Treino de 15 minutos

Muitos de nós desistimos de nossos objetivos de condicionamento físico quando a vida fica agitada e pensamos que simplesmente não temos tempo para malhar. No entanto, exercícios curtos podem ser eficazes, contanto que você trabalhe duro e os faça regularmente. O preparador físico online e modelo de capa da WF Nicki Petitt compilou este treino de 15 minutos que você pode fazer em casa.

Você só precisa de dois halteres médios / pesados. Execute cada exercício como um circuito por 35 segundos, descanse por 25 segundos e repita o mesmo exercício para outra série (mesmos intervalos) antes de passar para o próximo exercício.

Hidrante

Bom para seus glúteos

• Comece de quatro, as mãos diretamente sob os ombros e os quadris diretamente sobre os joelhos.
• Levante o joelho direito para o lado, apertando o glúteo direito para levantar a perna a 90 graus ou o máximo que sua mobilidade permitir.
• Abaixe e repita, então
  faça a outra perna.
• Dicas: Para tornar mais difícil, pulsar quatro vezes na parte superior da elevação da perna. Certifique-se de manter as costas retas e não gire os quadris durante as séries. Use um movimento lento e controlado.

Dicas: Para tornar mais difícil, pulsar quatro vezes na parte superior da elevação da perna. Certifique-se de manter as costas retas e não gire os quadris durante as séries. Use um movimento lento e controlado.

Pontes de glúteos ponderados

Bom para seus glúteos e isquiotibiais

• Deite-se de costas, colocando um haltere sobre os quadris. Saltos colocados perto de sua parte inferior.
• Levante os quadris, apertando os glúteos na parte superior. Crie uma linha reta a partir dos joelhos
  no peito.
• Versão avançada: mude o ritmo, faça repetições rápidas ou diminua o ritmo para se concentrar em apertar e segurar os glúteos no topo de cada repetição.
• Dica: não arqueie demais a coluna.

Cálice Agachamento

Bom para construir força, estabilidade, mobilidade e flexibilidade. Trabalha a parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais) e aumenta a flexibilidade dos tornozelos e pés

• Segurando um haltere contra o peito com as duas mãos, fique de pé com os pés separados na largura dos ombros, os dedos apontando ligeiramente para fora. Flexione os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas e olhando para a frente.
• Mantenha o peso sobre os calcanhares, sente-se no agachamento por um segundo, empurre os calcanhares de volta para ficar de pé.
• Versão avançada: adicione 4 pulsos na parte inferior do agachamento ou agachamento de tempo, 3 contagens regressivas, 1 impulso para cima.

Dica: não curve os ombros, certifique-se de que as costas estejam totalmente retas.

Estocada reversa ponderada

Bom para a parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais) e também aumenta a flexibilidade dos tornozelos e pés

• Segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, fique de pé com os pés separados na largura dos ombros.
• Apoiando o núcleo, lance a perna direita para trás, mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé, peito para cima, olhando para frente.
• Certifique-se de que a perna de trás está a uma ou duas polegadas do chão, o centro engajado e os quadris estáveis.
• Coloque a perna de volta em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Repita na perna esquerda.
• Versão avançada: adicione 4 pulsos na parte inferior.

Dica: não curve os ombros, certifique-se de que suas costas estão retas e seu peito para cima.

Flexões de tríceps

Bom para o seu peito, tríceps, ombros e núcleo

• Comece em uma prancha alta, com os ombros diretamente sobre as mãos.
• Abaixe o corpo até o chão, mantendo os cotovelos presos ao lado do corpo.
• Certifique-se de que o núcleo esteja apoiado, pressionando o umbigo contra a coluna.
• Versão avançada: adicione 4 pulsos na parte inferior da prensa.

Dica: Não deixe seus quadris afundarem no chão durante a flexão, certifique-se de manter as costas retas a cada repetição.

Hollow Hold

Bom para seus abdominais e oblíquos

• Deite-se de costas com os braços acima da cabeça e os bíceps colados às orelhas.
• Coloque as pernas esticadas à sua frente. Levante a cabeça, a parte superior das costas e as pernas alguns centímetros do chão, empurrando a parte inferior das costas para o chão.
• Imagine-se com a forma de uma banana, mantendo o núcleo, as pernas e os braços firmes o tempo todo.

Dicas: Comprima o umbigo até a coluna, para garantir que não haja espaço entre as costas e o chão. Modifique levantando as pernas mais alto e / ou dobrando ligeiramente os joelhos.

Paradas de isquiotibiais

Bom para seus isquiotibiais e glúteos

• Deite-se de costas, colocando os calcanhares perto da bunda.
• Levante os quadris, apertando os glúteos na parte superior.
• Levante os dedos do pé do chão, de forma que fique apoiado nos calcanhares. Crie uma linha reta dos joelhos ao peito.
• Afaste os calcanhares do corpo até que as pernas estejam retas, garantindo que os quadris fiquem totalmente elevados. Ande com os pés de volta à posição inicial. Repetir.

Dicas: Certifique-se de que os pequenos movimentos de abandono e os glúteos estejam apertados, com os quadris levantados durante todo o tempo.

Plank Shoulder Taps

Bom para seus ombros e núcleo

• Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros e os pés separados na distância do quadril.
• Mantendo sua cabeça, costas e quadris em linha reta,
  toque uma mão no ombro oposto.
• Dicas: Certifique-se de que o núcleo e os glúteos estejam engajados em cada repetição. Não deixe os quadris caírem no chão. Mantenha as costas retas o suficiente para descansar uma bebida!

Mais Informações

Modelo: Zoe Thresher, W Model Management, Fotos: Eddie Macdonald