Korzyści z kofeiny podczas treningu

Niezależnie od wybranej formy ćwiczeń, kofeina może pomóc zwiększyć wydajność i pomóc w maksymalnym wykorzystaniu treningu. Rob Kemp wyjaśnia dlaczego.

Kawa stała się preferowaną rozgrzewką treningową dla rosnącej liczby rowerzystów, biegaczy i sportowców na wszystkich poziomach. Według hiszpańskich badań, trzech na czterech sportowców spożywało kofeinę przed wzięciem udziału w sesji treningowej lub zawodach.

Więc co sprawia, że ​​kofeina jest tak integralną częścią sportu i ćwiczeń? „Nie ma wątpliwości, że kofeina wspomaga występy sportowe” – podkreśla dietetyk Matt Lovell, który współpracował z kolarstwem Team GB i wieloma drużynami piłkarskimi Premier League. „Metaanaliza badań sugeruje, że wzrost wydajności o 2-16 procent można przypisać spożyciu kofeiny”.

Zastrzyk energii

Powodem, dla którego daje nam to takiego kopa, jest manipulacja receptorami zmęczenia mózgu. Wykazano, że kofeina wiąże się z tymi receptorami – skutecznie odcinając ich komunikację – jednocześnie zachęcając do uwalniania hormonów stresu (adrenaliny i nor-adrenaliny), które ułatwiają reakcję walki lub ucieczki.

„Możesz skupić się nieco mocniej i dłużej używać kofeiny, a wszystko wydaje się nieco mniej trudne, jeśli chodzi o tempo postrzeganego wysiłku” – sugeruje Lovell. Chociaż sama kawa może być świeża, używanie kofeiny w celu zwiększenia wydajności na torze, na siłowni lub w podróży z pewnością nie jest. W 1928 roku drużyna olimpijska USA wysłała na Igrzyska w Amsterdamie 1000 skrzynek Coca-Coli – i to nie dlatego, że chcieli nauczyć świat śpiewania w doskonałej harmonii.

Chociaż dokładna receptura Coca-Coli pozostaje ściśle strzeżoną tajemnicą, jednym z jej znanych kluczowych składników jest kofeina (od kolanut). Od tego czasu marka napojów jest bliskim sojusznikiem drużyny USA i igrzysk olimpijskich. „Kofeina zwiększająca wytrzymałość pomaga biegać dalej, opóźniając zmęczenie” – powtarza Lovell. „Musisz tylko zniwelować odwadniający wpływ kofeiny za pomocą odpowiedniej ilości płynów i elektrolitów”.

Być może najbardziej znanym sportem, na który wpływ miało świeże podejście do kawy i kofeiny, jest jazda na rowerze. Boom na rowery w połączeniu z szaleństwem na kawę uzupełniały się wzajemnie, a zatrzymanie się na espresso jest tak samo częścią sportowego kolarstwa, jak przebicia i otarcia – choć o wiele bardziej mile widziane.

Jak używać kofeiny

Według Nigela Mitchella, byłego dietetyka wyczynowego kolarstwa Team GB i autora Napędzamy rowerową rewolucję opłaca się oszczędnie używać kofeiny. „Aby uzyskać najkorzystniejszy wpływ kawy na jazdę na rowerze podczas kluczowego wydarzenia, warto rozważyć wstrzymanie się od niej na siedem dni przed spotkaniem”.

Wynik może również poważnie wpłynąć na czas jazdy, jak wykazały badania nad wpływem kofeiny na tempo regeneracji mięśni i uzupełniania energii. Zespół z Instytutu Badań Medycznych Garvana w Sydney w Australii odkrył, że rowerzyści wytrzymałościowi, którzy spożywali kofeinę (8 mg na kg masy ciała) z węglowodanami, mieli o 66 procent więcej glikogenu w swoich mięśniach cztery godziny po zakończeniu intensywnych ćwiczeń, w porównaniu do sytuacji, gdy spożywane same węglowodany. „Jeśli masz o 66 procent więcej paliwa na trening lub zawody następnego dnia, nie ma wątpliwości, że pojedziesz dalej lub szybciej” – powiedział dr John Hawley, starszy autor badania.

Czarna substancja zagłusza krzyczące ścięgna i zmęczone ścięgna, jednocześnie pomagając dłużej przechowywać glikogen, ale nie jest jasne, dlaczego bardziej wybuchowe typy, takie jak sprinterzy, mogą skorzystać na kawie przed treningiem. „Kofeina może pomóc osobom wykonującym obwody lub krótkie sesje aerobowe ze względu na tę samą zasadę, co jej korzyści wytrzymałościowe” – sugeruje Lovell. „Większe dawki mogą pomóc w rekrutacji większej ilości włókien mięśniowych, aby podnieść większą wagę na siłowni”. Ale to nie wszystko. Jest też czynnik skupienia.

Siła mentalna

Sportowcy, będąc przesądnymi stworzeniami z przyzwyczajeniami, uczynili kawę częścią ich rutynowych treningów i zawodów, a niektórzy uważają, że jest to tak samo dla pobudzenia psychicznego, jak fizycznego. „Naszą psychikę fitness wkroczyło powiązanie aktywności, jaką zapewnia kawa lub kofeina z początkiem ćwiczeń”, sugeruje trenerka osobista Sarah Lindsay. „Zwłaszcza jeśli trenujesz rano i nie możesz stawić czoła śniadaniu, kawa może być często jedyną rzeczą, którą możesz tolerować przed treningiem”. Szacuje się, że kofeina we krwi osiąga szczyt w ciągu około 30 minut. „Używam kofeiny przed treningami, ale ostrożnie, bo im więcej jej używasz, tym mniej na nią reagujesz”.

Oprócz zwiększenia czujności i przyzwoitego wzmocnienia treningu, kofeina przebudowuje umysł, aby zmienić nasze postrzeganie tego, jak ciężki może być trening. W Australii, gdzie kofeina wydaje się być regularnie poddawana testom, zespół naukowców z Uniwersytetu Griffith w Queenland odkrył, że zażywanie jej ma wiele zalet dla ćwiczących. W porównaniu ze sportowcami przyjmującymi placebo, konsumenci kofeiny postrzegali różnorodne sesje treningowe jako mniej trudne – po testach zużywali też więcej energii, utleniali więcej tłuszczu i spożywali mniej kalorii. „Kawa może również działać jako środek tłumiący apetyt” – sugeruje Sarah Lindsay. Ale to nie jedyny sposób, w jaki mocna filiżanka czerni może pomóc w kontrolowaniu poziomu tłuszczu.

Korzyści z utraty wagi

Kofeina jest również uznawana za pomoc w utrzymaniu zdrowej wagi, chociaż niewiele jest twardych dowodów na to, że jest to pomoc w długoterminowej utracie wagi. „Kofeina uwalnia hormony stresu, których potrzebujesz, aby zasygnalizować spalanie tłuszczu” – mówi Lovell. „Jest to również stymulator ośrodkowego układu nerwowego, a mocna filiżanka (podwójne espresso) może przyspieszyć metabolizm organizmu”. Co zwiększy spalanie kalorii. „Ale kluczem jest, aby nie zażywać zbyt dużo przez długi czas, ponieważ zawsze możesz wyczerpać system hormonów stresu i uzyskać malejące zwroty z używania kofeiny”.