Zmaksymalizuj regenerację treningu

Niezależnie od tego, czy ciężko ćwiczysz na siłowni, czy w domu, aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz się zregenerować. „Fitness regeneracyjne” jest obecnie popularnym trendem fitness. Oto jak zresetować za pomocą treningu regenerującego. Słowa: Sarah Sellens.

Po miesiącach spędzonych na ćwiczeniach w domu i poza nim, brytyjskie siłownie otworzyły swoje drzwi dla członków pod koniec lipca. Bez względu na to, jak bardzo zależy Ci na odzyskaniu formy, eksperci ostrzegają, że sezon ćwiczeń w ograniczonym zakresie wymaga powolnego powrotu do aktywności – i to taki, który obejmuje mnóstwo ćwiczeń regeneracyjnych. „Nurkowanie od razu do intensywnego treningu, bez poświęcania czasu na odpoczynek obolałych mięśni lub uzupełnienie poziomu energii, może spowodować więcej szkody niż pożytku” – mówi Jo Watson, współwłaścicielka londyńskiego studia fitness Body Society (bodysociety.co.uk). „Może to skutkować przetrenowaniem, zatrzymaniem postępów i poważnymi obrażeniami. Aby naprawdę czerpać korzyści, jakie przynosi trening fitness, ważne jest, aby organizm odpoczywał”.

Oczywiście regeneracja nie jest niczym nowym i prawdopodobnie już odpoczywałeś między treningami, ale tutaj skupiamy się na regeneracji w sposób aktywny – nie tylko na podniesieniu nóg, ale także wykorzystaniu dnia odpoczynku, aby zmaksymalizować zdolność do odbijania się. Jak to robisz? Z ćwiczeniami skoncentrowanymi na regeneracji, takimi jak rolowanie pianki, joga regeneracyjna, rozciąganie i inne ćwiczenia o niskiej intensywności. „Istnieją dwa główne rodzaje regeneracji – aktywne i pasywne” – wyjaśnia Leanne Hainsby, instruktorka kolarstwa Peloton (onepeloton.co.uk). „Aktywna regeneracja oznacza bycie aktywnym w sposób, który wspiera regenerację organizmu, podczas gdy regeneracja pasywna pozwala organizmowi odpocząć. Oba rodzaje regeneracji są ważne, ale aktywna regeneracja jest lżejszą formą ćwiczeń, która pomaga przygotować organizm do kolejnego okresu ciężkiego treningu”.

Rosnący trend

Wprowadź kondycję regeneracyjną. Już duży biznes w USA, sektor ćwiczeń regeneracyjnych dopiero zaczynał nabierać rozpędu przed zamknięciem. Wspomagane studia rozciągania StretchLab (stretch-lab.co.uk) i Flexology (flexologystudio.com) zostały otwarte dla członków zeszłej zimy, a światowy rynek elektronicznych urządzeń do masażu został wyceniony na 15 140 milionów dolarów (ponad 11 665 milionów funtów) na przełomie roku . Doświadczyliśmy nawet boomu zajęć regeneracyjnych, co dorównywało popularności HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) z roku na rok.

Był tak popularny, że usługa subskrypcji treningu ClassPass (classpass.com) uznała ćwiczenia regeneracyjne za jeden z najszybciej rozwijających się trendów w kraju. „Przed pandemią fitness regeneracyjny przeżywał duży boom, mnożąc się zajęcia jogi i studia eksperymentujące z ćwiczeniami rozciągającymi” – zgadza się Kinsey Livingston, wiceprezes ds. partnerstwa w ClassPass. A teraz, gdy blokada złagodniała, ćwiczenia regeneracyjne powracają na radar. „Po ponownym otwarciu siłowni i studiów w Wielkiej Brytanii, widzieliśmy członków, którzy korzystają z transmisji na żywo i zajęć na żądanie dostępnych na platformie, a także powracają do osobistych zajęć regeneracyjnych, takich jak Flow+Restore na Jogaryza i STRETCHit w Przewód ”.

Korzyści dla organizmu

Powód nagłej zmiany tempa ćwiczeń jest oczywisty – wraz ze wzrostem popularności treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i innych form ekstremalnej aktywności, rośnie również nasza potrzeba regeneracji. „Praca z inną intensywnością pomaga skrócić czas regeneracji po poprzednim treningu poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni i tkanek” – wyjaśnia Watson. „Pomaga naprawić wszelkie mikrouszkodzenia mięśni [nabyte podczas intensywnych ćwiczeń] i usuwa kwas mlekowy, który gromadzi się podczas ćwiczeń, co może prowadzić do zmęczenia i uszkodzenia mięśni”.

Zwiększony udział w sportach wytrzymałościowych również napędza ten sektor, ponieważ aktywna regeneracja (ćwiczenia o niskiej intensywności) może być świetną opcją dla tych, którzy chcą zwiększyć objętość cotygodniowego treningu. „Jeśli trenujesz do czegoś konkretnego, takiego jak maraton i musisz zwiększyć dystans, który biegasz każdego tygodnia, biegi o niskiej intensywności lub nawet spacery pozwolą ci pokonywać kilometry bez nadmiernego obciążania organizmu” – wyjaśnia. Gus Morrison, starszy fizjoterapeuta w Instytucie Sportu, Ćwiczeń i Zdrowia (ISEH).

Ale nie chodzi tylko o regenerację fizyczną, ponieważ aktywność regeneracyjna jest również świetna dla zdrowia psychicznego. „Rozciąganie jest fantastycznym sposobem na złagodzenie stresu. Wielu naszych klientów przychodzi do studia po prostu po to, by się zrelaksować i wyłączyć – zgadza się Kunal Kapoor, założyciel StretchLAB. „Poprawia krążenie krwi, co może skutkować podniesieniem nastroju i relaksacją”.

Odzyskiwanie pandemii

Jak dotąd, tak rozsądnie – ale czy naprawdę potrzebujemy ćwiczeń regeneracyjnych po miesiącach spędzonych na wykonywaniu mniej lub mniej intensywnej aktywności w blokadzie? Właściwie potrzebujemy go bardziej niż kiedykolwiek. „Okres blokady był stresujący zarówno dla naszych ciał, jak i umysłów” – mówi Kapoor. „Długotrwały okres bezczynności i pracy w domu w mniej niż idealnych warunkach spowodował sztywność, bezruch i ogólne napięcie. Dla niektórych osób, które miały czas na rozpoczęcie nowych programów fitness, negatywne skutki były takie same”.

Rzeczywiście, dane z BUPA donoszą, że 7,2 miliona ćwiczących zostało potencjalnie rannych lub zranionych podczas blokady, przy czym ci, którzy uczestniczą w zajęciach online, sesjach treningowych, treningu siłowym i korzystają ze sprzętu do domowej siłowni, najprawdopodobniej zgłaszają ból. Odzyskiwanie jest jednym ze sposobów na obniżenie ryzyka. „Rozciąganie jest niezwykle ważnym narzędziem zapobiegania urazom – czymś, co lubimy nazywać „prehab” – dodaje Kapoor. I to nie tylko dla ćwiczących w domu, ale także dla tych, którzy rozpoczynają rutynę powrotu na siłownię. „Rozciąganie między sesjami na siłowni pozwala na szybszą regenerację, tworząc miejsce na częstsze i bardziej efektywne treningi”. Okazuje się, że nie chodzi o to, jak ciężko trenujesz, ale o to, jak mocno się regenerujesz.

Odzyskaj swoją drogę

Fitness regeneracyjny to coś więcej niż proste rozciąganie! Odbij się od następnego ciężkiego treningu, wykonując jedną z tych czynności między sesjami.

Aktywna regeneracja

Odzyskiwanie nie musi być skomplikowane. Aktywność o niskiej intensywności zwiększy tętno, wysyłając bogatą w składniki odżywcze krew do zmęczonych mięśni. „Aktywna regeneracja jest luźno definiowana jako ćwiczenia o niskiej intensywności po bardziej forsownym treningu” – wyjaśnia Morrison. „Przykłady tego obejmują ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze o niskiej intensywności, lub bardzo lekki trening oporowy, taki jak praca z masą ciała.” Wypróbuj 20-minutowe przejażdżki regeneracyjne w aplikacji Peloton (onepeloton.co.uk), która charakteryzuje się niskim oporem i wpływ.

Wspomagane rozciąganie

Bardzo modne przed blokadą zajęcia ze wspomaganiem rozciągania obejmują wykwalifikowanego „stretchologa” wykonującego ukierunkowaną pracę z punktem spustowym i terapię proprioceptywną nerwowo-mięśniową (PNF). Rezultatem netto jest zwiększenie zakresu ruchu, elastyczności oraz zmniejszenie bólu i bólu. StretchLAB i Flexology są ponownie otwarte na wizyty. Na Instagramie @stretchlab dostępne są również filmy instruktażowe dotyczące rozciągania w domu.

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe

Terapie Rozluźniania Mięśniowo-Powięziowego działają poprzez wywieranie nacisku na powięź, tkankę łączną otaczającą mięsień, która uwalnia napięcie i poprawia mobilność. Może to zrobić wykwalifikowany ekspert – masaż tkanek głębokich to przykład terapii rozluźniania mięśniowo-powięziowego – ale możesz też zrobić to sam. Samodzielne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe obejmuje rolowanie pianką lub używanie patyczków masujących i urządzeń do masażu uderzeniowego, takich jak: Theragun .

Joga regeneracyjna

Wykonywanie regenerującej jogi między intensywnymi sesjami pocenia pomoże Ci w pełni wykorzystać treningi, ponieważ delikatne pozy powodują przepływ krwi do zmęczonych mięśni i wywołują reakcję relaksacyjną, która przyspiesza powrót do zdrowia. Nacisk zostanie położony na rozciąganie i uwalnianie napięcia w umyśle i ciele, i to nie tylko dla intensywnie ćwiczących. Desk Therapy w studio fitness Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) pomaga złagodzić napięcie spowodowane pracą w biurze.

Zajęcia regeneracyjne

Czy istnieje lepszy sposób na rozciągnięcie się niż zapisanie się na cotygodniowe zajęcia? „Aby czerpać korzyści z sesji regeneracyjnych, uczyń je częścią regularnego harmonogramu treningów” – zgadza się Amber Gamble, kierownik studia w F45 Chelsea (F45training.co.uk). „Wprowadziliśmy zajęcia ukierunkowane na regenerację, Calypso Kings i Mondrian 30. Calypso Kings działa poprzez różne statyczne rozciąganie, podczas gdy Mondrian 30 zawiera dynamiczne rozciąganie, aby poprawić elastyczność”. Możesz również wypróbować zajęcia TenStretch na Dziesięć studio Health & Fitness lub na żądanie.