Popularne Wiadomości
Zalecane
Popraw swoją technikę w bieganiu, jodze, jeździe na rowerze i nie tylko
Poświęcenie czasu na poprawę techniki może mieć duży wpływ na wyniki treningu. Oto, jak rozpoznać, co jest nie tak z formularzem i naprawić…
Cóż, ta zasada dotyczy również Twoich treningów, ponieważ poświęcenie czasu na naukę naprawdę dobrej formy oznacza bardziej imponujące wyniki i mniejsze ryzyko kontuzji. „Dobra postawa i technika to podstawa”, mówi Katie Farnden z Trening na przyszłość .
„W przeciwnym razie twoje ciało będzie podążać ścieżką najmniejszego oporu, szczególnie pod obciążeniem, wybierając nieefektywne funkcjonalne wzorce ruchu. Wtedy może dojść do kontuzji”. Ale czym jest dobra technika?
„To wydajny ruch, który maksymalizuje twoją siłę i minimalizuje ryzyko kontuzji” – mówi Jack McNamara, bardzo doświadczony trener siłowy i fizjolog ćwiczeń klinicznych z TRAINFITNESS .
„Właściwie łączy stabilność z mobilnością. Jeśli jesteś „zbyt stabilny”, wszystko będzie sztywne i ograniczone, „zbyt ruchome”, a Twoja forma się zawali”.
Poświęć więc trochę czasu na opanowanie podstaw, a z niecierpliwością czekasz na zgarnięcie nagród! Poprosiliśmy ekspertów o najważniejsze wskazówki, jak poprawić formę w niektórych typowych rodzajach treningu…
Jak poprawić swoją technikę jazdy na rowerze stacjonarnym?
Być może zainwestowałeś w rower stacjonarny z powodu blokady, ale czy masz pewność, że jest prawidłowo skonfigurowany i efektywnie pedałujesz? Oto kilka ważnych rzeczy, które należy sprawdzić przed rozpoczęciem. „Wysokość siodełka powinna być równoległa do biodra, gdy stoisz obok roweru” – mówi Hilary Rowland, współzałożycielka Cykl wysięgnika .
„Odległość między siodełkiem a kierownicą powinna być mniej więcej tej samej długości co przedramię, a kierownica powinna mieć taką samą wysokość jak siodełko lub nieco wyżej. Kiedy pedałujesz, a Twoja przednia stopa znajduje się w dolnej części wciśnięcia pedału, kolano powinno być lekko zgięte i nad przednią częścią stopy”.
Pomyślmy teraz o technice. Alana Murrin, szefowa jazdy w studiu kolarstwa halowego Psycle ( psyclelondon.com ) wskazuje na kilka typowych błędów. „Widzimy wiele osób z zaokrągloną i przygarbioną górną częścią pleców, zbyt dużym ciężarem ciała na kierownicy podczas jazdy z siodła lub z nadmiernie wysklepionym dolnym grzbietem” – mówi.
„Zsuń łopatki w dół pleców i wyobraź sobie, że ściskasz między nimi pomarańczę, aby uniknąć zgarbionej górnej części pleców. Aby odciążyć kierownicę, cofnij biodra i unieś lekko nad siodełkiem. W przypadku dolnej części pleców zaangażuj rdzeń i pośladki, delikatnie przechylając kość miednicy do przodu”.
Dobra technika może również przynieść więcej mocy, mówi dr Barney Wainwright, naukowiec sportowy w Wattbike . „Zawsze naciskaj na pedały” – mówi. „Skoncentruj się na pchaniu w dół, a następnie ciągnięciu do tyłu, gdy pedał dochodzi do dolnej części suwu. Utrzymuj kostki również dość sztywno, aby pomóc przenieść siłę nogi na pedał”.
Jak poprawić swoją technikę kettlebell
Rozmawialiśmy ze Steph i Jay Rose, założycielami Faza Szósta o tym, jak upewnić się, że twoja technika kettlebell jest na najwyższym poziomie. „Częste błędy, które widzimy, obejmują rozpoczynanie ruchu z zaokrąglonymi plecami, opuszczoną klatką piersiową lub zapadniętą lub zbyt dużym kucaniem” – mówi Steph.
„Pomyśl o postawie goryla srebrnogrzbietego, zawieszonego w biodrze, z kolanami ułożonymi nad palcami i utrzymuj „dumną” klatkę piersiową, ciągnąc ramiona do tyłu i w dół. Następnie „rozłóż podłogę” stopami, aby pomóc zaangażować ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki i plecy, podczas „podnoszenia” odważnika z powrotem, aby rozpocząć zamach”.
Kiedy już to udoskonalisz, mówi Jay, upewnij się, że nie przeciągasz kettlebell zbyt nisko na downswingu. „Zawias w biodrach i jak najszybciej połącz ramiona z ciałem” – dodaje. „Pomoże to bardziej równomiernie rozłożyć ciężar przez kręgosłup”.
Ważne jest również, aby nadgarstki były zablokowane lub lekko zgięte do wewnątrz podczas czyszczenia, rwania, wyciskania nad głową i tureckiego wstawania, mówi Steph, ponieważ zgięte nadgarstki mogą spowodować kontuzję.
Jak poprawić swoją technikę biegania
Jeśli masz skłonność do kontuzji lub czujesz, że nie robisz postępów w bieganiu, może to być spowodowane problemami z techniką. „Nadbieganie, w którym stopa ląduje zbyt daleko przed ciałem, jest częstym błędem popełnianym przez nowszych biegaczy” – mówi Liam Walton, menedżer ds. doświadczenia sportowców w Wydajność INCUS .
„Spowalnia obrót nóg i zwiększa siłę lądowania w dolnej części ciała, spowalniając ciało bardziej niż to konieczne na każdym kroku. Staraj się stawiać krótsze, szybsze kroki” – mówi. I uważaj na te ramiona.
„Innym częstym problemem jest ciasna górna część ciała, szczególnie w barkach, co może powodować sztywność i dyskomfort w szyi i plecach, a także wytrącać z równowagi. Bądź tak zrelaksowany, jak to tylko możliwe, zachowując dobrą jazdę ramion, aby uzupełnić wysiłek nóg – dodaje.
Jak mówi Anna Kościuk, naukowiec zajmujący się sportem, pozycja do biegania z przechyloną do tyłu miednicą (inaczej „siedzenie w toalecie”) jest kolejnym częstym błędem, z którym zmagają się biegacze. NURVV . „Często jest to wynikiem napiętych ścięgien podkolanowych (tylna część ud).
Pomocne może być rozciąganie ścięgien podkolanowych i łydek po biegu. Wypróbuj rozciąganie ścięgien podkolanowych na stojąco, rozciąganie w dół psa i supermana, aby rozluźnić mięśnie, lub zroluj je wałkiem piankowym. I pomyśl o lekkim podwinięciu kości ogonowej, kiedy biegasz.
Jak poprawić swoją technikę jogi?
Chociaż kuszące jest, aby naciskać trochę mocniej, aby osiągnąć głębsze rozciągnięcie lub bardziej „zaawansowany” poziom pozy, powinieneś słuchać swojego ciała, ponieważ zmuszanie go może narazić na szwank dobrą formę i technikę, radzi Felicity Wood z Felicity Wood Joga .
„Drobne szczegóły mogą mieć duży wpływ na twoją zdolność do wykonywania pozy, jak się czujesz w pozie i poziom intensywności” – dodaje.
„W przypadku wygięć w tył postaraj się równomiernie rozprowadzić uczucie intensywności w całym kręgosłupie, aby nie było skoncentrowane tylko w jednym obszarze. Podczas siedzących skrętów spróbuj najpierw podnieść się od dolnej części pleców, a następnie zainicjuj skręt od klatki piersiowej do obojczyka i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
„Z psem zwróconym w dół poeksperymentuj z pozycją i orientacją dłoni, aby sprawdzić, czy możesz znaleźć więcej swobody dla ramion i szyi. Możesz poszerzyć dłonie, wysuwając lub lekko wsuwając opuszki palców, aby zobaczyć, czy możesz znaleźć większą swobodę w pozie. To samo dotyczy stania na rękach.
Jak poprawić swoją technikę na siłowni
Katie Farnden, korepetytorka i asesor w Trening na przyszłość daje nam swoje pięciosekundowe poprawki techniki na dwa niezbędne ruchy na siłowni.
KUCAĆ:
- Z nogami na szerokość ramion, lekko odchyl stopy na zewnątrz i usztywniaj mięśnie brzucha, aby ustabilizować rdzeń.
- Trzymaj stopy płasko na podłodze, obciąż pięty i palce.
- Odpychając biodra do tyłu i zginając kolana, zrób wdech i wypchnij kolana na zewnątrz w jednej linii ze stopami.
- Staraj się, aby uda były równoległe do podłogi w dolnej części ruchu lub aby biodra znajdowały się poniżej kolan.
- Wydychaj powietrze i wywieraj nacisk na środek stóp, wypychając biodra w górę, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i kręgosłup w pozycji neutralnej.
Martwy ciąg ze sztangą
- Kiedy stoisz ze stopami na szerokość barków i sztangą nad podbiciem, sprawdź, czy stopy są wysunięte do przodu lub lekko wywinięte.
- Odpychając biodra do tyłu i pochylając się, aby opuścić drążek, utrzymuj głowę w jednej linii z ciałem, uniesioną klatkę piersiową, ramiona do tyłu i w dół.
- Kiedy chwytasz drążek poza nogami wyprostowanymi ramionami (uchwyt obiema rękami lub jedną górną i jedną spodnią jest w porządku), zaangażuj mięśnie środkowej części pleców. Weź głęboki wdech w brzuch i zatrzymaj go, aby wzmocnić rdzeń.
- Wbij te stopy w podłogę, prostując nogi i wypychając biodra całkowicie do przodu, podnosząc sztangę blisko ciała. Zrób wydech i nie zapomnij ścisnąć pośladków.
- Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i zrób wydech, zginając biodra i kolana, aby opuścić sztangę na podłogę.