4 ruchy dla lepszych ramion

Kształt, ton wzmocni ramiona dzięki temu treningowi, który można wykonać w dowolnym miejscu.

Ćwiczenie ramion nie tylko sprawi, że będą wyglądały zgrabnie i wyrzeźbione w koszulkach i bluzkach bez rękawów, ale także znacznie ułatwią codzienne zadania, takie jak podnoszenie ciężkich zakupów. Mięśnie pracują w parach – gdy jeden mięsień się kurczy, drugi rozluźnia się, więc ważne jest, aby ćwiczyć przeciwstawne grupy mięśni w równej równowadze. Oznacza to, że kiedy ćwiczysz biceps, musisz upewnić się, że trenujesz również triceps.

Powtórzenia i zestawy

Początkujący: 2 zestawy po 10 do 15 powtórzeń z lekkim obciążeniem
Średniozaawansowany: od 2 do 3 zestawów po 20 powtórzeń z lekkim obciążeniem
Zaawansowane: 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń z umiarkowaną wagą

Podkręcanie bicepsów

Podkręcanie bicepsów

• Trzymaj ciężarek w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do przodu.
• Zegnij ramiona, podnosząc ciężar w kierunku pach.
• Trzymaj łokcie schowane po bokach.

Pompki jedną ręką do przodu

Naciśnij jedną ręką do przodu

• Uklęknij na podłodze, trzymając lewą rękę tuż za linią barku, a prawą z przodu.
• Upewnij się, że twoje ciało jest równoległe do podłogi.
• Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową na podłogę.
• Opuść się tam, gdzie czujesz się komfortowo.
• Popchnij z powrotem.
• Powtórz z drugiej strony, lewą ręką z przodu.

Klęczące prostowanie tricepsa nad głową

Klęczące przedłużenie tricepsa nad głową

• Uklęknij na podłodze z wyprostowanymi plecami.
• Trzymaj ciężarek w jednej ręce i wyciągnij go do sufitu.
• Opuść ciężar na łopatkę.
• Wyciągnij rękę do sufitu, ale nie blokuj łokcia.
• Powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka: w razie potrzeby podeprzyj łokieć drugą ręką.

Dipsy na triceps

Dipy na triceps

• Usiądź na krawędzi krzesła i połóż ręce na biodrach.
• Wyprostuj nogi przed sobą.
• Opuść pośladki z krzesła, aż osiągniesz kąt 90 stopni w łokciach.
• Podnieś się i wyprostuj ramiona.
  • Nie blokuj łokci.

Wskazówka: jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest trudne, ugnij kolana.

Aby uzyskać najlepsze wyniki treningu

• Wykonuj ćwiczenia powoli. Nie przyspieszaj, ponieważ spowoduje to, że użyjesz rozpędu, a nie siły.
• Podczas robienia loków na biceps, utrzymuj górną część ciała nieruchomo. Nie machaj plecami – jeśli nie możesz podnieść ciężaru bez robienia tego, obniż ciężar.
• Nigdy nie poświęcaj jakości na rzecz ilości.