Ćwicz bezpiecznie w domu

Rok 2020 nauczył nas kilku cennych lekcji, ale wielu nauczyło się, że prosty trening w domu może przynieść naszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Ten trening w domu – wraz z ćwiczeniami ruchowymi, które przygotują Twoje ciało – sprawi, że będziesz wysportowany i stonowany.

Dla wielu kobiet 30- lub 60-minutowa sesja ćwiczeń wykonywana w zaciszu własnego domu pozwala ćwiczyć w poczuciu bezpieczeństwa, komfortu i zaoszczędzić na niepotrzebnym czasie lub stresie.

Gdy nadchodzi zima, treningi domowe będą nadal podstawą dla wielu, którzy chcą rozpocząć dzień z hukiem, pocić się podczas przerwy na lunch lub zakończyć dzień na haju. Są niedrogie, nie podróżują i możesz nosić to, co lubisz. Społeczności internetowe, takie jak Jej Duch zapewniaj codzienne sesje, które wspierają i pozwalają na interakcję z innymi lub po prostu bycie włączonym. Ich ostatnia kampania, #TwójNajlepszyRok zachęca kobiety do złożenia obietnicy, że staną się sprawniejsze, silniejsze i zdrowsze. Siła fizyczna wzmacnia umysł i zmniejsza uczucie niepokoju i depresji, jednocześnie poprawiając pewność siebie i poczucie własnej wartości, która towarzyszy zmianie kształtu ciała i poczuciu silniejszego.

Poniższy program zestawiony przez Melissa Young , trener osobisty i trener siły dla swojego ducha. To świetny sposób na rozruszanie, stabilizację i wzmocnienie wszystkich części ciała. Łatwo jest się dostosować w oparciu o obecną zdolność fitnessową i wykonywać regularnie, jest to świetny sposób na zmianę w swoim życiu. Wszystkie ćwiczenia wykonujesz na własne ryzyko, jeśli nie masz pewności co do jakichkolwiek ćwiczeń, przed próbą skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem.

Ruchy mobilności: 10 powtórzeń każdego

Rock and Roll

Delikatnie przeturlaj się do tyłu i do przodu od ramion do dolnej części pleców, wsuń kolana i poczuj, jak kręgosłup styka się z podłogą. To świetny i nieco zabawny sposób na wzmocnienie brzucha, a także poprawę koordynacji.

Powrót Obrót

Połóż się na plecach z ramionami przypartymi do podłogi. Kolana i stopy razem ze zgiętymi kolanami i płaskimi stopami. Trzymając nogi razem, opuść kolana w lewo i w prawo. Kontynuuj ten ruch, pozwalając plecom na wykonanie niewielkiej rotacji. To rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców pomaga złagodzić napięcie w dolnej części pleców i tułowiu, delikatnie działając na mięśnie rdzenia, aby poprawić stabilność.

Huśtawki na nogach

Połóż się na plecach. Trzymaj ramiona i plecy na podłodze. Przesuń prawą nogę po lewej, trzymając ją prosto i nisko, poczuj ruch w dolnej części pleców i pośladkach. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Zmieniaj nogę w każdym powtórzeniu. Zarówno mięśnie brzucha, jak i zginacze bioder odniosą duże korzyści z tego ruchu.

Na czworakach rotacja

Połóż się na czworakach, kolana pod biodrami i ręce pod ramionami. Wciągnij rdzeń, aby plecy były proste. Zacznij od jednej strony i połóż czubki palców na głowie, wyciągnij łokieć w bok. Obróć tak, aby łokieć dotykał drugiego przedramienia, a następnie obróć się do tyłu, unosząc łokieć w kierunku sufitu. Powtórz ten ruch i dokończ po drugiej stronie. To ćwiczenie pozwoli Ci zwiększyć zakres rotacji w środkowej i górnej części kręgosłupa.

Poniższa sesja ćwiczeń jest częścią ścieżki postępu. Zacznij od pierwszego i przejdź dalej, gdy poczujesz się gotowy. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, może wystąpić bolesność mięśni. To rozproszy się po kilku dniach i złagodzi regularny trening.

Ćwiczenia siłowe: 2-3 serie po 10-15 powtórzeń

Przysiady z ciężarem ciała

Rozstaw stopy na szerokość barków (wewnątrz pięty w jednej linii z zewnętrzną stroną barku). Usiądź wygodnie i opuść się na pięty z kolanami śledzącymi twoje stopy. Trzymaj dumną klatkę piersiową i wyprostuj plecy. Kiedy twoje nogi zrobią się pod kątem 90 stopni, wstań.

Siedzi na ścianie

Oprzyj się o płaską ścianę, ugnij kolana i wyrównaj biodra z kolanami. Trzymaj plecy prosto na ścianie. Zobacz, jak długo wytrzymasz. Zacznij od 10 sekund i pracuj do 2 minut.

Podwyższone naciśnięcie w górę

Używając podstawy sofy, stopnia lub czegoś, co zapewnia wzrost, połóż dłonie tuż za szerokością ramion i równolegle do ramion. Trzymaj rdzeń napięty i biodra w linii, opuść się, utrzymując ramiona pod kątem 45 stopni od ciała. Podnieś i powtórz ruch.

Naciśnij w górę z podłogi

Tak samo jak powyżej, ale teraz z podłogi. W zależności od poziomu siły możesz to zrobić ze stopami na podłodze lub kolanami na podłodze.

Wyciskanie z zakładką na kolana

Tak samo jak powyżej, ale po podniesieniu się, podnieś się na nogi i wsuń jedno kolano pod rdzeń, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykrok na krzesło

Używając oparcia krzesła lub ściany, aby uzyskać stabilność, zrób krok do przodu i opuść tylne kolano bezpośrednio na podłogę. Obydwa kolana powinny mieć około. 90 stopni. Podnieś się od przedniej nogi do pozycji wyjściowej.

Trzymanie lonży z wyciskaniem na ramię z postawą

Wejdź na lonż i przytrzymaj. Trzymając tę ​​pozycję wykonuj 5 uniesień ramion utrzymując łokcie i nadgarstki w jednej linii z ramionami.

Odrzuty na triceps

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, pochyl się do przodu, wypychając biodra do tyłu. Trzymaj klatkę piersiową dumnie i plecy prosto, podnieś łokcie za sobą. Trzymając barki nieruchomo, wyprostuj ramiona do tyłu czując ucisk z tyłu ramion, zegnij łokieć i powtórz ruch.

Wspaniali wspinacze górscy

Używając krzesła lub stopnia, połóż dłonie pod ramionami i biodrami na wysokości klatki piersiowej. Szybkim ruchem wstawiaj jedno kolano na raz.

Podnoszenie na jednej nodze

Leżąc płasko na podłodze, z rękami przy boku, podnoś jedną nogę na raz, czując, jak włącza się brzuch.

Chrupanie/podnoszenie na jedną nogę

Ten sam ruch jak powyżej, ale podnieś głowę i ramiona z podłogi i przytrzymaj podczas wykonywania uniesień nóg.

C-Crunch

Jednocześnie chrupanie i podwijanie kolan.

Więcej informacji

Her Spirit to globalna społeczność, która wykorzystuje zbiorową moc prawdziwych kobiet, aby oferować holistyczne porady, coaching i plany dotyczące umysłu, ciała i paliwa. Aby uzyskać dostęp do codziennych programów treningowych Her Spirit i dostosowanych planów siłowych, pobierz darmową aplikację, odwiedź Strona internetowa .