Dlaczego drobne zmiany w diecie mogą pomóc Ci schudnąć

Próbujesz schudnąć, ale nie możesz dotrzymać swoich postanowień? Pozbądź się szybkiej diety i osiągnij trwałą zmianę, stawiając małe kroki. Słowa: Liz Hollis

Zmniejszenie spożycia żywności do 800 kalorii dziennie, poszczenie dwa razy w tygodniu lub całkowity zakaz jedzenia ciastek – nadchodzi teraz fala szybkich diet. W obliczu blokowania przybierania na wadze i nowej polityki dotyczącej otyłości, która zachęca nas do nabrania formy, aby pokonać koronawirusa, kuszące jest, aby iść szybko i osiągnąć sukces dzięki naszym postanowieniom dotyczącym utraty wagi.

Drastyczny reżim, mający na celu zmniejszenie chorobliwie wysokiego BMI w ciągu kilku tygodni, może być właśnie tym, co zalecił lekarz, podczas gdy wirus zagraża tej zimy. Jednak dla większości z nas – zwłaszcza gdy chcemy trwałej zmiany lub po prostu musimy zrzucić kilka kilogramów zamiast zagrażających życiu 20 kamieni – radykalna dieta nieuchronnie zawiedzie.

Niestety, wysoki procent porzuci swoją ekstremalną dietę, zanim osiągną swój cel. Badania pokazują również, że nawet ci, którym się to udaje, prawdopodobnie w ciągu kilku miesięcy zmniejszą wagę.

„Dążenie do ogromnej i szybkiej utraty wagi może wydawać się atrakcyjne, gdy desperacko pragniesz się zmienić, ale dzięki takiemu podejściu będziesz miał trudności z wytworzeniem trwałych nawyków” – mówi Linda Fogg-Phillips, dyrektor ds. promocji zdrowia w firmie tinyhabitsacademy.com

Awaria zimnego indyka

'Niestety, ustalenie daty, a następnie wybranie zmiany, która doprowadziła do katastrofy zimnego indyka, jest mniej prawdopodobne, że przyniesie trwały sukces, ponieważ zdrowsze nawyki to powolne spalanie. Nowe nawyki tworzysz najlepiej, gdy są małe, osiągalne i kiedy czujesz się dobrze. Dieta awaryjna jest tak negatywna”.

Potwierdzają to badania prowadzone przez Traci Mann, profesor psychologii na University of Minnesota. Jej metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań dotyczących diety pokazuje, że ludzie mogą początkowo schudnąć, ale większość odzyskuje ją w dłuższej perspektywie. „Wydaje się, że przywrócenie wagi jest typową długoterminową reakcją na dietę, a nie wyjątkiem” – podsumowuje.

Dlaczego tak się dzieje, nie jest jeszcze jasne, ale jedna z teorii głosi, że niedobór kalorii przywraca hormony, metabolizm i sposób myślenia, tak że dalsze jedzenie mniej staje się prawie niemożliwe.

Zamiast tego naukowcy badający powstawanie nawyków uważają, że powinniśmy wybrać proste, ale zwodniczo skuteczne rozwiązanie – mikrokroki. Drobne codzienne zmiany, które są tak łatwe, że nie mogą zawieść, ale które w dłuższej perspektywie składają się na ogromne zmiany. Kluczem jest ustawienie poprzeczki tak nisko, że po prostu nie można zawieść.

„Wypicie łyka wody i odczekanie kilku minut przed przekąską, aby sprawdzić, czy jesteś naprawdę głodny, wydaje się najmniejszym krokiem – ale będzie to miało efekt domina” – mówi Fogg-Phillips. „Świętuj swoje sukcesy, aby Twój mózg mógł powiązać nowe nawyki z pozytywnymi emocjami”.

Szokująca zmiana

Dokonaj szokującej zmiany, a na pewno się oprzesz. Zamiast tego znacznie łatwiej jest delikatnie zwabić swój sposób myślenia, aby przyzwyczaić się do zdrowszego stylu życia ze zmianami, których ledwo zauważasz. Rzeczywiście, nowy artykuł z Wydziału Psychologii Eksperymentalnej na Uniwersytecie w Utrechcie w Holandii mówi, że ostatnie badania nad tworzeniem nawyków pokazują, że im łatwiejsze, wygodniejsze i satysfakcjonujące kroki zachowania – tym większe prawdopodobieństwo, że staną się nawykiem.

„Zacznij od małego, a sukces prowadzi do sukcesu. O wiele łatwiej jest zdecydować się na codzienne serwowanie sałatki lub warzyw na talerzu, niż zmniejszenie spożycia kalorii o połowę” – mówi Linda Fogg-Phillips. Chodzi o to, że zmieni to twój sposób myślenia na priorytetowe traktowanie warzyw i zmniejszy prawdopodobieństwo spożywania niezdrowej żywności. Nie jest to trudne, ale w końcu może przynieść ogromne dywidendy.

Popularna już w biznesie, japońska filozofia Kaizen od Kai (zmiana) i Zen (mądrość) staje się teraz popularna w branży medycznej. Opowiada się za nano, ale ciągłymi ulepszeniami. Zobowiązanie się do czegoś tylko na minutę dziennie oznacza, że ​​robisz postępy.

Wprowadź drobne zmiany

Trener życia Carole Ann Rice z www.realcoachingco.com zaleca, aby pierwsza zmiana była minimalna, jeśli naprawdę czujesz, że utknąłeś, a to może wywołać efekt domina. „W skrajności, gdy masz absolutną blokadę do zmiany, nawet mały ruch, taki jak po prostu patrzenie na sprzęt do ćwiczeń, który możesz kupić, zmienia nastawienie” – mówi.

„Praca nie musi boleć. Ogromny detoks lub redukcja kalorii to zbyt duży szok. Może to cię pobudzić, ale mózg potrzebuje 90 dni, aby stworzyć nową ścieżkę neuronową, więc wprowadzanie drobnych korekt na dobre jest bardziej skuteczne” – mówi.

Rice zaleca prowadzenie pamiętnika. Wybierz mały, osiągalny nawyk, taki jak pójście na spacer, a następnie zaplanuj go w optymalnym momencie, gdy sukces jest najbardziej prawdopodobny. „Używaj pozytywnego języka, na przykład powiedz „rytuały zdrowotne”, a nie „reżim zdrowotny”. Przygotuj się, żeby było łatwo” – mówi.

Ostatnio na szczycie listy bestsellerów New York Times, książka Jamesa ClearaNawyki atomowe: drobne zmiany, niezwykłe wynikisugeruje, że nawet jedna procentowa zmiana, której ledwo zauważasz, może się skomplikować. W końcu znajdziesz się w znacznie lepszym miejscu. Zaleca podjęcie każdego nawyku, który próbujesz zbudować, i zmniejszenie go do jednej małej rzeczy, którą możesz zrobić w ciągu jednej do pięciu minut.

Ustaw rutynę

Na przykład, jeśli chcesz napisać powieść, zmniejsz ją do 100 słów dziennie. Połóż długopis i papier na stoliku nocnym i zrób rutynę, aby pisać słowa, gdy tylko się obudzisz. Jeśli 100 słów to za dużo, zrób z nich 50 lub nawet 10. Poszukaj czegoś, co możesz wytrzymać.

To podejście sprawdziło się w przypadku BJ Fogga, naukowca behawiorystycznego z Uniwersytetu Stanforda, który założył The Tiny Habits Academy i obecnie prowadzi ją wraz ze swoją siostrą Lindą. Rozpoczął swoje zdrowie dzięki mikrozmianom w swojej codziennej rutynie, z których każda była połączona z „momentem kotwiczenia”, aby przypomnieć mu, aby je zrobił – na przykład zrobienie dwóch pompek po tym, jak był w łazience. Okazało się, że jest to brama do innych zdrowszych zachowań – ostatecznie dodając do utraty 20 funtów w ciągu sześciu miesięcy.

Joanne Henson, trener zdrowia i autorkaJaka jest Twoja wymówka, by nie odżywiać się zdrowo?(WYE Publishing) mówi, że potrzebujesz cierpliwości. Plan szybkiej naprawy może zadziałać, jeśli będziesz się go trzymać, ale deprywacja oznacza, że ​​powrócisz do starych nawyków żywieniowych i starej wagi.

„Daj sobie czas. Najpierw przyjrzyj się rzeczom, które nie działają i poszukaj momentów, w których możesz wprowadzić drobne zmiany. Dobre nawyki potrzebują trochę czasu, aby się ukształtować, ale złe nawyki też trochę tracą” – mówi. Zwykle zaleca jedną drobną zmianę tygodniowo. Sześć tygodni później prawdopodobnie będziesz mieć sześć nowych zdrowych nawyków, które możesz zachować na całe życie.

Wiele złych nawyków, takich jak przejadanie się z uczuciem sytości lub podjadanie podczas przygotowywania obiadu, jest bezmyślnych – więc zwykłe zwiększenie ich świadomości może zapoczątkować zmiany.

Guru technologii Wall Street i autor książkiMały ruch, wielka zmiana(Pingwin) Caroline L Arnold nazywa te drobne zmiany „mikro rozdzielczościami”. Jeśli chcesz schudnąć, mówi, że zwykłe zwrócenie uwagi na czasy, w których zwyczajowo jesz bez świadomości lub przyjemności, może wskazać cele dla mikro rozdzielczości.

Przygotuj własne jedzenie

Wskaż na przykład, kiedy jesz poza porami posiłków i wybierz jeden z nich w celu rozwiązania problemu. Mikro rozdzielczość może być tak prosta, jak zjedzenie tylko przygotowanej przez siebie przekąski, aby upewnić się, że jest zdrowsza i zaplanowana. Albo postanów jeść tylko z własnego talerza lub tylko jedzenie, które sam zamówiłeś.

Największy sukces przynosi szyte na miarę mikrozmiany, które można łatwo osiągnąć. Jeśli chcesz być bardziej aktywny, chodzenie do pracy codziennie naraża Cię na porażkę, jeśli pada deszcz lub jesteś zmęczony. Zamiast tego powiedz, że będziesz chodzić co drugi dzień. Jeśli nadal jest zbyt trudny, rozważ ponownie i zmniejsz go do poniedziałków. Po prostu spraw, aby było to osiągalne, a następnie świętuj swój sukces.

„Niezależnie od tego, ile teraz jesz, jeśli zmienisz jedno zachowanie, które skutkuje mniejszym jedzeniem, stracisz na wadze. Wszystko dzieje się na marginesie” – sugeruje Caroline L Arnold.