Kształtuj swój tyłek

Ubijanie tyłka do formy nigdy nie było prostsze – wypróbuj te skuteczne ruchy dla zuchwałego tyłka.

Kopnięcie osła

Korzyści: Genialny dla pośladków, brzucha i dolnej części pleców.

• Połóż się na rękach i kolanach na macie, z rękami poniżej ramion, biodrami i kolanami w jednej linii. Nie zanurzaj ani nie podnoś głowy – trzymaj kręgosłup prosto.

• Zaangażuj mięśnie brzucha, podnieś lewą nogę z podłogi, ugnij kolano i stopę skierowaną do sufitu. Przytrzymaj, a następnie wyciągnij nogę dalej w górę. Utrzymuj stabilną górną część ciała podczas ruchu.

• Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przełącz na prawą nogę. Staraj się zrobić od 8 do 15 powtórzeń.

Wskazówka: nie machaj górną częścią ciała podczas ruchu.

Leżące boczne kopnięcia nóg

Korzyści: Doskonały dla zewnętrznych ud i mięśnia czworogłowego, a także brzucha.

• Połóż się na prawym boku, opierając głowę na prawym łokciu. Twoje stopy powinny być zgięte, abyś mógł widzieć swoje palce.

• Używając lewej ręki, aby się ustabilizować, zajmij rdzeń i przesuń górną nogę do tyłu. Utrzymuj stabilne biodra przez cały czas – nie machaj ciałem. Trzymaj głowę nieruchomo i skup się na wprost.

• Przesuń nogę przed siebie, aby wykonać jedno powtórzenie (b). Staraj się zrobić od 8 do 15 powtórzeń.

Wskazówka: podnieś górną nogę nie wyżej niż wysokość bioder.

Młot kowalski

Korzyści: Działa na nogi, pośladki, zginacze bioder, rdzeń i ramiona, a także podnosi tętno.

• Trzymaj jeden hantle w obu rękach i utrzymując rdzeń zaangażowany, zegnij biodra i kolana. Delikatnie odchyl hantle między nogami, utrzymując płaskie plecy przez cały czas.

• Używając rozpędu, przesuń hantle do przodu i do góry, jednocześnie prostując biodra i kolana.

• Pozwól hantle kołysać się do pozycji nad głową, zapewniając kontrolę nad ciężarem.

• Opuść hantle z powrotem między nogami, aby wykonać jedno powtórzenie. Staraj się wykonać od ośmiu do 15 powtórzeń.

Wskazówka: upewnij się, że nie wyginasz pleców podczas wymachu hantlami.

Boczne podwyższenie z bocznym podniesieniem

Korzyści: To ćwiczenie przetestuje twoje ramiona i barki, a także pośladki i koordynację.

• Stań prawą stroną na ławce lub schodku.

• Wejdź na ławkę prawą nogą i wypchnij się do góry. Gdy podnosisz lewą nogę, przesuń ją w lewą stronę i podnieś ręce na wysokość ramion. Utrzymuj koncentrację i stopy do przodu.

• Zejdź z tej samej strony, aby wykonać jedno powtórzenie. Staraj się wykonać od 8 do 10 powtórzeń na każdą nogę.

Wskazówka: Zaangażuj mięśnie brzucha, aby ciało pozostało wyprostowane podczas podnoszenia nogi.

Piłka gimnastyczna na jednej nodze curl

Korzyści: Świetne ćwiczenie na wiele prób, które działa na dolne partie ciała i rdzeń.

• Połóż się na wyściełanej macie, z łydkami opartymi na piłce gimnastycznej, ze złączonymi stopami i rękoma po bokach. Twoja szyja i ramiona powinny być rozluźnione.

• Zaangażuj mięśnie brzucha, podnieś biodra i stabilnie unieś lewą nogę i biodra, zegnij prawe kolano i prawą piętą przeciągnij piłkę w kierunku pośladków. Trzymaj kręgosłup uniesiony z podłogi i prosto przez cały czas.

• Zatrzymaj się na chwilę w górnej części ruchu, a następnie ponownie wyprostuj prawą nogę, pchając piłkę. Przywróć lewą nogę do piłki i powtórz po przeciwnej stronie. Staraj się zrobić od 8 do 15 powtórzeń.

Wskazówka: utrzymuj pośladki uniesione i plecy w linii, aby naprawdę pracować nad pośladkami.

Wykrok z hantlami ze skrętem

Korzyści: To ćwiczenie dotyczy ścięgien podkolanowych, nóg, pośladków i boków ciała, a także buduje siłę i koordynację.

• Stań w pozycji neutralnej, trzymając hantle dwiema rękami na wysokości ramion.

• Wykonaj dynamiczny krok do przodu prawą nogą, rzucając się w dół. Następnie, trzymając hantle na wysokości ramion, skręć w prawo – twoja uwaga powinna poruszać się wraz z tułowiem.

• Wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się zrobić od 8 do 15 powtórzeń.

Wskazówka: Utrzymuj ciało użytkownika w pozycji pionowej – nie pochylaj się do przodu podczas wypadu.

Most do piłki gimnastycznej

Korzyści: To ćwiczenie ujędrni mięśnie brzucha i pośladki oraz wzmocni dolną część pleców. Piłka gimnastyczna dodaje dodatkowego wymiaru.

• Połóż się na macie z łydkami opartymi na piłce gimnastycznej, pośladkami w dół i rękami na podłodze po bokach.

• Podnieś pośladki, aż pojawi się prosta linia między kostkami a ramionami. Skoncentruj się na suficie w całym tekście. Odlicz do trzech i opuść biodra z powrotem na podłogę.

• Staraj się wykonać od 8 do 15 powtórzeń.

Wskazówka: Utrudnij, podnosząc jedną nogę z piłki podczas podnoszenia pośladka.