Jak bezpiecznie ćwiczyć w czasie upałów

Steven Virtue, menedżer ds. treści i programowania w Fitness, Całkowita sprawność , wiodący klub fitness średniej klasy na północy, dzieli się pięcioma wskazówkami, jak bezpiecznie ćwiczyć w wysokich temperaturach.

Niezależnie od tego, czy korzystasz z cieplejszej pogody, aby pobiegać lub jeździć na rowerze w lokalnym parku, spotkać się z przyjaciółmi, aby uprawiać sport, czy wybrać się na lokalną siłownię, aby wcisnąć się w zeszłoroczną świąteczną garderobę, miesiące letnie dostarczają wielu dobrych powodów, aby bardziej aktywny. Jednak pomimo wielu korzyści zdrowotnych związanych z ćwiczeniami fizycznymi, wybór ćwiczeń w upale nie jest pozbawiony ryzyka.

Ważne jest, aby ustalić wpływ ciepła na organizm, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia. Ćwiczenia w środowisku o wysokiej temperaturze, czy to na zewnątrz, czy w zaciszu własnego domu, mogą prowadzić do dwóch głównych problemów, które mogą wpływać na wydajność ćwiczeń i bezpieczeństwo; temperatura ciała i odwodnienie.

Trening W gorącym środowisku podwyższa temperaturę naszego ciała, co nazywamy hipertermią. Ta podwyższona temperatura wewnętrzna może hamować wytrzymałość mięśni – zdolność mięśni do skutecznego i powtarzalnego kurczenia się przez długie, stałe okresy – a także może zwiększyć tempo, w jakim spalamy energię.

Ćwiczenia w cieplejszych temperaturach zwiększają również ryzyko odwodnienia, które może mieć ogromny wpływ na funkcje i wydajność naszego organizmu, powodując skurcze mięśni, dezorientację i przyspieszenie akcji serca, żeby wymienić tylko kilka. W dużym stopniu przyczynia się do chorób związanych z upałami i jest szczególnie widoczna podczas ćwiczeń w wysokich temperaturach.

Mając to na uwadze, oto pięć wskazówek, które pomogą Ci uniknąć pułapek ćwiczeń w upale, zachować bezpieczeństwo podczas treningu w cieplejsze dni…

1. Poznaj swoje ograniczenia

Nie znasz się na ćwiczeniach lub rozpoczynasz swoją przygodę z fitnessem? Zachowaj szczególną ostrożność podczas ćwiczeń w upale. Możesz mieć obniżoną odporność na ciepło, więc rób regularne przerwy i zmniejsz intensywność treningu lub skorzystaj z prognozy pogody, aby zaplanować aktywność na świeżym powietrzu na chłodniejsze okresy. Wiadomo, że wysoka temperatura i wilgotne środowisko powodują zwiększony przepływ krwi na powierzchnię skóry i gromadzenie się krwi w kończynach, co może prowadzić do spadku ciśnienia krwi i zawrotów głowy. Poznaj swoje ograniczenia i zrozum, że nawet zagorzali entuzjaści fitnessu walczą, aby działać jak najlepiej w wyższych temperaturach, więc słuchaj swojego ciała i wiedz, kiedy zmniejszyć intensywność lub całkowicie przestać.

2. Regularnie popijaj wodę

Utrata płynów może mieć bezpośredni wpływ na zdolność naszych jelit do nadążania za tempem wydatkowania wody i może spowodować spadek zdolności naszego organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu, co prowadzi do obniżenia poziomu energii, a także zmniejszenia wytrzymałości i trwałości ćwiczeń. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomaga naszemu ciału pocić się, co prowadzi do niższej temperatury rdzenia. Nawodnienie powinno być priorytetem podczas walki z upałem, więc upewnij się, że pijesz dużo w ciągu dnia i podczas ćwiczeń, a nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie.

3. Zdobądź odpowiedni zestaw

Czarnego zestawu fitness najlepiej unikać w wyższych temperaturach, ponieważ te ciemniejsze tkaniny pochłaniają ciepło, które może bardziej obciążać nasze ciała podczas ćwiczeń. Zamiast tego wybierz coś, co jest zarówno jasne, jak i lekkie; Odzież na siłownię w jaśniejszym kolorze pomoże w odparowywaniu ciepła, zapewniając chłód na dłużej.

4. Unikaj szczytowych temperatur w dzień

Jeśli ćwiczenia lub treningi na świeżym powietrzu są dla Ciebie czymś nowym, unikaj południowego słońca, ponieważ jest to zwykle szczytowa temperatura i szukaj obszarów z dużą ilością cienia, aby chronić Cię przed słońcem. Jeśli jest to jedyny czas, w którym możesz trenować, ćwiczyć w dobrze klimatyzowanej siłowni lub udać się na lokalny basen, aby zachować chłód. Jeśli Twoje czasy treningu są bardziej elastyczne, wybierz ćwiczenia rano lub wieczorem, kiedy temperatury są niższe.

5. Dostosuj się do klimatu!

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć w upale, ćwicz powoli, ponieważ czasami dostosowanie się do klimatu może zająć tydzień lub dwa. W miarę dostosowywania możesz powoli zwiększać intensywność w czasie lub utrzymywać intensywność na tym samym poziomie i po prostu zwiększać czas trwania, starając się nie zwiększać obu jednocześnie. Na przykład, idź na 30-minutowy cykl, spaceruj lub biegaj jednego dnia i zwiększ do 45 minut w nadchodzących tygodniach. Lub wybierz mniej intensywną jazdę rowerową przez pierwsze kilka tygodni i zwiększ intensywność na bardziej górzystej trasie. Treningi o niższej intensywności, takie jak joga i pilates, mogą być również fajniejszymi opcjami ćwiczeń w wyższych temperaturach ze względu na wolniejszy charakter ruchów.