Tire o máximo proveito do seu treino

Preso em uma rotina quando se trata de sua rotina de exercícios? Não obtendo o corpo de sonho que você deseja? Descubra como tirar mais proveito dos seus treinos e tornar os exercícios mais divertidos com as principais dicas do personal trainer Ian Gardner.

Durma mais

O sono é quando nossos corpos se recuperam e crescem. Se você está recebendo o treinamento e a nutrição certos, mas não está dormindo o suficiente, então você está perdendo um tempo vital de recuperação. Nosso corpo tem quatro estágios de sono e é nos estágios três e quatro onde nosso corpo produz grandes quantidades de hormônio de crescimento humano que aumenta a taxa de crescimento muscular, mais oxigênio vai para os músculos ajudando a remover o ácido láctico, e prolactinas são liberadas, as quais é importante para a recuperação articular.

Além disso, ao acordar no dia seguinte sentindo-se revigorado, você terá mais energia para colocar em um ótimo treino na academia. Estudos recomendam que entre sete a nove horas de sono é o que é necessário para adultos e precisamos ter certeza de que não seja interrompido. Tente não olhar para a tela de nenhuma TV ou dispositivo pelo menos uma hora antes de dormir, talvez leia uma revista e tente manter o quarto completamente às escuras. Você pode usar uma máscara para os olhos para bloquear a luz de qualquer relógio ou do sol da manhã.

Mude o seu programa

O corpo tem uma capacidade extraordinariamente maravilhosa de se adaptar a quaisquer desafios que possa enfrentar. Na academia, muitas vezes vejo pessoas realizando a mesma rotina, usando os mesmos exercícios, trabalhando os mesmos esquemas de repetições, semana após semana, durante meses a fio. É importante mudar constantemente o estímulo para seu corpo. Mude o programa que você está seguindo a cada seis semanas. Tente trabalhar diferentes grupos musculares juntos no mesmo dia, use exercícios diferentes, force diferentes intervalos de repetições, cumpra diferentes tempos de descanso. Engane seu corpo para que cresça músculos. Tente fazer com que outra pessoa escreva o programa para você, seja um personal trainer ou um parceiro de treinamento que você saiba que tenha bons conhecimentos de ginástica. Se você escrever seu próprio programa, é mais provável que você se dê exercícios que considera fáceis ou confortáveis ​​de fazer.

Registre seus treinos

Para continuar obtendo resultados, você precisa desafiar seu corpo. Se você está levantando pesos, por exemplo, você precisa aumentar progressivamente o estímulo em seu músculo, seja por meio de mais repetições, mais peso ou mais séries. A maioria das pessoas nem consegue se lembrar do que fizeram no fim de semana, então como você espera se lembrar da quantidade exata de peso, repetições e séries que fez em cada exercício do treino na semana passada? Alguns dias você está mais disposto a se esforçar do que outros, então, ao anotar nossas estatísticas de treino, podemos usar esses números como uma meta para trabalhar e superar em cada treino. E nos momentos em que você pensa que não está fazendo nenhum progresso, você pode olhar para o que estava levantando seis semanas atrás e ver que na verdade vocêtenhomelhorou, o que o manterá motivado.

Obtenha um parceiro de treinamento

Treinar com alguém traz muitos benefícios. Não só lhe dá o incentivo para empurrar aquela repetição extra porque seu parceiro de treinamento está lá gritando para você fazer isso (e irá julgá-lo se você não fizer), mas também abre algumas maneiras de mudar constantemente o estímulo para seus músculos. Um exemplo disso são as repetições forçadas, onde você mesmo faz o exercício até o fracasso e depois com o mesmo peso e sem descansar um parceiro o ajuda a fazer mais algumas repetições.

Esforçar-se

Não tenha medo de se esforçar de vez em quando. Forçar nossos músculos a limites que eles nunca experimentaram é o que fornece o estímulo para que eles cresçam. Mas lembre-se de usá-lo apropriadamente. Falha ao levantar geralmente também significa fadiga do SNC (Sistema Nervoso Central), que pode levar vários minutos para se recuperar e uma redução no número de repetições que você é capaz de fazer. Digamos que você fez 10 repetições até o fracasso, então teve 90 segundos de descanso e então fez outra série - você provavelmente só seria capaz de fazer quatro ou cinco repetições. Se na primeira série você fez apenas nove repetições, provavelmente será capaz de fazer oito ou nove repetições na segunda série e isso seria mais produtivo para o crescimento muscular. Portanto, procure trabalhar até a falha na última série de cada exercício.

Deixe o telefone no vestiário

Não só é incrivelmente frustrante quando você está esperando por uma máquina quando outra pessoa está enviando uma mensagem de texto, mas também é um prejuízo para o seu treino. Estudos mostram que períodos de descanso de um a dois minutos entre as séries proporcionam uma maior liberação de hormônios anabólicos e, portanto, ao descansar mais do que isso, você está perdendo os melhores resultados. Não se distraia com seu telefone. Deixe no vestiário.