Popularne Wiadomości
Zalecane
Podnieś swój nastrój: korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z podnoszenia ciężarów
Dowiedz się, jak podnoszenie ciężarów i trening siłowy mogą korzystnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne, uwalniając endorfiny, zwiększając pewność siebie i zmniejszając poziom stresu…
Chcesz poprawić swój nastrój ćwiczeniami? Są szanse, że wiesz, że każda forma ruchu sercowo-naczyniowego, czy to proste zajęcia taneczne, jazda na rowerze czy bieganie, pompuje twoje ciało chemikaliami poprawiającymi samopoczucie.
Rzeczywiście, wystarczy prosty ruch, aby zalać organizm endorfinami, dopaminą i adrenaliną. To wszystko chemikalia, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy i pewny siebie. Ale czy dotyczy to tylko cardio, czy też trening siłowy może poprawić nastrój? Zastanawiamy się, w jaki sposób ćwiczenia oporowe mogą sprawić, że poczujesz się szczęśliwy…
Podnoszenie ciężarów zwiększa pewność siebie
Jeśli opuścisz salę z ciężarami, czując się pewnie, jest powód, a wszystko zaczyna się w twoim mózgu. Badania z Georgia Institute of Technology w USA pokazują, że treningi polegające na podnoszeniu ciężarów nie tylko przywracają połączenia między neuronami w mózgu (co poprawia pamięć i uczenie się), ale także zwiększają pewność siebie, nastrój i życie seksualne.
Dalsze dane z Appalachian State University w USA pokazują, że ci, którzy wykonywali trzy treningi siłowe w tygodniu, znacznie poprawili swój nastrój i miary spokoju w ciągu sześciu miesięcy. Naukowcy z University of Tsukuba w Japonii odkryli również, że trening siłowy nie tylko buduje silne mięśnie i kości, ale także poprawia funkcjonowanie mózgu dzięki zwiększeniu poziomu białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF).
„Kiedy podnosimy ciężary, wyzwalamy uwalnianie BDNF do obszaru mózgu odpowiedzialnego za regulację nastroju”, wyjaśnia Stuart Cashmore, kierownik ds. Rozwoju produktu w firmie Kluby Davida Lloyda . „Uwalnianie BDNF powoduje następnie wzrost nowych komórek mózgowych. To może pomóc złagodzić niepokój i depresję”.
Trening siłowy daje poczucie sukcesu
Trening siłowy może również sprawić, że poczujesz się wyjątkowo skuteczny. „Dzieje się tak, ponieważ trening siłowy daje nam silne poczucie osiągnięcia” – mówi Marisa rówieśnik , mówca, terapeuta, psycholog i hipnoterapeuta.
„Samo obserwowanie ulepszeń, gdy zwiększamy wagę, staje się metaforą (i motywatorem) wszystkich rzeczy, które możemy zrobić, gdy podjęliśmy decyzję o rozpoczęciu i zaangażowaniu. Trening siłowy pomaga również regulować i poprawiać nastrój, jednocześnie poprawiając samoocenę, obraz siebie i pewność siebie. Oznacza to, że nie tylko poprawi się twoje ciało fizyczne, ale także samopoczucie psychiczne i emocjonalne”.
Endorfiny a cząsteczki miokin
Nowe dane pokazują również, że wytwarzamy cząsteczki miokin podczas treningu siłowego. W przeciwieństwie do endorfin, cząsteczki te są uwalniane poprzez skurcze mięśni i mogą mieć wpływ na działanie układu nerwowego. Wpływają również na wiele innych funkcji biologicznych, w tym lęk, pamięć i rozwój. ‘
Kiedy napinasz mięśnie w dowolnym ruchu, wydzielają one chemikalia do krwioobiegu. Mogą one następnie dotrzeć do mózgu, przekroczyć barierę krew-mózg i działać jako antydepresant” – mówi dr Kelly McGonigal, psycholog z University of Stanford w swojej książce. Radość Ruchu .
Pierwsze kroki z podnoszeniem ciężarów: najważniejsze wskazówki
Zacznij od osobistego trenera
„Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, zrób kilka sesji z osobistym trenerem, który poprowadzi Cię przez podstawy” – mówi Cashmore. „Teraz jest świetny czas na wyznaczenie sobie celów i zadawanie pytań na siłowni i poza nią. Edukacja jest kluczowa, a im więcej ludzi możesz porozmawiać o ich podróży, tym większą pasją staniesz się w zmienianiu swojego ciała i umysłu poprzez trening siłowy”.
Zrelaksuj się powoli
„Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś siłowo, zacznij od kilku podstawowych ruchów złożonych [tych, które działają na wiele grup mięśniowych], takich jak przysiady lub pompki, aż uzyskasz odpowiednią formę” – dodaje Cashmore. „Kiedy nabierzesz pewności w tych ruchach, możesz wprowadzić powtórzenia i serie do swojej rutyny. Wypróbuj trzy do czterech zestawów po osiem do dwunastu powtórzeń i staraj się wykonywać trzy do czterech sesji po około 45 minut tygodniowo. To więcej niż wystarczająco, abyś mógł czerpać fizyczne i psychiczne korzyści z podnoszenia.”
Jaka nauka stoi za czynnikiem dobrego samopoczucia w podnoszeniu ciężarów?
1. Podnoszenie ciężarów bije stres
Podnoszenie ciężarów pomaga radzić sobie z objawami lęku i stresu, twierdzą naukowcy z University of Georgia. Nie tylko zwiększa siłę fizyczną i psychiczną, ale także wspomaga uwalnianie hormonów dobrego samopoczucia, w tym dopaminy i serotoniny.
2. Podnoszenie ciężarów może pomóc w depresji
Badanie z Harvardu wykazało, że trening siłowy skuteczniej zmniejsza kliniczne objawy depresji niż poradnictwo. Im większą wagę stosowała osoba, tym bardziej ustępowały objawy depresji.
3. Trening siłowy pomaga w zasypianiu
Badanie w Raportach Medycyny Zapobiegawczej wykazało, że trening siłowy może poprawić jakość snu poprzez zwiększenie poziomu substancji chemicznej zwanej adenozyną, która może powodować senność.
4. Podnoszenie ciężarów zwiększa Twoją pewność siebie
Według badań przeprowadzonych w Archives of Internal Medicine, jedna godzina treningu siłowego tygodniowo wystarczy, aby podnieść poziom pewności siebie i stłumić uczucie zmartwienia o 20 procent.
5. Zwiększ swoją energię dzięki podnoszeniu ciężarów
Według naukowców z University of Georgia zaledwie kilka godzin treningu siłowego w tygodniu może dać Ci zastrzyk energii, który utrzymuje się przez cały dzień.