abaixe as costas para o início e repita.
• Não estenda demais no topo da repetição e certifique-se de apertar o músculo glúteo

Dica principal de Lisa: ‘Não se estenda muito na parte superior do representante; certifique-se de apertar seus glúteos! '

WALKING LUNGES

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris ou mantenha-as em uma postura de corrida (foto). Dê um passo à frente com uma perna, flexionando os joelhos para baixar os quadris em direção ao chão.
• Na parte inferior do movimento, o joelho de trás deve estar apontando para o chão e a coxa da frente deve estar paralela ao chão.
• Mantenha o tronco ereto. Dirija pelo calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar à posição inicial. Repita na outra perna e continue alternando.

Treino doméstico com personal trainer: PEITO E COSTAS

Complete os seguintes movimentos em ordem, realizando três séries de 12 repetições seguidas por um descanso de 60 segundos.

PRESS-UPS

• Comece em uma posição de prancha alta com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e as pernas estendidas para trás.
• Envolva seu núcleo e mantenha-o firme durante todo o movimento. Não deixe suas costas afundar ao fazer flexões - mantenha seu núcleo preparado.
• Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão, faça uma pausa e empurre-se de volta para cima. Certifique-se de não bloquear os cotovelos. Repetir.

LINHA DE BANDA COM SEGURANÇA

• Use o acessório da porta para prender uma faixa de resistência à porta.
• Na posição sentada, mantendo os ombros para trás e o peito para cima, mova os cotovelos para trás em uma posição de remo. Mantenha uma pegada estreita.
• Segure por um segundo e aperte as omoplatas juntas, depois solte de volta à posição inicial e repita.

BAND-OVER BAND ROW

• Coloque uma faixa embaixo de seus pés com uma alça em cada mão.
• Em uma posição curvada com os ombros para trás, o peito para cima e as costas retas, mova os cotovelos para trás em um movimento de remo.
• Faça uma pausa de um segundo enquanto contrai os músculos das costas no topo da repetição.
• Estenda os braços para voltar à posição inicial e repita o número definido de repetições.

Fotos: Anna Fowler

Clique aqui para ver a parte 1 do plano de exercícios domésticos do personal trainer de Lisa!