Nie pozwól, aby Twoja praca zagrażała Twoim celom fitness

Jeśli masz siedzącą pracę, musisz być aktywny przez cały dzień, nawet jeśli nie ćwiczysz. Oto jak powstrzymać swoją pracę przed powstrzymywaniem się…

Lubisz rutynę ćwiczeń? Jeśli znalazłeś regularny plan treningowy, który Ci się podoba, wyprzedzasz ludzi, dla których ćwiczenie jest obowiązkiem. Jednak poza przestrzeganiem planu treningowego ważne jest, aby przez resztę czasu nie siedzieć nieruchomo. Nie możesz oczekiwać, że jedna godzina ćwiczeń cofnie wszystkie siadanie i brak aktywności, które mogą wystąpić przez pozostałe 23 godziny twojego dnia.

Ważne jest, aby myśleć o ćwiczeniach jako o części swojego stylu życia, a nie tylko o aktywności, na którą poświęcasz czas przez 20 lub 30 minut dziennie. Staraj się być jak najbardziej aktywny w ciągu dnia, aby spalić jak najwięcej kalorii. Oto, jak upewnić się, że Twoja praca nie stanie na przeszkodzie Twoim celom fitness…

Praca, która w dużej mierze jest siedząca

Może to brzmieć jak wyzwanie, jeśli wykonujesz siedzący tryb pracy, który wymaga siedzenia nieruchomo przez większość czasu, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby nie tylko zwiększyć spalanie kalorii i rozbić czas spędzany na siedzeniu. A ze względów zdrowotnych, a także z korzyścią dla talii, warto postarać się poruszać jak najwięcej.

Napisano wiele artykułów opisujących, w jaki sposób siedzący tryb życia zawodowego jest odpowiedzialny za wiele problemów medycznych, od dolegliwości mięśniowo-szkieletowych po problemy sercowo-naczyniowe. Nie pomoże to również w wysiłkach związanych z nadwagą.

Długie okresy bez ruchu

Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest siedzenie przez dłuższy czas bez ruchu. Powiedzenie „Pamiętaj, aby się ruszać”, może wydawać się zbyt proste, ale zbyt łatwo jest tak utknąć w zadaniu, w wyniku czego mogą minąć godziny, zanim zauważysz, że się nie poruszyłeś.

Zbyt dużo czasu w jednej pozycji doprowadzi do krótkich i napiętych zginaczy bioder i ścięgien podkolanowych, co może powodować przechylenie miednicy podczas stania, ruchu i ćwiczeń. Może to prowadzić do bólu dolnej części pleców. Jest również prawdopodobne, że długie siedzenie może prowadzić do garbienia się do przodu, co skutkuje napiętymi mięśniami klatki piersiowej i osłabieniem w okolicy środkowej części pleców. Ta przygarbiona pozycja nie jest idealna do pracy, ponieważ ogranicza dopływ tlenu do płuc i mózgu, a jeśli przyzwyczaisz się do przyjęcia tej pozycji i wkradnie się to do biegania, zaczniesz zauważać, że nie oddychasz tak łatwo podczas ćwiczeń postaraj się przyjąć bardziej wyprostowaną pozycję, z plecami do tyłu i otwartą klatką piersiową.

Istnieją trzy szybkie i proste kroki, które możesz wykonać, aby zrównoważyć życie siedzące. Po pierwsze, unikaj garbienia się. Po drugie, poruszaj się jak najwięcej każdego dnia. Wreszcie, weź udział w regularnych zajęciach jogi i włącz kilka ćwiczeń jogi do swojej codziennej rutyny.

Praca, która w dużej mierze stoi w miejscu

Chociaż stanie jest dla Ciebie ogólnie lepsze niż siedzenie, niestety zbyt łatwo jest przegapić korzyści, jakie może przynieść praca w tego typu środowisku, na przykład w sklepie.

Urazy pleców są powszechne wśród pracowników stojących, często ze względu na to, że ponieważ stoją, ale niewiele się poruszają, mają tendencję do przyjmowania nietypowych pozycji, aby zachować wygodę.

Najlepsza pozycja stojąca

Idealną postawą stojącą jest rozstawienie stóp na szerokość bioder, palce u nóg do przodu, lekko zgięte kolana z wyobrażoną prostą linią biegnącą od płatków uszu przez ramiona, biodra, kolana i kostki. Ramiona powinny być z powrotem i rozluźnione, a podbródek lekko schowany.

Niestety ta pozycja nie wydaje się zbyt naturalna, więc nie utrzymujemy jej zbyt długo, zamiast tego przenosimy ciężar ciała z boku na bok, garbiąc się w biodrach, kołysząc dolną częścią pleców lub opuszczając ramiona do przodu. Żadna z tych pozycji nie jest dobra dla układu kostnego i może powodować osłabienie mięśni lub zaburzenia równowagi.

Jeśli w ramach swojej pracy często stoisz w miejscu, musisz dołożyć starań, aby utrzymać dobrą postawę i włączyć do swojej rutyny jak najwięcej mikroruchów. Oznacza to delikatne przenoszenie ciężaru ciała z boku na bok oraz do przodu i do tyłu, a także wypróbowanie kilku miniprzysiadów i wznosów łydek, aby utrzymać krążenie krwi.

Skręcenia tułowia i boczne wygięcia sprawią, że górna połowa będzie mobilna, a rolki barkowe zapobiegną tworzeniu się napięcia w szyi. Dodanie Pilates do harmonogramu treningów pomoże wzmocnić te obszary ciała, które pozwolą Ci codziennie stać w prawidłowej pozycji, dzięki czemu Twoja postawa będzie lepsza podczas ćwiczeń.

Radzenie sobie z byciem przywiązanym do biurka

Jeśli w ciągu dnia jesteś w dużej mierze przy biurku, wieczorne ćwiczenia będą trudne, ponieważ będziesz napięty i sztywny. Ustaw w telefonie przypomnienia, aby wstać, chodzić i rozciągać się, nawet jeśli trwa to tylko kilka minut. Uzyskaj zestaw słuchawkowy, którego możesz używać, gdy rozmawiasz przez telefon i odbieraj połączenia na stojąco. Organizuj spotkania w ruchu – zapytaj współpracowników, czy pójdą i porozmawiają z Tobą i przejdą się po bloku zamiast siedzieć w sali konferencyjnej. Jeśli nie masz pełnej godzinnej przerwy na lunch, zrób dwie lub trzy 15-minutowe przerwy w ciągu dnia, aby wyjść na spacer i spalić trochę kalorii.

Na koniec upewnij się, że każdego dnia spalasz co najmniej 10 000 kalorii. Możesz stopniowo zwiększać poziom aktywności w ciągu dnia – trzy dziesięciominutowe spacery w ciągu dnia zsumują się i pozwolą Ci włączyć regularną aktywność do swojego dnia.