Profilaktyka osteoporozy: trening dla zdrowia kości

Dziś jest Światowy Dzień Osteoporozy. Czy wiesz, że około 80% wszystkich przypadków osteoporozy występuje u kobiet? Na szczęście istnieją pewne zmiany w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć ryzyko…

Światowy Dzień Osteoporozy ma na celu podniesienie świadomości na temat zagrożeń i zapobiegania tej chorobie. Możesz znacznie zmniejszyć ryzyko osteoporozy poprzez zmianę diety i stylu życia, a także regularne ćwiczenia. Przewiń w dół, aby zobaczyć trening siłowy, który ma na celu poprawę zdrowia kości!

Czym jest osteoporoza?

Osteoporoza to stan, który powoduje, że kości stają się słabe i kruche. W rezultacie kości mogą złamać się niezwykle łatwo – nawet w wyniku niewielkiego upadku, kichnięcia, a nawet nagłego, gwałtownego ruchu. Co więcej, złamania spowodowane osteoporozą mogą zagrażać życiu i być główną przyczyną bólu i długotrwałej niepełnosprawności.

Na całym świecie jedna na trzy kobiety w wieku 50 lat i więcej dozna złamania osteoporotycznego.

Czy jestem narażony na osteoporozę?

Chociaż ryzyko wzrasta wraz z wiekiem, osteoporoza może wystąpić w każdym wieku, niezależnie od historii zdrowia, a schorzenie to występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn. Istnieją również pewne czynniki, które mogą jeszcze bardziej zwiększyć ryzyko. Obejmuje to, jeśli:

• miał poprzednie złamanie
• masz rodzinną historię osteoporozy
• brać określone leki, które wpływają na zdrowie kości
• osiągnęli menopauzę

Trener personalny i założyciel Obwody Karoliny , Caroline Idiens dodaje: „Z wiekiem nasza gęstość kości naturalnie spada wraz z masą mięśniową. To może sprawić, że będziemy bardziej podatni na złamania i ryzyko osteoporozy. Częściej występuje u kobiet, zwłaszcza po menopauzie, ponieważ poziom estrogenu spada”.

Kliknij tutaj, aby sprawdzić ryzyko osteoporozy.

Jak mogę chronić kości i zapobiegać osteoporozie?

Według Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy , możesz zrobić kilka rzeczy, aby zapobiec tej chorobie i zadbać o swoje kości. To zawiera:

ODŻYWIANIE

Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w zdrowe dla kości składniki odżywcze. Wapń, witamina D i białko są najważniejsze dla zdrowia kości. Bezpieczna ekspozycja na słońce pomoże Ci uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.

STYL ŻYCIA

Unikaj negatywnych nawyków związanych ze stylem życia. Utrzymuj zdrową wagę ciała, unikaj palenia i nadmiernego picia.

BADANIA I LECZENIE

Przetestuj i poddaj się leczeniu w razie potrzeby. Jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka, prawdopodobnie będziesz potrzebować leków i zmian stylu życia, aby chronić się przed złamaniami.

ĆWICZENIE

Regularne ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia kości, ponieważ utrzymują ruchy kości i mięśni. W szczególności najlepszy jest trening siłowy.

Caroline dodaje: „Ponieważ gęstość kości i masa mięśni maleją, konieczne jest odłożenie nowej tkanki kostnej – tutaj pojawia się trening siłowy.

„Kiedy używamy ciężarków lub własnej masy ciała, stres, który wywołujemy, ciągnąc i szarpiąc kości, z kolei stymuluje nowy wzrost.

„Rezultatem są mocniejsze, gęstsze kości. Wykazano, że zaledwie 30 minut aktywności 3 razy w tygodniu znacząco wpływa na wzrost komórek kostnych”.

W przypadku prostych ćwiczeń siłowych bez sprzętu Caroline zaleca chodzenie po wzniesieniach/schodach, skakanie, taniec lub jogging. A może wypróbuj wyjątkowy trening siłowy Caroline, aby wzmocnić kości…

Poświęć trochę czasu na zmobilizowanie stawów i rozgrzanie mięśni przed rozpoczęciem tego treningu.

Trening siłowy dla zdrowia kości

Aby uczcić Światowy Dzień Osteoporozy, Caroline stworzyła ekskluzywny 30-minutowy trening siłowy, mający na celu poprawę zdrowia kości.

„Jako trener treningu siłowego skupiam się na tworzeniu treningów, które naprawdę koncentrują się na tym obszarze zdrowia, zarówno z ciężarami, jak i bez. Poniższy trening można wykonać w domu z niewielkim sprzętem (lub po prostu używając masy ciała do oporu) i jest odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności.

„Trening siłowy nie tylko odgrywa kluczową rolę w zdrowiu naszych kości, ale także pomaga nam budować masę mięśniową. Może to poprawić naszą ogólną równowagę, zmniejszając ryzyko upadków i kontuzji. Nie zapominając również o ogromnym podniesieniu nastroju, który mu towarzyszy!”

Jak wykonać ten trening:

Rozgrzej się przed rozpoczęciem, a następnie wykonaj 2 lub 3 zestawy z 10 ćwiczeń. Pamiętaj, aby na koniec ochłonąć!

• Początkujący – 30 sekund dalej, 30 sekund odpoczynku
• Średniozaawansowany – 40 sekund wł., 20 sekund odpoczynku
• Zaawansowany – 50 sekund włączony, 10 sekund odpoczynku.

1. Przysiady sumo

1. Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość ramion, trzymając razem ciężarki przed klatką piersiową.
2. Powoli usiądź jak na krześle, trzymając kolana śledzące palce u stóp i wyprostowane plecy, z uniesioną klatką piersiową.
3. Kiedy jesteś pod kątem 90 stopni z podłogą, powoli podjedź, ściskając pośladki.
4. Buduj stopniowo, na początku nie musisz schodzić zbyt nisko. Kluczem do sukcesu jest trzymać kolana na zewnątrz i nie zaokrąglać ramion ani nie wyginać pleców.

2. Łyżwiarze

1. Łyżwiarz to skok boczny, w którym przenosisz ciało z jednej strony na drugą, lądując w pozycji przysiadu (przysiad na jednej nodze) podczas wykonywania ruchu łyżwiarskiego.
2. Ramiona zmieniają się, gdy eksplodujesz z jednej stopy i zmieniasz strony.
3. Jeśli chcesz wykonać ruch o mniejszym uderzeniu, możesz chodzić z boku na bok zamiast skakać.

3. Pompki

1. Możesz zacząć pompować na kolanach lub na palcach (lub też przy ścianie). Rozłóż ręce na macie nieco szerzej niż szerokość ramion.
2. Powoli przyciągnij klatkę piersiową do podłogi, upewniając się, że łokcie są pod kątem około 45 stopni do ciała, a plecy są całkowicie proste, z głową w jednej linii z kręgosłupem.
3. Podejdź do przodu nad dłońmi, a kiedy klatka piersiowa dojdzie do punktu, w którym poczujesz się komfortowo, odepchnij się w górę, utrzymując rdzeń zaangażowany i wszystko w jednym płynnym ruchu. Buduj stopniowo.
4. Jeśli robisz pełne pompki, zacznij w pozycji wysokiej deski i ponownie powoli opuść się na podłogę.

4. Loki na biceps

1. Stań trzymając hantle w każdej ręce z rękami zwisającymi po bokach. Upewnij się, że łokcie znajdują się blisko boku ciała, a dłonie skierowane są do przodu.
2. Utrzymuj nieruchomy wydech górnej części ciała, podnosząc ciężary do poziomu ramion, jednocześnie napinając bicepsy, uważając, aby nie odchylać się do tyłu ani nie machać rękami. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany przez cały czas.
3. Po dotarciu na górę powoli opuść ramiona do drugiego powtórzenia.

5. Wykroki w tył z napędem kolanem – obie nogi

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami do tyłu i uniesioną klatką piersiową.
2. Powoli zrób duży krok do tyłu, zginając tylne kolano pod kątem 90 stopni do podłogi i utrzymuj przednie kolano mocne bez zapadania się.
3. Wróć do pozycji stojącej i zamień nogi.
4. Jeśli chcesz dodatkowego wyzwania, skręć tylne kolano do przodu, przywracając nogę do pozycji stojącej, aby zaangażować rdzeń. Upewnij się, że trzymasz się w pozycji pionowej przez cały czas, a jeśli chcesz uzyskać dodatkowy opór, możesz również utrzymać ciężary.

6. Wspinacze górscy

1. Rozpocznij w pozycji deski, barki ponad nadgarstkami, rdzeń zaangażowany i plecy wyprostowane.
2. Naprzemiennie przykładaj jedno kolano, a drugie do klatki piersiowej i zmieniaj nogi, przyspieszając, jeśli czujesz się na siłach i trzymając biodra opuszczone.

7. Przedłużanie tricepsa

1. Stań w pół lonży z jednym kolanem wysuniętym do przodu i zgiętym, z zawiasami w biodrze iz hantlami w jednej ręce.
2. Przyciągnij ramię blisko tułowia i powoli wyciągnij to ramię całkowicie do tyłu, aby podnieść ciężar.
3. Kiedy to robisz, zaciskasz triceps na górze, zatrzymaj się, a następnie wróć do początku. Uważaj, aby nie wymachiwać ramieniem i trzymaj plecy prosto.
4. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń po tej stronie, zamień strony.

8. Przysiady z wyskokiem (lub przysiady statyczne o niskim wpływie)

1. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość ramion, wyślij biodra do tyłu podczas przysiadu, uderzając rękami o podłogę pośrodku, a następnie gwałtownie odskocz do tyłu, lądując na miękkich kolanach.
2. Jeśli wolisz nie skakać, trzymaj się przysiadów statycznych. Upewnij się, że patrzysz w przyszłość, a plecy są wyprostowane.

9. Prasa na ramię

1. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymaj oba hantle pod kątem 90 stopni na wysokości ramion.
2. Podczas wydechu naciskaj ciężarki nad głową, nie dotykając ich u góry. Nie zwlekaj.
3. Powróć powoli do pozycji wyjściowej i trzymaj łokcie nieruchomo na wysokości ramion przed powtórzeniem ćwiczenia. Staraj się nie odchylać do tyłu; wsuń pośladki pod spodem i zaangażuj mięśnie brzucha. Możesz to zrobić również siedząc lub klęcząc.

10. Uchwyt na deski

1. Rozpocznij w pełnej pozycji deski, ramionami na nadgarstkach i utrzymuj proste plecy i ciało w linii prostej od uszu do palców stóp.
2. Utrzymaj tę pozycję, angażując mięśnie brzucha i nie unosząc bioder. Buduj powoli!

Po zakwalifikowaniu się jako trener osobisty w 2001 roku, Caroline spędziła 20 lat bezpośrednio pracując z klientami indywidualnie lub na zajęciach grupowych, a w 2020 roku uruchomiła Caroline's Circuits, internetową platformę fitness oferującą 30-minutowe treningi na żywo skoncentrowane na treningu siłowym. Odwiedzać carolinescircuits.com lub podążaj za nią dalej Instagram @carolinescircuits .

Kliknij tutaj, aby uzyskać trening siłowy o wysokiej intensywności!